Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel

Die Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die die Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskeln und die Waden trainiert. Sie verbessert die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Stabilität und ist daher ideal für Athleten, die ihre Leistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern möchten. Durch die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen fördert diese Übung funktionelle Stärke und Koordination. Die Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel ist besonders vorteilhaft für Sportler in Disziplinen, die einseitige Kraft und Agilität erfordern, wie Laufen, Springen und Radfahren, und hilft dabei, Kraft und Ausdauer zu steigern.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 30

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 65

Beschreibung: Platziere die Langhantel auf deinem oberen Rücken und halte sie mit den Händen fest an beiden Seiten. Setze einen Fuß zurück, als ob du einen Rückwärtsschritt machst, und achte darauf, dass der Abstand es dir ermöglicht, eine halbknieende Position zu erreichen, wenn du dich senkst. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Atme ein, während du dein hinteres Knie fast bis zum Boden senkst, indem du deine vordere Hüfte und beide Knie beugst. Atme aus, während du durch deinen vorderen Fuß drückst und deine vordere Hüfte und Knie streckst, um zur stehenden Position zurückzukehren. Wiederhole für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein vorne. Behalte während der gesamten Übung die Kontrolle und eine korrekte Ausführung bei.

Übungs-ID: 00177

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel

Tips und Tricks

Aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht. Die Aktivierung deines Cores hilft, diese Haltung beizubehalten und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.
Fußposition: Stelle sicher, dass dein vorderer Fuß weit genug nach vorne positioniert ist, sodass dein Knie beim Kniebeugen nicht über deine Zehen hinausgeht. Dies schützt deine Kniegelenke vor unnötigem Stress.
Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen statt die Übung schnell durchzuführen. Dies unterstützt nicht nur die richtige Muskelaktivierung, sondern fördert auch Balance und Koordination.
Knieausrichtung: Dein vorderes Knie sollte in die gleiche Richtung wie dein vorderer Fuß zeigen. Vermeide ein Einknicken des Knies, da dies zu Verletzungen führen kann.
Langhantel-Stabilität: Halte die Langhantel stabil auf deinen Schultern und Trapezmuskeln. Ein leichtes Hochziehen der Schultern kann helfen, eine stabile Plattform für die Langhantel zu schaffen.
Atmung: Atme tief ein, bevor du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann deine Kraft und Leistung verbessern.
Gleichmäßige Gewichtsverteilung: Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Dein vorderer Fuß trägt mehr Last, aber aktiviere auch deinen hinteren Fuß, um die Balance zu halten.
Tiefenkontrolle: Senke deine Hüften, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist, ohne ihn zu berühren. Dies gewährleistet einen vollen Bewegungsumfang und maximale Muskelaktivierung.
Stützendes Schuhwerk: Trage stabile, unterstützende Schuhe, um die Balance zu verbessern und ein Ausrutschen zu verhindern. Schuhe mit flacher Ferse sorgen für besseren Bodenkontakt.
Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren: Aktiviere deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur während der Bewegung. Dies verbessert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern sorgt auch für eine bessere muskuläre Balance und Gelenkstabilität.
Spiegel benutzen: Wenn vorhanden, führe die Übung vor einem Spiegel aus, um deine Form zu überwachen und sicherzustellen, dass dein Körper ausgerichtet bleibt und deine Bewegungen präzise sind.
Langsame Progression: Erhöhe das Gewicht schrittweise, während deine Kraft zunimmt. Zu viel Gewicht am Anfang kann deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

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