Liegestütz einarmig

Liegestütz einarmig bieten ein herausforderndes Training, das die Kraft des Oberkörpers, die Stabilität des Kerns und das Gleichgewicht verbessert. Diese fortgeschrittene Übung zielt auf die Brust, die Trizeps und die Schultern ab und beansprucht die Kernmuskulatur intensiver als normale Liegestütze, da eine erhöhte Stabilisierung erforderlich ist. Athleten können von verbesserter einseitiger Stärke, reduzierten Muskelungleichgewichten und insgesamt besserer funktioneller Fitness profitieren. Das Beherrschen von einarmigen Liegestützen zeigt außergewöhnliche Stärke und Kontrolle und ist daher eine ideale Ergänzung für alle, die ihr Trainingsprogramm auf das nächste Level bringen wollen.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Brust

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 5

Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Dann lege eine Hand hinter deinen Rücken. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und eine Hand den Boden berühren. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Übungs-ID: 00354

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Behalte eine gerade Linie: Achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Das aktiviert deinen Core effektiv und verhindert unnötige Belastung für deinen Rücken.
Kontrolliere deine Atmung: Atme aus, wenn du dich hochdrückst und ein, wenn du deinen Körper zum Boden senkst. Richtiges Atmen hilft dir, die Kontrolle zu behalten und verhindert Ermüdung.
Gewicht gleichmäßig verteilen: Dein nicht arbeitender Arm sollte trotzdem eine stützende Funktion haben. Halte ihn nah am Körper oder seitlich ausgestreckt, um Balance zu halten und unnötiges Kippen zu vermeiden.
Form im Fokus: Qualität über Quantität. Es ist besser, wenige Wiederholungen mit perfekter Form zu machen als viele mit schlechter Technik. Falsche Form kann zu Verletzungen führen.
Unterstützende Muskeln stärken: Bevor du einarmige Liegestütze versuchst, stelle sicher, dass deine Schultern, Trizeps und Core-Muskeln gut trainiert sind. Übe Planks, Side Planks und andere Schulterstärkungsübungen.
Schrittweise Steigerung: Wenn du neu bei einarmigen Liegestützen bist, starte mit leichteren Varianten wie kniegesteuerten einarmigen Liegestützen oder erhöhe deinen Oberkörper auf einer Bank. Steigere die Schwierigkeit allmählich, wenn du stärker und sicherer wirst.
Mit den Beinen stabilisieren: Halte deine Füße weiter auseinander als gewöhnlich. Diese breitere Basis bietet bessere Stabilität und erlaubt dir, dein Körpergewicht gleichmäßiger zu verteilen.
Core-Muskulatur anspannen: Ein starker Core ist entscheidend für Balance und Stabilität. Sorge dafür, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest und angespannt sind.
Handpositionierung: Platziere deine arbeitende Hand unter deiner Schulter, um optimalen Hebel und weniger Belastung für dein Handgelenk sicherzustellen. Passe die Handposition leicht an, wenn nötig, für Komfort und Effektivität.
Progressive Steigerung nutzen: Erhöhe die Belastung allmählich, indem du Gewichte hinzufügst (wie eine Gewichtsweste) oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze steigerst, wenn deine Kraft zunimmt.

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