Rudern auf Schrägbank mit Langhantel im Untergriff

Das Rudern auf Schrägbank mit Langhantel im Untergriff zielt hauptsächlich auf den oberen Rücken, die Bizeps und die Unterarme ab, während auch die hinteren Deltamuskeln und die Rautenmuskel aktiviert werden. Diese Übung erhöht die Muskelkraft, verbessert die Haltung und stärkt die Stabilität des Oberkörpers. Sportler profitieren von gesteigerter Zugkraft und allgemeiner Oberkörperresilienz, was besonders wichtig ist in Sportarten, die Griffkraft und Oberkörperausdauer erfordern. Die schräge Position reduziert die Belastung des unteren Rückens, was diese Übung zu einer sicheren Option macht, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Rücken

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 0

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 0

Beschreibung: Stelle eine Schrägbank mit einem Winkel von etwa 30 Grad auf. Du kannst auch eine hochgestellte Flachbank verwenden. Platziere eine Langhantel am Ende der Schrägbank. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Beine gestreckt zum unteren Ende. Wenn du magst, stelle deine Füße zur zusätzlichen Stabilität auf den Boden. Greife die Langhantel mit schulterbreitem Untergriff (Handflächen nach oben). Halte den Kopf oben, die Augen nach vorne gerichtet, und hebe die Langhantel langsam in Richtung deiner Brust. Pause, wenn die Langhantel nahe an deiner Brust ist, dann senke sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Übungs-ID: 00325

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Rudern auf Schrägbank mit Langhantel im Untergriff

Tips und Tricks

Greife die Langhantel richtig: Verwende einen schulterbreiten Untergriff (Reverse-Griff), um effektiv den unteren Teil deiner Lats und Bizeps zu trainieren.
Stelle die Schrägbank auf den richtigen Winkel: Passe die Bank auf etwa 45 Grad an, um optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung während der Übung, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Halte deine Körpermitte angespannt: Spanne deinen Core während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu stützen und die allgemeine Stabilität zu verbessern.
Nutz den vollen Bewegungsumfang: Lass deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig strecken und ziehe die Schulterblätter oben zusammen, um die Muskeln gründlich zu arbeiten.
Stell dir vor, mit den Ellbogen zu ziehen: Anstatt dich darauf zu konzentrieren, die Stange mit den Händen zu bewegen, stell dir vor, mit den Ellbogen zu ziehen, um die Rückenmuskeln besser zu aktivieren.
Benutze einen Spiegel: Führe die Übung, wenn möglich, vor einem Spiegel aus, um deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass dein Rücken flach bleibt.
Leichtere Gewichte für perfekte Form: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und hilft dir, das richtige Bewegungsmuster zu erlernen.
Füge eine Pause hinzu: Halte am oberen Punkt der Bewegung für ein paar Sekunden, um die Kontraktion in deinen Rückenmuskeln zu verstärken.
Wärme dich richtig auf: Stelle sicher, dass du deine Muskeln mit dynamischen Dehnungen oder leichtem Cardio aufgewärmt hast, bevor du diese Übung machst, um Zerrungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Nicht zucken: Vermeide es, deine Schultern zu den Ohren zu zucken, während du ruderst. Dies hält den Fokus auf deinen Lats und verhindert unnötige Spannung in deinen Trapezmuskeln.
Richtig atmen: Atme aus, wenn du die Langhantel zu deinem Körper ziehst, und ein, wenn du sie wieder ablässt. Richtiges Atmen unterstützt bessere Leistung und Muskelaktivierung.

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