Rudern aufrecht am Gerät

Das Rudern aufrecht am Gerät ist eine äußerst effektive Übung, die den oberen Rücken trainiert, insbesondere den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln, den Trapezmuskel und die Bizeps. Durch die Verwendung eines Gerätes wird eine korrekte Ausführung gewährleistet und das Verletzungsrisiko reduziert, was die Übung für Sportler aller Leistungsniveaus geeignet macht. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Körperhaltung, erhöhte Rückenkraft und eine gesteigerte Zugkraft, die für sportliche Leistungen in Disziplinen, die Ausdauer und Stabilität des Oberkörpers erfordern, entscheidend sind. Sportler können vom Rudern aufrecht am Gerät profitieren, indem sie einen stärkeren und ausgeglicheneren Rücken aufbauen, was die Gesamtleistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessert.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Rücken

Art der Übung: Gerät

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 121

Beschreibung: Aufstellung: Lade ein geeignetes Gewicht auf die Pins und passe die Sitzhöhe so an, dass die Griffe auf Brusthöhe sind. Griff: Greife die Griffe entweder mit einem neutralen oder pronierten Griff. Das wird deine Startposition sein. Erste Bewegung: Ziehe die Griffe in Richtung deines Torsos, während du deine Schulterblätter zurückziehst und die Ellbogen beugst. Pause: Halte kurz am unteren Ende der Bewegung inne und spanne deine Rückenmuskeln vollständig an. Rückkehr: Bringe die Griffe langsam in die Startposition zurück und achte darauf, das Gewicht nicht vollständig auf die Stopps zurückzubringen, um die Spannung in den Muskeln zu halten. Wiederholen: Setze die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort und achte dabei auf Kontrolle und die richtige Form.

Übungs-ID: 00422

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Richtige Haltung: Achte stets auf eine aufrechte Haltung mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern. Das verhindert Belastungen im unteren Rücken und sorgt dafür, dass der Fokus auf Schultern und oberem Rücken bleibt.
Griffposition: Nutze einen schmalen bis mittleren Griff, um die Schultern und den oberen Rücken maximal zu beanspruchen. Dein Griff sollte bequem und sicher sein, um unnötige Belastungen der Handgelenke zu vermeiden.
Sanfte Bewegung: Führe die Bewegung kontrolliert und sanft aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen; verwende stattdessen Muskelkraft für die Übung.
Ellenbogenhöhe: Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung höher als die Handgelenke. Dadurch arbeiten die Schultermuskeln am meisten.
Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht hebst, und atme ein, wenn du es senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und verringert das Risiko von Schwindel.
Gewichtsauswahl: Starte mit einem Gewicht, das du mit richtiger Form bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht nach und nach, sobald du dich sicherer und stärker fühlst.
Übertraining vermeiden: Setze auf Qualität statt Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit perfekter Form zu machen als viele mit schlechter Form, die zu Verletzungen führen kann.
Aufwärmen: Mach ein ordentliches Aufwärmen vor dem Aufrechtem Rudern. Das bereitet deine Muskeln auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.

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