Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Der seitliche Ausfallschritt mit Langhantel ist äußerst vorteilhaft zur Steigerung der Kraft, Stabilität und Beweglichkeit im Unterkörper. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren ab und bietet ein umfassendes Training für die Beine und Hüften. Durch die Einbeziehung der Langhantel wird auch der Rumpf zur Stabilisierung aktiviert, was das Gleichgewicht und die Haltung insgesamt verbessert. Athleten können von dieser Übung profitieren, da sie die seitliche Bewegung verbessert, die bei Sportarten, die Beweglichkeit und multidirektionale Bewegung erfordern, kritisch ist. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 39

Beschreibung: Die Langhantel vorbereiten: Platziere eine Langhantel auf einem hohen Rack in Schulterhöhe. Stelle dich unter die Langhantel, sodass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Abheben und aufrecht stehen: Hebe die Langhantel vom Rack und trete vorsichtig nach hinten. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lunge einleiten: Atme tief ein. Mache einen großen Schritt (Lunge) zur Seite, wobei dein Körper aufrecht bleibt. Senke deinen Körper, indem du Hüfte und Knie beugst, während dein hinteres Bein gerade bleibt. Zur Ausgangsposition zurückdrücken: Atme aus, während du dich mit dem lungenden Bein zurück zur Ausgangsposition drückst. Beine wechseln: Wiederhole den Lunge mit deinem anderen Bein. Halte dabei stets eine aufrechte Haltung. Wiederholungen fortsetzen: Wechsle bei jedem Lunge die Beine. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Übungs-ID: 00341

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Tips und Tricks

Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung mit langsamen, kontrollierten Bewegungen aus, um die richtige Form zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Aktiviere deinen Kern: Spanne während der gesamten Übung deinen Core an, um Balance und Stabilität zu halten, was wichtig zur Vermeidung von Rückenschmerzen ist.
Richtige Fußstellung: Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander. Diese Haltung bietet bessere Stabilität und sorgt dafür, dass du die Zielmuskeln effektiv triffst.
Kniewinkel: Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinausgeht, wenn du in die Ausfallschritt gehst. Diese Ausrichtung schützt dein Kniegelenk vor übermäßiger Belastung.
Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Vermeide, das gesamte Gewicht auf das Ausfallschritt-Bein zu legen, um Balance und Muskelaktivierung zu erhalten.
Augenfokus: Halte deinen Blick nach vorne gerichtet. Dies hilft dir, eine neutrale Wirbelsäule und eine gute Haltung während der gesamten Bewegung zu bewahren.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst, und atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Richtige Atmung unterstützt die Muskelfunktion und Ausdauer.
Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem handhaben kannst, um die Form zu halten. Erhöhe den Widerstand allmählich, sobald sich deine Kraft und Technik verbessern.
Hüftmobilität: Konzentriere dich auf die Hüftmobilität. Achte darauf, dass sich deine Hüften natürlich nach hinten und unten bewegen, ohne zu verkrampfen, um Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel zu treffen.
Ohne Gewicht üben: Wenn du neu in dieser Übung bist, übe die Bewegung zunächst ohne die Langhantel. Dies hilft, die Technik zu beherrschen, bevor zusätzliche Belastung hinzugefügt wird.

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