Seilzug Rudern aufrecht (weiter Griff)

Das Seilzug Rudern aufrecht (weiter Griff) ist eine effektive Übung, um die Schultern und den oberen Rücken zu trainieren. Es aktiviert vor allem die Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Rautenmuskel, was die Stabilität und Stärke der Schultern verbessert. Sportler profitieren von dieser Übung durch gesteigerte Kraft und eine bessere Körperhaltung im oberen Bereich. Die kontrollierte Bewegung der Seilzugmaschine minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht gleichmäßigen Widerstand, was sie ideal für Sportler macht, die eine ausgewogene Muskelentwicklung und verbesserte Leistung bei Überkopf- und Ziehbewegungen anstreben.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Rücken

Art der Übung: Kabelzug

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 33

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 73

Beschreibung: Befestige eine gerade Stange an einem niedrigen Kabelzug. Greife die Stange mit schulterbreitem oder weiterem Überhandgriff. Stehe nahe am Kabelzug, mit aufrechtem Körper, zurückgezogenen Schultern und herausgestreckter Brust. Atme aus, während du die Stange entlang deines Körpers nach oben ziehst, bis sie auf Höhe deiner unteren oder mittleren Brust ist. Ziehe die Stange nicht weiter hoch. Halte die Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Stange zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Übungs-ID: 00423

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Optimaler Griffabstand: Achte darauf, dass deine Hände breiter als schulterbreit auf der Stange platziert sind. Das hilft, die seitlichen Deltamuskeln effektiver zu trainieren.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung aus. Vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu steigern.
Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen höher als deine Handgelenke, wenn du die Stange hebst. Dadurch werden deine Schultermuskeln vollständig aktiviert.
Rumpfanspannung: Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Das verhindert unnötige Belastungen und fördert eine bessere Haltung.
Atemkontrolle: Atme aus, wenn du das Kabel nach oben ziehst, und ein, wenn du es wieder herunterlässt. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle zu halten.
Vermeide zu hohes Gewicht: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung in korrekter Form auszuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
Haltungs-Ausrichtung: Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern auf einer Höhe. Vermeide es, dich beim Heben nach vorne oder hinten zu lehnen.
Aufwärmen und Dehnen: Stelle sicher, dass deine Schultern vor der Übung ausreichend aufgewärmt sind, z.B. durch dynamisches Dehnen oder leichte Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Muskel-Kopf-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Schultermuskeln während der Bewegung zu aktivieren. Visualisiere, wie deine Deltamuskeln arbeiten, während du das Gewicht hebst.
Sicherheit zuerst: Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein spürst, die über die übliche Muskelermüdung hinausgehen, stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Form.

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