Liegestütz mit einem Bein

Der Liegestütz mit einem Bein ist eine dynamische Übung, die Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf und Gesäßmuskulatur anspricht. Durch das Anheben eines Beins fügt diese Bewegung eine zusätzliche Herausforderung hinzu, die Balance und Stabilität verbessert. Sportler profitieren von dieser Übung, da sie die Kraft im Oberkörper verbessert und gleichzeitig den Rumpf und Unterkörper beansprucht - entscheidend für die allgemeine sportliche Leistung. Diese Übung hilft, einseitige Kraft zu entwickeln, Muskelungleichgewichte zu reduzieren und die Koordination zu verbessern. Vielseitig und effektiv ist sie ideal für Athleten, die ihre Kraft- und Stabilitätstraining optimieren möchten.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Brust

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 0

Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Hebe ein Bein vom Boden an. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Übungs-ID: 00240

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Engagiere deinen Core: Halte deinen Core während der Bewegung fest angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und eine korrekte Ausrichtung beizubehalten. Dies verhindert, dass deine Hüften absacken oder sich drehen.
Hüftkontrolle: Achte auf deine Hüften. Stelle sicher, dass sie parallel zum Boden bleiben. Vermeide es, dass eine Hüfte tiefer als die andere sinkt.
Fußstellung: Wähle eine Fußstellung, die sich bequem und ausgewogen anfühlt. Experimentiere mit verschiedenen Positionen, um herauszufinden, was am besten für dich funktioniert.
Konstantes Tempo: Halte ein kontrolliertes, gleichmäßiges Tempo während der Liegestütze ein. Vermeide es, die Wiederholungen zu überstürzen, da langsamere, kontrollierte Wiederholungen die Muskeln effektiver beanspruchen.
Atmung: Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtige Atmung hilft, den Rhythmus beizubehalten und Ermüdung zu reduzieren.
Handposition: Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit für bessere Balance und Muskelaktivierung.
Beinhöhe: Halte das angehobene Bein auf Hüfthöhe oder leicht darüber, aber überdehne es nicht. Überdehnung kann zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen.
Richtiges Aufwärmen: Stelle sicher, dass du dich richtig aufgewärmt hast, besonders deine Schultern, Brust und den Core, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.
Hör auf deinen Körper: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen im Rücken oder in den Schultern verspürst, halte inne und überprüfe deine Form. Es ist besser, die Übung anzupassen oder eine Pause einzulegen, als das Risiko einer Verletzung einzugehen.
Langsam steigern: Erzwinge die Bewegung nicht, wenn du dich mit normalen Liegestützen noch nicht wohl fühlst. Meistere zuerst grundlegende Liegestütze und gehe dann zur Ein-Bein-Variante über, wenn deine Kraft zunimmt.
Nutze einen Spiegel: Führe die Übung, wenn möglich, vor einem Spiegel aus, um deine Form zu überwachen und notwendige Anpassungen vorzunehmen.

Überblick

Tips und Tricks

Lade die App jetzt kostenlos runter