Beckenheben

Das Beckenheben ist eine kraftvolle Übung, die auf die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur abzielt. Die Vorteile umfassen eine verbesserte Aktivierung der Gesäßmuskeln, erhöhte Kraft im Unterkörper und bessere sportliche Leistung. Das Stärken dieser Muskeln unterstützt Aktivitäten wie Laufen, Springen und Heben, was zur allgemeinen Stabilität und Verletzungsprävention beiträgt. Athleten profitieren vom Beckenheben durch gesteigerte Explosivkraft und Ausdauer, die für Sportarten, die Schnelligkeit und Beweglichkeit erfordern, unerlässlich sind. Diese Übung ist eine wichtige Ergänzung für jeden, der Kraft aufbauen und seine sportlichen Fähigkeiten verbessern möchte.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 16

Beschreibung: Ausgangsposition: Leg dich flach auf den Rücken auf den Boden. Lege deine Hände an deine Seiten und beuge die Knie. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Hüften heben: Drücke hauptsächlich durch die Fersen und hebe deine Hüften vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade und atme während dieser Bewegung aus. Position halten: Wenn deine Hüften vollständig angehoben sind, halte die Position oben für eine Sekunde. Hüften senken: Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein. Wiederholen: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Übungs-ID: 00451

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Sichere Ausgangsposition: Sorge dafür, dass deine Schultern auf einer stabilen Bank ruhen. Stelle deine Füße schulterbreit auf und achte darauf, dass deine Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht sind.
Aktiviere deinen Core: Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
Kontrolliere die Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, mit Schwung das Gewicht zu heben.
Voller Bewegungsumfang: Senke deine Hüften, bis sie knapp über dem Boden sind, und drücke dich hoch, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Spanne am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an.
Fokus auf die Gesäßmuskeln: Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, anstatt andere Muskeln die Arbeit übernehmen zu lassen. Stell dir vor, dass deine Gesäßmuskeln die gesamte Arbeit verrichten.
Fußstellung: Experimentiere mit der Platzierung deiner Füße, um eine Position zu finden, die die Gesäßmuskeln maximiert. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und am oberen Ende der Bewegung direkt unter deinen Knien sein.
Atemtechnik: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst, und ein, wenn du sie senkst. Dies sorgt für Kontrolle und maximiert die Muskelkontraktion.
Fortschritt über die Zeit: Beginne mit deinem Körpergewicht oder leichteren Gewichten, um die Form zu beherrschen, bevor du nach und nach die Last erhöhst. Konzentriere dich auf progressive Überlastung, indem du deine Muskeln konsequent mit mehr Widerstand herausforderst.
Kopf- und Nackenposition: Halte dein Kinn leicht eingezogen, um die Ausrichtung zu behalten und den Nacken nicht zu belasten.
Verwende Polsterung für Komfort: Wenn du eine Hantel verwendest, kann das Platzieren einer Polsterung, wie eines Hantelpolsters oder einer zusammengerollten Matte auf deinen Hüften, den Komfort erhöhen und Blutergüsse vermeiden.
Überprüfe die Bankhöhe: Die Bank sollte die Kniehöhe haben; wenn sie zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies deine Form und Effizienz beeinflussen.

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