Beinheben auf Schrägbank

Beinheben auf Schrägbank mit gestrecktem Bein ist eine kraftvolle Übung, die die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Diese Übung wird auf einer Schrägbank ausgeführt und erhöht durch die Neigung die Intensität, indem sie die Schwerkraft nutzt. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Rumpfstärke, bessere Stabilität und eine gesteigerte Kontrolle über den Unterkörper. Athleten profitieren enorm von dieser Übung, da sie nicht nur ihre Rumpfmuskulatur stärkt, sondern auch die sportliche Leistung durch gesteigerte Kraft und Beweglichkeit verbessert. Der Fokus dieser Übung auf Rumpfstabilität ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine sportliche Funktion zu optimieren.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 23

Beschreibung: Lege dich rücklings auf eine Schrägbank, die Beine zusammen. Platziere deine Hände neben deinem Kopf und halte dich an der Bank fest. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Bank zur Unterstützung. Atme aus, während du langsam deine Beine hebst und deine Hüften von der Bank abhebst, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Halte die kontrahierte Position, mit deinen Beinen in der Luft und zähle bis zwei. Atme ein, während du langsam deine Hüften und Beine zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung.

Übungs-ID: 00154

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Behalte die Kontrolle: Führe die Übung immer mit kontrollierten Bewegungen aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine zu heben oder zu senken, damit du deine Bauchmuskeln vollständig trainierst.
Atmung: Atme ein, wenn du deine Beine langsam senkst, und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann deine Leistung verbessern und die Muskelkontraktion unterstützen.
Kein Hohlkreuz: Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gegen die schräge Bank gedrückt. Ein Hohlkreuz kann die Effektivität der Übung verringern und deinen unteren Rücken belasten.
Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der gesamten Übung angespannt, um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu maximieren und deinen unteren Rücken zu stützen.
Allmählicher Fortschritt: Wenn du neu in dieser Übung bist, beginne mit einer geringeren Neigung und erhöhe die Neigung schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. So baust du die nötige Kraft auf, ohne deine Muskeln zu schnell zu überlasten.
Kontrolliertes Senken: Die exzentrische (senkende) Phase ist genauso wichtig wie die konzentrische (hebende) Phase. Senke deine Beine langsam, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen und deine Bauchmuskeln weiter zu beanspruchen.
Hände positionieren: Halte deine Hände hinter deinem Kopf verschränkt oder, wenn du zusätzliche Stabilität brauchst, kannst du sie unter deinem Gesäß platzieren oder dich an den Seiten der Bank festhalten.
Beinbeweglichkeit: Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung gerade bleiben. Das Beugen der Knie kann die Belastung deiner Bauchmuskeln verringern und die Übung weniger effektiv machen.
Mit Tempo spielen: Versuche, die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen zu variieren – führe einige langsam und andere schneller aus. Diese Variation kann deine Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen und den allgemeinen Kraftzuwachs verbessern.
Dehnen und Aufwärmen: Wärme dich immer auf, bevor du diese Übung machst, und beende sie mit einem Stretching. Dies kann Verletzungen vorbeugen und deine Flexibilität und Bewegungsreichweite verbessern.

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