5 x 5 Beast Workout

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5 x 5 Beast Workout - Day 1

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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
  
  Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
  
  Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
  
  Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
  
  Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00437

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
  
  Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
  
  Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
  
  Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick

Übungs-ID: 00026

Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Klimmzug Front im Obergriff
- Rücken
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 2
- DETAILS
Klimmzug Front im Obergriff
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
DETAILS
- Beschreibung: Greife die Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Hänge mit voll gestreckten Armen und Schultern an der Stange. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Atme aus, während du deinen gesamten Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme und Schultern vollständig gestreckt sind und du die Ausgangsposition erreicht hast. Du hast deine erste Wiederholung beendet. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 7.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Engagiere deine Körpermitte: Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung fest und angespannt, um Stabilität zu bewahren und die Form zu verbessern.
  
  Voller Bewegungsumfang: Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen und dich dann vollständig zu strecken, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. So arbeitest du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwingen oder Schwung. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln in Rücken und Armen maximal zu aktivieren.
  
  Griffbreite variieren: Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um unterschiedliche Teile deines Rückens zu trainieren. Ein breiterer Griff betont deine Latissimus, während ein engerer Griff mehr die Bizeps beansprucht.
  
  Atemkontrolle: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und die Ermüdung zu mindern.
  
  Progressive Überlastung: Steigere die Schwierigkeit schrittweise. Sobald du mehrere Klimmzüge mit guter Form ausführen kannst, füge Gewichte mittels Dip-Gürtel oder Gewichtsweste hinzu, um weiter Muskeln zu fordern.
  
  Richtiges Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, einschließlich Schulter-Mobilitätsübungen, um deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten.
  
  Gebrauche unterstützte Varianten: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um allmählich Kraft aufzubauen.
  
  Fokus auf Muskelaktivierung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu gebrauchen, nicht nur deine Arme. Stell dir vor, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen, während du dich hochziehst.
  
  Einschließliche exzentrisches Training: Senke dich so langsam wie möglich ab. Die exzentrische (absteigende) Phase hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00440

Beschreibung: Greife die Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Hänge mit voll gestreckten Armen und Schultern an der Stange. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Atme aus, während du deinen gesamten Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme und Schultern vollständig gestreckt sind und du die Ausgangsposition erreicht hast. Du hast deine erste Wiederholung beendet. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 7.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere deine Körpermitte: Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung fest und angespannt, um Stabilität zu bewahren und die Form zu verbessern.
- Voller Bewegungsumfang: Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen und dich dann vollständig zu strecken, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. So arbeitest du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwingen oder Schwung. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln in Rücken und Armen maximal zu aktivieren.
- Griffbreite variieren: Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um unterschiedliche Teile deines Rückens zu trainieren. Ein breiterer Griff betont deine Latissimus, während ein engerer Griff mehr die Bizeps beansprucht.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und die Ermüdung zu mindern.
- Progressive Überlastung: Steigere die Schwierigkeit schrittweise. Sobald du mehrere Klimmzüge mit guter Form ausführen kannst, füge Gewichte mittels Dip-Gürtel oder Gewichtsweste hinzu, um weiter Muskeln zu fordern.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, einschließlich Schulter-Mobilitätsübungen, um deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten.
- Gebrauche unterstützte Varianten: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um allmählich Kraft aufzubauen.
- Fokus auf Muskelaktivierung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu gebrauchen, nicht nur deine Arme. Stell dir vor, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen, während du dich hochziehst.
- Einschließliche exzentrisches Training: Senke dich so langsam wie möglich ab. Die exzentrische (absteigende) Phase hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 2
- DETAILS
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
DETAILS
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
  
  Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
  
  Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
  
  Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
  
  Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
  
  Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
  
  Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
  
  Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
  
  Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
  
  Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
  
  Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00442

Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.

5 x 5 Beast Workout - Day 2

IN APP ÖFFNEN

- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
  
  Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  
  Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
  
  Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
  
  Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
  
  Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
  
  Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick

Übungs-ID: 00447

Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
- Kreuzheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Kreuzheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
  
  Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
  
  Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
  
  Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
  
  Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
  
  Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
  
  Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
  
  Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
  
  Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
Überblick

Übungs-ID: 00444

Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
- Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
- Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
- Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
- Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
- Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
- Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
- Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
- Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
- Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
- Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
- Beinheben im Hang mit Kontakt
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 2
- DETAILS
Beinheben im Hang mit Kontakt
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
DETAILS
- Beschreibung: Hänge dich an eine hohe Stange, deine Hände schulterbreit auseinander, deine Arme vollständig gestreckt und deine Beine hängen gerade nach unten. Richte deinen unteren Rücken auf, indem du dein Becken nach hinten kippst. Hebe langsam deine Beine so hoch wie möglich, indem du deine Hüften und Bauchmuskeln anspannst. Ausatmen. Halte und zähle bis zwei. Senke deine Beine wieder in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 10.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Aufwärmen: Stell sicher, dass du dich richtig aufgewärmt hast, bevor du diese Übung machst. Konzentriere dich auf dynamische Dehnungen für deine Körpermitte und Hüftbeuger.
  
  Griffstärke: Ein starker Griff ist entscheidend. Nutze Griffhilfen wie Kreide oder Handgelenksbandagen, wenn dein Griff vor deiner Körpermitte nachlässt.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Fokussiere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen statt auf Schwung. Das aktiviert deine Bauchmuskeln effektiver.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du deine Beine und Hüften hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen kann deine Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Körpermitte anspannen: Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv an, um Schwingen zu vermeiden und bessere Kontrolle zu haben.
  
  Beinposition: Halte deine Beine so gerade wie möglich. Leichtes Kniebeugen ist in Ordnung, wenn deine Flexibilität es nicht zulässt, aber strebe nach Verbesserung.
  
  Fokus auf Hüften: Stelle sicher, dass du sowohl deine Hüften als auch deine Beine hebst, um die Effektivität der Übung zu maximieren. Diese Bewegung zielt intensiv auf deine unteren Bauchmuskeln ab.
  
  Schwingen vermeiden: Minimier das Schwingen durch Stabilisierung deines Körpers. Ein bisschen Bewegung ist normal, aber übermäßiges Schwingen reduziert die Effektivität der Übung.
  
  Ausgangsposition: Beginne mit einem leicht eingeklappten Becken für eine bessere Ausgangsposition und verbessere die Anspannung der unteren Bauchmuskeln von Anfang an.
  
  Beinhöhe: Versuche, deine Beine mindestens parallel zum Boden zu bringen. Wenn du sie höher hebst, aktivierst du mehr von deiner Körpermitte, aber achte darauf, dass dabei die Form nicht leidet.
  
  Regelmäßiges Training: Integriere diese Übung regelmäßig in dein Training. Fortschritte könnten langsam sein, aber Beständigkeit wird deine Bauchmuskulatur über die Zeit deutlich stärken.
  
  Auf deinen Körper hören: Wenn du Schmerzen empfindest (über normale Muskelermüdung hinaus), stoppe sofort. Überprüfe deine Form oder passe die Übung an, bis du stärker bist.
  
  Progressive Überlastung: Genau wie jede andere Muskelgruppe reagieren auch deine Bauchmuskeln gut auf progressive Überlastung. Erhöhe allmählich die Schwierigkeit, indem du Fußgewichte hinzufügst, wenn du fortgeschrittener wirst.
  
  Super-Sätze: Kombiniere hängende Beinheben mit anderen Bauchübungen wie Planks oder Russian Twists für einen Super-Satz, um die Aktivierung der Körpermitte zu maximieren.
Überblick

Übungs-ID: 00127

Beschreibung: Hänge dich an eine hohe Stange, deine Hände schulterbreit auseinander, deine Arme vollständig gestreckt und deine Beine hängen gerade nach unten. Richte deinen unteren Rücken auf, indem du dein Becken nach hinten kippst. Hebe langsam deine Beine so hoch wie möglich, indem du deine Hüften und Bauchmuskeln anspannst. Ausatmen. Halte und zähle bis zwei. Senke deine Beine wieder in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 10.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Aufwärmen: Stell sicher, dass du dich richtig aufgewärmt hast, bevor du diese Übung machst. Konzentriere dich auf dynamische Dehnungen für deine Körpermitte und Hüftbeuger.
- Griffstärke: Ein starker Griff ist entscheidend. Nutze Griffhilfen wie Kreide oder Handgelenksbandagen, wenn dein Griff vor deiner Körpermitte nachlässt.
- Kontrollierte Bewegungen: Fokussiere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen statt auf Schwung. Das aktiviert deine Bauchmuskeln effektiver.
- Atmung: Atme aus, wenn du deine Beine und Hüften hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen kann deine Leistung und Stabilität verbessern.
- Körpermitte anspannen: Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv an, um Schwingen zu vermeiden und bessere Kontrolle zu haben.
- Beinposition: Halte deine Beine so gerade wie möglich. Leichtes Kniebeugen ist in Ordnung, wenn deine Flexibilität es nicht zulässt, aber strebe nach Verbesserung.
- Fokus auf Hüften: Stelle sicher, dass du sowohl deine Hüften als auch deine Beine hebst, um die Effektivität der Übung zu maximieren. Diese Bewegung zielt intensiv auf deine unteren Bauchmuskeln ab.
- Schwingen vermeiden: Minimier das Schwingen durch Stabilisierung deines Körpers. Ein bisschen Bewegung ist normal, aber übermäßiges Schwingen reduziert die Effektivität der Übung.
- Ausgangsposition: Beginne mit einem leicht eingeklappten Becken für eine bessere Ausgangsposition und verbessere die Anspannung der unteren Bauchmuskeln von Anfang an.
- Beinhöhe: Versuche, deine Beine mindestens parallel zum Boden zu bringen. Wenn du sie höher hebst, aktivierst du mehr von deiner Körpermitte, aber achte darauf, dass dabei die Form nicht leidet.
- Regelmäßiges Training: Integriere diese Übung regelmäßig in dein Training. Fortschritte könnten langsam sein, aber Beständigkeit wird deine Bauchmuskulatur über die Zeit deutlich stärken.
- Auf deinen Körper hören: Wenn du Schmerzen empfindest (über normale Muskelermüdung hinaus), stoppe sofort. Überprüfe deine Form oder passe die Übung an, bis du stärker bist.
- Progressive Überlastung: Genau wie jede andere Muskelgruppe reagieren auch deine Bauchmuskeln gut auf progressive Überlastung. Erhöhe allmählich die Schwierigkeit, indem du Fußgewichte hinzufügst, wenn du fortgeschrittener wirst.
- Super-Sätze: Kombiniere hängende Beinheben mit anderen Bauchübungen wie Planks oder Russian Twists für einen Super-Satz, um die Aktivierung der Körpermitte zu maximieren.
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 2
- DETAILS
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
DETAILS
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
  
  Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
  
  Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
  
  Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
  
  Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
  
  Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
  
  Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
  
  Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
  
  Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
  
  Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
  
  Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00442

Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.