Bizeps-Curl auf Schrägbank mit Langhantel

Der Bizeps-Curl auf Schrägbank mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur gezielten Stärkung des Bizeps brachii. Indem du mit dem Brustkorb nach unten auf einer Schrägbank liegst, minimierst du das Mogeln und maximierst die Isolation des Bizeps. Diese Übung aktiviert auch die Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln und sorgt für eine umfassende Beanspruchung der Unterarm- und Ellbogenbeugemuskeln. Athleten profitieren von verbesserter Armkraft, Power und Muskeldefinition, was sie ideal macht zur Leistungssteigerung in Sportarten, die Oberkörperkraft und Ausdauer erfordern. Es ist eine effektive Ergänzung zu jedem Krafttrainingsprogramm.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Arme

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 96

Beschreibung: Positioniere dich: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine schräge Bank. Knie entweder auf den Sitz oder stelle den Sitz so ein, dass eine rampenähnliche Oberfläche entsteht, die deinen Oberkörper unterstützt. Bereite die Langhantel vor: Lass dir von einem Trainingspartner eine beladene Langhantel geben oder nimm sie von einem niedrigen Rack. Greife die Langhantel: Halte die Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem (Unterhand-) Griff, sodass sie nach unten hängt und deine Arme vollständig gestreckt sind. Curl die Langhantel: Atme aus und halte deine Oberarme fixiert, während du die Langhantel nach oben curlst. Fahre fort, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Halten und Anspannen: Oben im Curl, zähle bis zwei und spanne deine Bizeps an. Senke die Langhantel: Atme ein, während du die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholen: Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen.

Übungs-ID: 00261

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Bizeps-Curl auf Schrägbank mit Langhantel

Tips und Tricks

Korrekte Sitzposition: Stelle die Neigung der Bank auf einen passenden Winkel ein, bei dem du maximale Dehnung in deinen Bizeps spürst, ohne deinen unteren Rücken zu belasten. Etwa 45 Grad sind meist effektiv.
Griff-Weisheit: Nimm einen schulterbreiten Griff an der Langhantel, um eine ausgewogene Beanspruchung beider Bizeps zu gewährleisten. Ein zu weiter oder zu enger Griff kann unnötigen Druck auf deine Handgelenke und Unterarme ausüben.
Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Senke die Langhantel vorsichtig ab, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Stabile Ellbogen: Achte darauf, dass deine Ellbogen beim Heben nicht nach außen zeigen. Halte sie nah am Körper, um den Bizeps besser zu isolieren.
Core anspannen: Spanne während der gesamten Übung deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Langhantel senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen hilft dir, effizienter zu heben und Müdigkeit zu reduzieren.
Volle Bewegungsamplitude: Achte darauf, die volle Bewegungsamplitude zu nutzen, um den Bizeps vollständig zu beanspruchen. Vermeide jedoch, deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung vollständig durchzustrecken.
Keine Schwungbewegungen: Konzentriere dich darauf, deine Bizeps zu benutzen, um das Gewicht zu heben, anstatt Schwung zu nutzen. So stellst du sicher, dass die Muskeln und nicht die Trägheit die Arbeit verrichten.
Optimales Gewicht: Beginne mit einer leichteren Langhantel, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht allmählich. Zu viel Gewicht zu früh kann deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Dehnen und Aufwärmen: Wärm immer deine Muskeln auf, bevor du mit der Übung beginnst. Integriere dynamische Dehnübungen und leichtes Cardiotraining, um deinen Körper vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

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