Beinstrecken mit Band (sitzend)

Beinstrecken mit Band (sitzend) sind eine kraftvolle Übung zur Stärkung der Quadrizeps. Indem du ein Widerstandsband an einem festen Objekt befestigst und es um deinen Knöchel legst, kannst du die Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität verbessern. Die wichtigsten Muskeln, die dabei beansprucht werden, sind die Quadrizeps, Hüftbeuger und in geringerem Maße die Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln. Sportler, insbesondere diejenigen, die in Sportarten aktiv sind, die starke Beinbewegungen wie Sprinten oder Springen erfordern, profitieren von einer erhöhten Kraft im Unterkörper, verbesserter Stabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko. Diese Übung ist vielseitig, transportabel und hervorragend für Rehabilitation und Muskelisolierung geeignet.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Bänder

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 21

Beschreibung: Setup: Setz dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und einem geraden Rücken. Band Anker: Platziere ein Ende des Widerstandsbandes unter deinem rechten Fuß oder wickle es um das hintere linke Stuhlbein. Band Schleife: Mach am anderen Ende des Bandes eine Schlaufe und befestige sie um deinen rechten Knöchel. Unterstütze Dich: Greife mit deinen Händen die Seiten des Stuhls für Stabilität. Vorbereiten: Halte deinen linken Fuß gebeugt und hebe deinen linken Oberschenkel leicht vom Sitz des Stuhls ab. Bein Strecken: AUSATMEN und strecke dein linkes Knie, bis es vollständig gestreckt und parallel zum Boden ist, aber nicht ganz durchgedrückt. Zurückkehren: EINATMEN und beuge dein Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen: Mach die gewünschte Anzahl Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle zum anderen Bein und wiederhole.

Übungs-ID: 00491

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Wähle das Richtige Band: Beginne mit einem leichteren Widerstandsband, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Bands wechselst.
Sichere das Band Richtig: Stelle sicher, dass das Widerstandsband fest verankert ist und während der Übung nicht rutscht. Du kannst es an einem stabilen Möbelstück oder einem schweren Gegenstand befestigen.
Aktiviere Deinen Kern: Halte deinen Core die ganze Zeit über aktiv, um das Gleichgewicht zu behalten und deinen unteren Rücken zu stützen.
Kontrollierte Bewegungen: Vermeide schnelle oder ruckartige Bewegungen. Führe jede Streckung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Achte auf den vollen Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du dein Bein vollständig streckst, um die Quadrizeps komplett zu beanspruchen, aber vermeide es, dein Knie in der Endposition zu arretieren.
Gleiche Wiederholungen: Achte darauf, dass du beide Beine gleichmäßig trainierst und auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführst, um das Muskelgleichgewicht zu halten.
Atemtechnik: Atme aus, während du dein Bein streckst, und atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer steigern.
Passe Deinen Sitz an: Setz dich an den Rand des Stuhls oder der Bank, um genügend Bewegungsraum zu ermöglichen. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, wenn deine Beine zurückgezogen sind.
Fußpositionierung: Zeige mit den Zehen leicht nach oben während der Streckung, um die Aktivierung der Quadrizeps zu erhöhen.
Überwache den Schmerz: Wenn du während der Übung scharfe Schmerzen in deinen Knien spürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form oder konsultiere einen Gesundheitsexperten.

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