Rudern einarmig mit Handtuch

Das Rudern einarmig mit Handtuch ist eine äußerst effektive Übung, die den oberen Rücken, die Schultern und die Bizeps trainiert. Sie ist besonders vorteilhaft für Sportler, da sie die Zugkraft verbessert, den Griff stärkt und die Stabilität der Schulterblätter fördert. Diese Übung kann mit minimalem Equipment ausgeführt werden, was sie vielseitig und zugänglich macht. Indem sie den Latissimus dorsi, die Trapezmuskeln, die Rautenmuskel und die Bizeps beansprucht, hilft sie auch, die Haltung zu verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen zu reduzieren. Sportler können von einer gesteigerten Oberkörperkraft und einer verbesserten Leistung in verschiedenen Sportarten profitieren, die Zugbewegungen erfordern.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Rücken

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 16

Beschreibung: Setup: Stell dich vor eine offene Tür, positioniere deine Füße auf jeder Seite des Türrahmens für Stabilität. Griff: Wickle ein Handtuch fest um einen der Türgriffe und halte es fest mit einer Hand. Ausgangsposition: Lehne dich vorsichtig zurück, halte deine Hüften und Knie leicht gebeugt. Strecke deinen Arm und deine Schulter nach vorne, um eine Dehnung zu erzeugen. Ziehen: Atme aus, während du dich zum Türrahmen hinziehst, dabei sollte dein Ellbogen nahe an deinem Oberkörper bleiben. Zusammenziehen: Halte am Höhepunkt der Bewegung für zwei Sekunden und konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskulatur zusammenzuziehen. Absenken: Atme ein, während du dich langsam in die Ausgangsposition zurücklässt und deinen Arm und deine Schulter wieder nach vorne streckst. Wiederholungen: Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wechsel der Arme: Nach Abschluss der Wiederholungen wechsle das Handtuch in die andere Hand und wiederhole die Übung mit deinem anderen Arm.

Übungs-ID: 00237

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Griffstärke: Da du ein Handtuch benutzt, halte es fest. Das trainiert nicht nur deinen Rücken, sondern verbessert auch deine Griffkraft.
Gerader Rücken: Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Vermeide es, deine Schultern abzurunden, um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Kontrollierte Bewegung: Langsame und kontrollierte Bewegungen sind entscheidend. Konzentriere dich darauf, dein Schulterblatt oben zu drücken, um deine Rückenmuskeln vollständig zu aktivieren.
Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen beim Rudern nah am Körper. Das hilft, den Latissimus dorsi effektiver zu treffen.
Neutrale Nackenposition: Vermeide es, nach oben oder unten zu schauen. Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um die Rückenwirbel auszurichten.
Atmung: Atme aus, wenn du das Handtuch zu deinem Körper ziehst, und ein, wenn du deinen Arm wieder ausstreckst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle zu bewahren.
Core-Muskulatur: Halte deine Core-Muskulatur angespannt, um deinen Körper während der Übung zu stabilisieren. Dies verhindert auch unerwünschte Bewegungen.
Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst. Das verbessert die Effektivität und Aktivierung der Muskeln.
Progressive Überlastung: Wenn du stärker wirst, kannst du ein dickeres Handtuch verwenden oder Widerstand hinzufügen, indem du eine Gewichtsweste trägst.
Aufwärmen: Wärme dich vor dieser Übung gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.

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