Step Up mit Langhantel

Der Step Up mit Langhantel ist eine effektive Verbundübung, die die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Waden trainiert. Durch die Integration dieser Bewegung können Sportler ihre Kraft im Unterkörper, ihr Gleichgewicht und ihre Koordination verbessern. Die Übung imitiert Alltagsbewegungen wie Klettern und Laufen und ist daher sehr funktional. Ihre einseitige Natur korrigiert Muskelungleichgewichte und reduziert das Verletzungsrisiko. Die Einbindung in ein Trainingsprogramm erhöht die Explosivkraft und Beweglichkeit, was für die sportliche Leistung entscheidend ist. Verbesserte Rumpfstabilität und Körperhaltung sind weitere Vorteile, die die allgemeine Athletik unterstützen.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 16

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 36

Beschreibung: Positionierung: Stell dich vor eine Box oder Bank, mit einer Langhantel auf den Schultern. Die Höhe sollte so sein, dass dein Knie einen rechten Winkel bildet, wenn du deinen Fuß darauf stellst. Aufstieg: Führe mit deinem rechten Bein und halte deinen Oberkörper aufrecht, während du ausatmst und auf die Box/Bank steigst. Fuß zusammen: Bring deinen linken Fuß nach oben, sodass er deinen rechten auf der Box/Bank trifft und stehe aufrecht. Abstieg: Führe mit deinem rechten Bein und atme ein, während du langsam mit deinem rechten Fuß von der Box/Bank hinuntersteigst. Fuß zusammen: Bring deinen linken Fuß wieder nach unten, sodass er deinen rechten auf dem Boden trifft. Beine abwechseln: Wiederhole den Vorgang, diesmal mit deinem linken Bein beginnend. Fahre fort, die Beine bei jeder Wiederholung abzuwechseln.

Übungs-ID: 00380

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Verwende eine Sichere Plattform: Stelle sicher, dass die Plattform oder Bank, die du verwendest, stabil und sicher ist. Das ist entscheidend, um ein Ausrutschen oder Ungleichgewicht während der Übung zu vermeiden.
Leicht Anfangen: Beginne mit einer leichten Hantel, um deine Form zu perfektionieren, bevor du auf schwerere Gewichte umsteigst. Eine gute Technik ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.
Core Anspannen: Spanne während der gesamten Übung deine Core-Muskulatur an, um Stabilität und Balance zu halten.
Kontrolliert Steigen: Führe die Aufwärtsbewegung kontrolliert aus. Vermeide ruckartige Bewegungen und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln beim Aufsteigen auf die Plattform anzuspannen.
Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, indem du deinen Rücken gerade hältst. Vermeide ein Durchdrücken oder Rundung des Rückens, um eine gute Ausrichtung zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Ganze Fußkontakt: Stelle deinen gesamten Fuß auf die Plattform, nicht nur die Zehen. Das verteilt dein Gewicht gleichmäßiger und hilft, das Gleichgewicht zu halten.
Durch die Ferse Drücken: Drücke dich durch die Ferse des aufsteigenden Fußes nach oben, nicht durch die Zehen. Das beansprucht die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln effektiver.
Gleichmäßige Wiederholungen: Stelle sicher, dass du eine gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen machst, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Knie Nicht Durchdrücken: Drücke dein Knie beim Aufsteigen nicht ganz durch, sondern halte es leicht gebeugt, um die Spannung in den Muskeln zu halten.
Konzentriert Bleiben: Halte deinen Kopf oben und die Augen nach vorne gerichtet, um eine gute Haltung und Balance zu unterstützen.

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