Beinheben liegend

Das Beinheben liegend zielt in erster Linie auf die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger ab, aktiviert aber auch die schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Diese Übung bietet mehrere Vorteile, darunter verbesserte Rumpfstärke, erhöhte Hüftmobilität und bessere Stabilisierung des unteren Rückens und Beckens. Sportler können vom Beinheben liegend profitieren, indem sie stärkere Rumpfmuskeln erreichen, die für die allgemeine sportliche Leistung, Verletzungsprävention und verbessertes Gleichgewicht entscheidend sind. Es ist eine vielseitige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm und hilft bei der Entwicklung eines kraftvollen, stabilisierten Kerns.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Core

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 13

Beschreibung: Leg dich auf den Rücken auf eine Bank und strecke deine Beine gerade aus. Greif die Seiten der Bank in der Nähe deines Kopfes für Stabilität. Drück deinen unteren Rücken fest gegen die Bank, um eine richtige Unterstützung zu gewährleisten. Atme aus, während du langsam deine Knie zur Brust ziehst, indem du Knie und Hüften beugst. Sobald deine Hüften vollständig gebeugt sind, roll deinen Hüftbereich von der Bank ab, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Halte diese angespannte Position für eine Sekunde. Atme ein, während du die Bewegung langsam umkehrst und deine Beine zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung so oft, wie gewünscht.

Übungs-ID: 00213

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Form First: Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung auf der Matte bleibt, um deine Wirbelsäule zu schützen und deine Körpermitte vollständig zu aktivieren.
Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine und Hüften zu heben. So trainierst du effektiv die Bauchmuskeln.
Atemtechnik: Atme ein, während du die Beine senkst, und aus, während du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle während der Übung zu halten.
Aktiviere deine Körpermitte: Spanne die Bauchmuskeln während der ganzen Bewegung an. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Handposition: Für zusätzliche Stabilität, halte die Hände flach auf dem Boden neben dir oder lege sie unter deinen unteren Rücken. Dies kann helfen, falls die Übung deinen unteren Rücken belastet.
Beinbeugung: Beginne mit leicht gebeugten Knien, wenn du Anfänger bist. Wenn du fortgeschrittener wirst, mach die Übung mit gestreckten Beinen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Bewegungsumfang: Konzentriere dich darauf, deine Hüften nur ein paar Zentimeter vom Boden zu heben, anstatt sie so hoch wie möglich zu bekommen. Qualität über Quantität sorgt für bessere Muskelaktivierung.
Konsistenz ist der Schlüssel: Integriere das Liegen und Heben der Beine und Hüften regelmäßig in dein Programm, aber stelle sicher, dass du es mit Übungen kombinierst, die die gesamte Körpermitte trainieren.
Gewichtete Variation: Wenn du Komfort mit der Übung hast, füge Knöchelgewichte hinzu oder halte einen kleinen Medizinball zwischen deinen Füßen, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln weiter zu fordern.
In Supersets integrieren: Kombiniere diese Übung mit anderen Core-Übungen wie Planks oder Russian Twists, um dein Workout zu intensivieren und die Stärke deiner Körpermitte zu maximieren.
Dehnen und Erholen: Achte darauf, dich nach deinem Training zu dehnen und abzukühlen. Das kann Muskelsteifheit verhindern und die Erholung fördern.

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