Unterarmstütz / Plank mit Sprung

Unterarmstütz / Plank mit Sprung sind eine dynamische Ganzkörperübung, die die kardiovaskuläre Fitness und die muskuläre Ausdauer erheblich steigern. Diese hochintensive Bewegung beansprucht in erster Linie die Körpermitte, aktiviert aber auch die Schultern, Brust, Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Sportler profitieren von Unterarmstütz / Plank mit Sprung, da sie die Stabilität der Körpermitte verbessern, die Beweglichkeit erhöhen und explosive Kraft aufbauen. Diese Fähigkeiten führen zu einer besseren Leistung bei Sportarten, die schnelle seitliche Bewegungen und eine starke Rumpfstabilität erfordern. Zusätzlich hilft die Übung beim Kalorienverbrennen, unterstützt das Gewichtsmanagement und die allgemeine Konditionierung.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Cardio

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 2

Beschreibung: Ausgangsposition: Beginne auf dem Boden auf Händen und Knien. Hohe Planke: Strecke deine Füße nach hinten und hebe deine Knie, sodass du in einer hohen Planke mit geraden Armen bist. Achte darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Händen sind. Sprung nach vorne: Springe mit deinen Füßen nach vorne, bringe deine Knie in Richtung Brust und lande mit den Füßen unter deinen Hüften. Halte kurz inne. Sprung nach hinten: Springe mit deinen Füßen zurück, strecke deine Beine und kehre zur hohen Planke zurück. Halte kurz inne. Wiederhole: Setze die Sprung nach vorne, Sprung nach hinten Bewegung für die benötigte Dauer fort.

Übungs-ID: 00314

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Sichere Form: Halte deinen Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie während der gesamten Übung. Spanne deinen Core an, um ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein zu hohes Anheben der Hüften zu vermeiden.
Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich darauf, die Sprünge kontrolliert auszuführen, anstatt sie zu überstürzen. Qualität vor Quantität führt zu besseren Ergebnissen und verringert das Verletzungsrisiko.
Handposition: Platziere deine Hände direkt unter den Schultern, um eine korrekte Ausrichtung und Balance zu gewährleisten. Spreize deine Finger, um eine stabile Basis zu schaffen.
Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Füße auseinander springst, und ein, wenn du sie wieder zusammenbringst. Konsistentes Atmen hilft, Rhythmus und Ausdauer zu halten.
Core-Muskulatur anspannen: Spanne aktiv Bauchmuskeln und Gesäß an, um deinen Körper zu stabilisieren. So verhinderst du, dass deine Hüften absinken und schützt deinen unteren Rücken.
Anpassen bei Bedarf: Wenn du neu in dieser Übung bist oder sie zu anspruchsvoll ist, beginne mit kleineren Sprüngen oder setze einen Fuß nach dem anderen, bevor du zum vollständigen Sprung übergehst.
Weiche Landung: Ziele auf eine weiche, kontrollierte Landung auf den Ballen deiner Füße, um die Belastung der Gelenke zu minimieren und Balance zu halten.
Aufwärmen: Wärm dich richtig auf, bevor du die Übung beginnst, um Belastungen und Verletzungen zu vermeiden. Dynamische Dehnungen oder leichtes Cardio helfen dabei.
Langsam steigern: Erhöhe die Intensität und Dauer deiner Jump Planks allmählich, damit sich dein Körper anpassen und Kraft aufbauen kann.
Abkühlen: Vergiss nicht, nach dem Training mit einigen Dehnübungen abzupannen, um die Muskelspannung zu reduzieren und die Erholung zu fördern.

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