Bankdrücken mit angelegten Armen und Langhantel

Das Bankdrücken mit angelegten Armen und Langhantel ist eine vorteilhafte Krafttrainingsübung, die hauptsächlich die Trizeps anspricht und zweitens die Brust und Schultern aktiviert. Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt die Oberkörperkraft, verbessert die Druckkraft und erhöht die allgemeine Armausdauer. Athleten profitieren davon, das Bankdrücken mit angelegten Armen in ihr Trainingsprogramm zu integrieren, da es speziell die Trizepsmasse und -stärke aufbaut, was entscheidend für die Leistungssteigerung in Sportarten ist, die kraftvolle Armbewegungen erfordern, wie Werfen, Heben und Drücken. Diese Übung hilft auch dabei, die Bankdrückleistung zu verbessern und die Ellenbogenstabilität zu unterstützen.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Brust

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 41

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 90

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Bank, die Beine gespreizt und die Füße fest auf den Boden gepflanzt für Stabilität. Nimm die Langhantel mit schulterbreitem Griff vom Ständer. Halte die Ellbogen hoch und atme ein, während du die Langhantel in einer geraden Linie Richtung oberer Brust/Hals/Kinn absenkst. Stoppe, wenn deine Unterarme deine Bizeps berühren. Atme aus, während du die Langhantel zurück in die Startposition drückst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Übungs-ID: 00166

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Bankdrücken mit angelegten Armen und Langhantel

Tips und Tricks

Kontrolliere die Bewegung: Achte darauf, sowohl die Absenk- als auch die Hebephase der Übung zu kontrollieren. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und stark während der gesamten Übung, um unnötigen Stress zu vermeiden.
Ellbogenposition: Achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben und nicht zu sehr ausflaren. Diese Ausrichtung aktiviert deine Trizeps besser und reduziert die Belastung der Schultern.
Stangenführung: Halte einen konstanten Weg der Stange, indem du sie Richtung obere Brust oder unteren Hals absenkst. Dies zielt effektiver auf deine Trizeps ab und verbessert die Muskelaktivierung.
Griffbreite: Ein mittlerer Griff ist am besten für die meisten. Ist der Griff zu weit oder zu eng, kann dies die Wirksamkeit der Übung verringern oder Handgelenke und Ellbogen belasten.
Gewichtsanpassung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht schrittweise erhöhst. Das verhindert Verletzungen und stellt sicher, dass du die Übung richtig ausführst.
Atmung: Atme tief ein, wenn du die Stange absenkst und kraftvoll aus, wenn du die Stange hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistung verbessern und Stabilität bewahren.
Ellbogen nicht durchdrücken: Streck deine Ellbogen oben nicht vollständig durch. Ein leichter Knick bewahrt die Spannung im Trizeps und schützt deine Gelenke.

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