Wadenheben sitzend mit einem Bein

Das Wadenheben sitzend mit einem Bein ist eine gezielte Übung, die effektiv wichtige Muskelgruppen wie die Lats, Bizeps, hintere Schultern und Rhomboiden aktiviert. Diese Übung ist vorteilhaft, um die Oberkörperkraft zu verbessern, die Muskeldefinition zu erhöhen und eine ausgewogene Muskelentwicklung zu fördern. Sportler können davon profitieren, diese Übung in ihre Routine einzubauen, da sie hilft, eine bessere Haltung zu entwickeln, die Stabilität des Rückens zu erhöhen und die allgemeine Zugkraft zu verbessern. Die einseitige Bewegung trägt auch dazu bei, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, was entscheidend für eine verbesserte sportliche Leistung und Verletzungsprävention ist.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Hantelscheibe

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 79

Beschreibung: Setup: Setz dich in die Wadenhebemaschine. Platziere deine Oberschenkel unter den Hebelpolstern und passe die Polster so an, dass sie deine Oberschenkel bequem stützen. Fußposition: Stelle den Vorfuß eines Fußes auf die Plattform, sodass deine Ferse über den Rand hinausragt. Heben und Lösen: Hebe den Hebel leicht an und löse die Sicherheitsstange, damit der Hebel sich frei bewegen kann. Unterstützung: Halte die Griffe zur Unterstützung fest. Absenken: Atme ein, während du den Hebel langsam absenken lässt, bis du eine leichte Dehnung in deiner Wade spürst. Halte für einen Moment. Heben: Atme aus, während du den Hebel durch Heben deiner Ferse nach oben drückst. Halte oben und zähle bis zwei. Wiederholung: Wiederhole die Übung mehrmals und wechsle dann das Bein. Abschluss: Wenn du fertig bist, sichere den Hebel wieder mit der Sicherheitsstange.

Übungs-ID: 00318

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Aufwärmen: Sorge dafür, dass deine Wadenmuskeln richtig aufgewärmt sind, um Zerrungen oder Verletzungen zu vermeiden. Ein paar dynamische Dehnübungen oder leichtes Cardio können hilfreich sein.
Fußposition: Richte den Ballen deines Fußes richtig am Rand der Plattform aus, um den vollständigen Bewegungsumfang zu erreichen und die Wadenmuskeln effektiv zu trainieren.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Hüpfen; eine langsame, kontrollierte Bewegung sorgt für Muskelanspannung im gesamten Bewegungsbereich.
Atmung: Atme ein, wenn du die Ferse senkst, und aus, wenn du dich hochdrückst. Richtige Atemtechniken können helfen, Form und Ausdauer zu erhalten.
Gleichmäßiger Fokus: Achte darauf, beide Waden gleichmäßig zu trainieren. Oft ist eine Seite stärker; stelle sicher, dass sie nicht die ganze Arbeit übernimmt.
Volle Bewegungsfreiheit: Senke deine Ferse so weit wie angenehm möglich, um den Wadenmuskel vollständig zu dehnen, bevor du dich wieder hochdrückst.
Spiegel nutzen: Benutze einen Spiegel, um deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass du während der gesamten Übung die richtige Ausrichtung und Haltung beibehältst.
Isometrische Halten: Halte die Position am oberen Punkt der Bewegung für ein paar Sekunden, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
Variationen verwenden: Wenn die Maschine es zulässt, kannst du deine Fußposition variieren (leicht nach innen oder außen gedreht), um verschiedene Bereiche des Wadenmuskels anzusprechen.
Fortschritt verfolgen: Führe ein Protokoll über deine Gewichte und Wiederholungen, um den Fortschritt zu überwachen und systematisch zu steigern.
Überlastung vermeiden: Beginne mit einem niedrigeren Gewicht, wenn du mit der Übung nicht vertraut bist, um eine Überlastung der Muskeln und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden.
Auf deinen Körper hören: Wenn du Schmerzen empfindest (nicht zu verwechseln mit dem normalen Brennen während eines Workouts), höre sofort auf und überprüfe deine Form und dein Gewicht.
Gleichmäßiges Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo während deiner Sätze ein, um sowohl die Sicherheit als auch die maximale Muskelanspannung zu gewährleisten.
Schuhe: Trage unterstützende und bequeme Schuhe, um eine richtige Fußstabilität zu gewährleisten und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.

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