Plank mit ausgebreiteten Armen

Der Plank mit ausgebreiteten Armen ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung der Körpermitte, die die Stabilität verbessert und die allgemeine sportliche Leistung steigert. Diese Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den queren Bauchmuskel, den unteren Rücken, die Schultern und die Gesäßmuskulatur ab und bietet ein umfassendes Workout. Sportler profitieren von einer erhöhten Ausdauer der Körpermitte, einer besseren Haltung und einem verbesserten Gleichgewicht. Der Fokus dieser Übung auf die Aktivierung der Körpermitte hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung in Sportarten zu verbessern, die Rotationskraft und Stabilität erfordern. Der Plank mit ausgebreiteten Armen ist ideal für Sportler, die ihre Körpermitte stärken und ihre körperlichen Fähigkeiten erweitern möchten.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Core

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Dauer

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:00:35 (h:mm:ss)

Beschreibung: Lege dich auf den Boden auf deine linke Seite und stütze dein Körpergewicht auf deinem linken Ellbogen ab. Stelle sicher, dass dein linker Ellbogen direkt unter deiner Schulter ist. Strecke deinen Körper und deine Beine, halte deine Füße zusammen und lass deine Hüfte auf dem Boden ruhen. Lege deine rechte Hand auf deine Hüfte. Atme aus, während du langsam deine Hüfte vom Boden abhebst und dein rechtes Bein anhebst, sodass deine Beine auseinander sind. Atme ein, während du langsam deine Füße wieder zusammenbringst und deine Hüfte zum Boden senkst. Wiederhole dies für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Wechsle auf deine rechte Seite und wiederhole die Übung.

Übungs-ID: 00345

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Engagiere Deinen Kern: Halte Deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um Stabilität und eine korrekte Form zu bewahren.
Körperausrichtung: Achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Vermeide es, die Hüften absacken zu lassen oder zu hoch zu heben.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Atmung: Bewahre ein gleichmäßiges Atemmuster bei. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, ohne den Atem anzuhalten.
Hand- und Fußstellung: Positioniere Deine Hände direkt unter Deinen Schultern und halte Deine Füße etwa schulterbreit auseinander für bessere Balance.
Schulterstabilität: Halte Deine Schulterblätter zurückgezogen und vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Hüftposition: Konzentriere Dich darauf, Deine Hüften stabil und auf einer Linie zu halten. Anspannen der Gesäßmuskeln kann helfen, die Hüftausrichtung zu bewahren.
Ermüdung kontrollieren: Wenn Du aufgrund von Müdigkeit anfängst, die Form zu verlieren, mach eine kurze Pause. Es ist besser, eine kürzere Zeit mit perfekter Form zu trainieren als länger mit schlechter Technik.
Gegensätzliche Schulter und Hüfte engagieren: Wenn Du ein Bein und die gegenüberliegende Hand hebst, aktiviere die gegenüberliegende Schulter und Hüfte, um eine ausgewogene und stabile Position zu halten.
Schrittweise Steigerung: Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere allmählich, wenn Deine Kraft und Ausdauer zunehmen. Du kannst die Übung auch anpassen, indem Du Deine Knie auf dem Boden lässt.
Überdehnung vermeiden: Strecke Deine Gliedmaßen nicht zu weit beim Plank. Zielt auf einen ausgeglichenen und angenehmen Bewegungsbereich ab, um Muskelverspannungen zu vermeiden.
Konsistenz: Integriere den Iron Cross Plank regelmäßig in Dein Training. Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau der notwendigen Kraft und Stabilität.

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