Schulter- und Nackendrücken abwechselnd mit Langhantel (sitzend)

Das Schulter- und Nackendrücken abwechselnd mit Langhantel (sitzend) ist eine dynamische Schulterübung, die viele Vorteile bietet. Sie beansprucht die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln und verbessert die Schulterkraft und -stabilität. Zudem trainierst du den oberen Trapezmuskel, die Trizeps und die obere Brust. Sportler können von dieser Übung profitieren, indem sie ihre Überkopfdrückkraft, Schulterausdauer und Muskelbalance verbessern. Diese Übung hilft auch bei der Verletzungsprävention, indem sie die Stabilität im Schultergelenk erhöht, und ist daher eine ausgezeichnete Ergänzung für das Trainingsprogramm eines Athleten.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Schultern

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 12

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 26

Beschreibung: Ausgangsposition: Setz dich auf eine Military Press Bank und stell sicher, dass die Stange auf Schulterhöhe ist. Griff der Stange: Verwende einen pronierten Griff (Handflächen zeigen nach vorne) und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Unterarme sollten einen 90-Grad-Winkel zu deinen Oberarmen bilden, wenn die Stange gesenkt ist. Heben der Stange: Heb die Langhantel mit dem richtigen Griff an und presse sie über deinen Kopf, indem du die Arme durchstreckst. Senken der Stange: Senke die Stange langsam hinter deinem Kopf, während du einatmest. Anheben der Stange: Hebe die Stange zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederholungen: Senke die Stange wieder in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederhole diese Bewegung, um die empfohlenen Wiederholungen zu absolvieren.

Übungs-ID: 00399

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Schulter- und Nackendrücken abwechselnd mit Langhantel (sitzend)

Tips und Tricks

Erwärme Dich richtig: Wärme Deine Schultern und Arme vor dem Training auf, um Verletzungen zu vermeiden. Leichte Schulterbeweglichkeitsübungen und dynamisches Dehnen helfen dabei.
Starte mit leichtem Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form und Technik zu perfektionieren. Erhöhe das Gewicht allmählich, sobald Du Dich sicherer fühlst.
Erhalte eine richtige Haltung: Setze Dich aufrecht mit geradem Rücken und fest auf dem Boden stehenden Füßen. Spanne Deinen Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren und ein Durchbiegen des Rückens zu verhindern.
Nutze einen kontrollierten Bewegungsbereich: Bewege die Hantelstange gleichmäßig und vermeide Schwung. Stelle sicher, dass die Stange Deinen Kopf klar überquert.
Griffposition: Verwende eine bequeme Griffbreite, die Deinen Handgelenken keinen Stress bereitet. In der Regel ist eine schulterbreite Griffweite ideal, passe sie aber bei Bedarf an.
Atemtechnik: Atme aus, wenn Du die Stange hochdrückst, und ein, wenn Du sie herunterbringst. Richtiges Atmen hilft Dir, die Kontrolle zu behalten und unnötige Belastung zu vermeiden.
Überprüfe regelmäßig Deine Form: Nutze einen Spiegel oder bitte einen Trainingspartner, Deine Ellbogen in Linie mit Handgelenken und Schultern zu halten. Diese Ausrichtung sorgt dafür, dass Du die richtigen Muskeln trainierst und die Gelenke schützt.
Konzentriere Dich auf die Schultereinbindung: Halte die Schultermuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Vermeide es, sie zu entspannen, insbesondere beim Wechseln der Stange von vorne nach hinten.
Vermeide zu weites Ausstellen der Ellbogen: Halte Deine Ellbogen nahe am Körper, um Spannung auf den Deltamuskeln zu halten und unnötigen Stress auf die Schultergelenke zu vermeiden.
Hydratisieren und erholen: Trinke ausreichend vor, während und nach dem Training. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Muskelfunktion und Erholung. Integriere Schulterdehnungen und Massagen in Deine Routine, um die Muskeln locker und flexibel zu halten.
Vermeide es, die Übung zu schnell auszuführen. Geschwindigkeit kann zu schlechter Form und reduziertem Muskeleinsatz führen.
Verhindere eine Belastung des unteren Rückens durch eine neutrale Wirbelsäule. Verwende bei Bedarf eine Rückenlehne, um die Haltung zu bewahren.

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