Statisches Seilzug Rudern sitzend (weiter Griff)

Das Statische Seilzug Rudern sitzend (weiter Griff) ist eine kraftvolle Übung, die auf die hinteren Deltamuskel, den oberen Rücken und die Trapezmuskulatur abzielt. Vorteile sind verbesserte Schulterstabilität, eine bessere Haltung und ein geringeres Risiko für Schulterverletzungen. Diese Übung aktiviert Muskeln, die in üblichen Trainingsroutinen oft vernachlässigt werden, wie die hinteren Deltamuskel, die Rauten- und die unteren Trapezmuskeln, und trägt zu einem ausgeglichenen Oberkörper bei. Sportler profitieren durch stärkere, widerstandsfähigere Schultern, die für die Leistung und Verletzungsprävention in verschiedenen Sportarten unerlässlich sind.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Rücken

Art der Übung: Kabelzug

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 86

Beschreibung: Setz dich vor die Kabelzugmaschine und greif die lange Stange mit einem pronierten (überhand) Griff in Ellbogenbreite. Rutsch mit dem Gesäß nach hinten und lehn dich leicht zurück, sodass dein Oberkörper aufrecht ist, dein Rücken gerade und deine Arme und Schultern vor dir ausgestreckt sind. Atme aus, während du die Stange zu deiner oberen Brust ziehst, die Ellbogen auf Schulterhöhe haltend und deinen Körper still. Halte die Position und zähle bis zwei, um die Muskelkontraktion zu maximieren. Atme ein, während du die Stange langsam in die Ausgangsposition zurückführst, mit Schultern und Armen vor dir ausgestreckt. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Übungs-ID: 00278

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Statisches Seilzug Rudern sitzend (weiter Griff)

Tips und Tricks

Halte die richtige Form: Halte deinen Rücken gerade und den Core angespannt. Vermeide Schwung und hebe mit deinen Schultern und dem oberen Rücken.
Volle Bewegungsweite: Sorge dafür, dass du deine hinteren Deltamuskeln vollständig kontrahierst, indem du den Griff zu deinem Gesicht ziehst und deine Arme in der Rückphase komplett streckst.
Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Das maximiert die Muskelbeanspruchung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Kabelhöhe anpassen: Positioniere den Seilzug auf Schulterhöhe. So kannst du die hinteren Deltamuskeln effektiver anvisieren.
Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen (Handflächen nach unten, neutraler Griff, etc.), um den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu treffen und das Training dynamisch zu halten.
Atemtechnik: Atme aus, wenn du das Kabel zu dir ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, die Form zu halten und die Übungseffizienz zu steigern.
Gewichtsauswahl: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu perfektionieren, bevor du die Last erhöhst. Erhöhe im Laufe der Zeit allmählich das Gewicht, um die Muskeln weiter herauszufordern.
Fokus auf die hinteren Delts: Konzentriere dich mental auf deine hinteren Deltamuskeln während der Bewegung. Diese Mind-Muscle-Connection kann die Aktivierung und das Muskelwachstum verbessern.
Integriere diese Tipps in deine Routine, um das Beste aus deinem Rear Delt Row mit Kabel herauszuholen!

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