Zurück zur Liste
Booty Booster
IN APP ÖFFNEN-
-
- Beckenheben
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Beckenheben
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Ausgangsposition: Leg dich flach auf den Rücken auf den Boden. Lege deine Hände an deine Seiten und beuge die Knie. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Hüften heben: Drücke hauptsächlich durch die Fersen und hebe deine Hüften vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade und atme während dieser Bewegung aus. Position halten: Wenn deine Hüften vollständig angehoben sind, halte die Position oben für eine Sekunde. Hüften senken: Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein. Wiederholen: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 16.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Sichere Ausgangsposition: Sorge dafür, dass deine Schultern auf einer stabilen Bank ruhen. Stelle deine Füße schulterbreit auf und achte darauf, dass deine Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht sind.
- Aktiviere deinen Core: Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
- Kontrolliere die Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, mit Schwung das Gewicht zu heben.
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Hüften, bis sie knapp über dem Boden sind, und drücke dich hoch, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Spanne am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an.
- Fokus auf die Gesäßmuskeln: Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, anstatt andere Muskeln die Arbeit übernehmen zu lassen. Stell dir vor, dass deine Gesäßmuskeln die gesamte Arbeit verrichten.
- Fußstellung: Experimentiere mit der Platzierung deiner Füße, um eine Position zu finden, die die Gesäßmuskeln maximiert. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und am oberen Ende der Bewegung direkt unter deinen Knien sein.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst, und ein, wenn du sie senkst. Dies sorgt für Kontrolle und maximiert die Muskelkontraktion.
- Fortschritt über die Zeit: Beginne mit deinem Körpergewicht oder leichteren Gewichten, um die Form zu beherrschen, bevor du nach und nach die Last erhöhst. Konzentriere dich auf progressive Überlastung, indem du deine Muskeln konsequent mit mehr Widerstand herausforderst.
- Kopf- und Nackenposition: Halte dein Kinn leicht eingezogen, um die Ausrichtung zu behalten und den Nacken nicht zu belasten.
- Verwende Polsterung für Komfort: Wenn du eine Hantel verwendest, kann das Platzieren einer Polsterung, wie eines Hantelpolsters oder einer zusammengerollten Matte auf deinen Hüften, den Komfort erhöhen und Blutergüsse vermeiden.
- Überprüfe die Bankhöhe: Die Bank sollte die Kniehöhe haben; wenn sie zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies deine Form und Effizienz beeinflussen.
Überblick
Übungs-ID: 00451
Beschreibung: Ausgangsposition: Leg dich flach auf den Rücken auf den Boden. Lege deine Hände an deine Seiten und beuge die Knie. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Hüften heben: Drücke hauptsächlich durch die Fersen und hebe deine Hüften vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade und atme während dieser Bewegung aus. Position halten: Wenn deine Hüften vollständig angehoben sind, halte die Position oben für eine Sekunde. Hüften senken: Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein. Wiederholen: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 16.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere Ausgangsposition: Sorge dafür, dass deine Schultern auf einer stabilen Bank ruhen. Stelle deine Füße schulterbreit auf und achte darauf, dass deine Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht sind.
- Aktiviere deinen Core: Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
- Kontrolliere die Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, mit Schwung das Gewicht zu heben.
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Hüften, bis sie knapp über dem Boden sind, und drücke dich hoch, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Spanne am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an.
- Fokus auf die Gesäßmuskeln: Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, anstatt andere Muskeln die Arbeit übernehmen zu lassen. Stell dir vor, dass deine Gesäßmuskeln die gesamte Arbeit verrichten.
- Fußstellung: Experimentiere mit der Platzierung deiner Füße, um eine Position zu finden, die die Gesäßmuskeln maximiert. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und am oberen Ende der Bewegung direkt unter deinen Knien sein.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst, und ein, wenn du sie senkst. Dies sorgt für Kontrolle und maximiert die Muskelkontraktion.
- Fortschritt über die Zeit: Beginne mit deinem Körpergewicht oder leichteren Gewichten, um die Form zu beherrschen, bevor du nach und nach die Last erhöhst. Konzentriere dich auf progressive Überlastung, indem du deine Muskeln konsequent mit mehr Widerstand herausforderst.
- Kopf- und Nackenposition: Halte dein Kinn leicht eingezogen, um die Ausrichtung zu behalten und den Nacken nicht zu belasten.
- Verwende Polsterung für Komfort: Wenn du eine Hantel verwendest, kann das Platzieren einer Polsterung, wie eines Hantelpolsters oder einer zusammengerollten Matte auf deinen Hüften, den Komfort erhöhen und Blutergüsse vermeiden.
- Überprüfe die Bankhöhe: Die Bank sollte die Kniehöhe haben; wenn sie zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies deine Form und Effizienz beeinflussen.
-
-
-
- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
-
-
-
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick
Übungs-ID: 00443
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
-
-
-
- Step Up mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 6
Step Up mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Stell dich vor eine erhöhte Plattform (z. B. eine Bank) und halte in jeder Hand eine Hantel an deinen Seiten. Atme aus, während du mit dem rechten Bein auf die Bank steigst und dabei deinen Fuß fest auf die Oberfläche drückst. Bringe deinen linken Fuß nach oben, sodass beide Füße zusammen auf der Bank stehen. Atme ein, während du vorsichtig mit deinem rechten Bein zuerst wieder von der Bank heruntersteigst. Folge, indem du deinen linken Fuß herunterbringst, sodass beide Füße zusammen auf dem Boden sind. Wiederhole den Vorgang, diesmal mit dem linken Bein zuerst. Wechsle abwechselnd die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.41
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.46
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Wähle die richtige Höhe: Die Plattformhöhe sollte herausfordernd, aber machbar sein. Idealerweise sollte sie etwa kniehoch sein. Wenn du Anfänger bist, wähle eine niedrigere Stufe und erhöhe die Höhe nach und nach, wenn du dich wohler fühlst.
- Halte die richtige Form: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder deinen unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- Achte auf die Fußplatzierung: Stelle deinen gesamten Fuß auf die Bank oder Plattform, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeide es, nur mit den Zehen oder dem Rand deines Fußes abzudrücken.
- Drücke dich über die Ferse: Beim Hochsteigen fokussiere dich darauf, dich über die Ferse deines führenden Fußes hochzudrücken. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel besser.
- Kontrolliere deinen Abstieg: Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Vermeide es, schnell hinunterzufallen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig: Halte die Kurzhanteln fest, aber nicht zu fest. Halte deine Arme entspannt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und unnötige Spannungen in Schultern und Armen zu vermeiden.
- Wechsle die Beine: Führe gleich viele Wiederholungen auf beiden Beinen aus, um eine ausgeglichene Kraftentwicklung zu gewährleisten. Du kannst entweder das Bein bei jeder Wiederholung wechseln oder einen Satz auf einem Bein beenden, bevor du zum anderen wechselst.
- Achte auf deine Knieausrichtung: Achte beim Step-up darauf, dass dein Knie in Richtung deiner Zehen zeigt und nicht nach innen kollabiert. Das reduziert das Risiko von Knieverletzungen.
- Verwende moderate Gewichte: Beginne mit leichteren Kurzhanteln, um dich auf die richtige Form und Balance zu konzentrieren. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während deine Kraft und Technik sich verbessern.
- Bleibe fokussiert: Halte deinen Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet, um eine gute Haltung und Balance zu bewahren. Vermeide es, auf deine Füße zu schauen.
Überblick
Übungs-ID: 00382
Beschreibung: Stell dich vor eine erhöhte Plattform (z. B. eine Bank) und halte in jeder Hand eine Hantel an deinen Seiten. Atme aus, während du mit dem rechten Bein auf die Bank steigst und dabei deinen Fuß fest auf die Oberfläche drückst. Bringe deinen linken Fuß nach oben, sodass beide Füße zusammen auf der Bank stehen. Atme ein, während du vorsichtig mit deinem rechten Bein zuerst wieder von der Bank heruntersteigst. Folge, indem du deinen linken Fuß herunterbringst, sodass beide Füße zusammen auf dem Boden sind. Wiederhole den Vorgang, diesmal mit dem linken Bein zuerst. Wechsle abwechselnd die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.41
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.46
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wähle die richtige Höhe: Die Plattformhöhe sollte herausfordernd, aber machbar sein. Idealerweise sollte sie etwa kniehoch sein. Wenn du Anfänger bist, wähle eine niedrigere Stufe und erhöhe die Höhe nach und nach, wenn du dich wohler fühlst.
- Halte die richtige Form: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder deinen unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- Achte auf die Fußplatzierung: Stelle deinen gesamten Fuß auf die Bank oder Plattform, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeide es, nur mit den Zehen oder dem Rand deines Fußes abzudrücken.
- Drücke dich über die Ferse: Beim Hochsteigen fokussiere dich darauf, dich über die Ferse deines führenden Fußes hochzudrücken. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel besser.
- Kontrolliere deinen Abstieg: Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Vermeide es, schnell hinunterzufallen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig: Halte die Kurzhanteln fest, aber nicht zu fest. Halte deine Arme entspannt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und unnötige Spannungen in Schultern und Armen zu vermeiden.
- Wechsle die Beine: Führe gleich viele Wiederholungen auf beiden Beinen aus, um eine ausgeglichene Kraftentwicklung zu gewährleisten. Du kannst entweder das Bein bei jeder Wiederholung wechseln oder einen Satz auf einem Bein beenden, bevor du zum anderen wechselst.
- Achte auf deine Knieausrichtung: Achte beim Step-up darauf, dass dein Knie in Richtung deiner Zehen zeigt und nicht nach innen kollabiert. Das reduziert das Risiko von Knieverletzungen.
- Verwende moderate Gewichte: Beginne mit leichteren Kurzhanteln, um dich auf die richtige Form und Balance zu konzentrieren. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während deine Kraft und Technik sich verbessern.
- Bleibe fokussiert: Halte deinen Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet, um eine gute Haltung und Balance zu bewahren. Vermeide es, auf deine Füße zu schauen.
-
-
-
- Beckenheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Beckenheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Positioniere eine Bank parallel zu einer geladenen Langhantel. Setz dich mit dem Rücken zur Bank, Beine ausgestreckt und Füße unter der Langhantel. Greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Beuge deine Knie und platziere deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Atme aus, während du die Langhantel hebst, indem du deine Hüften streckst, bis sie vollständig gestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und halteund zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel durch Beugen deiner Hüften senkst, wobei sie über dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung und konzentriere dich darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 72.62
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 160.10
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Sichere Fußplatzierung: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden direkt unter deinen Knien stehen. Das hilft bei der optimalen Gesäßaktivierung und dem Erhalt des Gleichgewichts während der Übung.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und vermeide es, mit Schwung die Langhantel zu heben. So arbeiten deine Gesäßmuskeln maximal mit.
- Core-Muskulatur anspannen: Halte deinen Core die ganze Zeit über fest und angespannt. Dies unterstützt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgt auch für einen effektiveren Schub.
- Polster oder Handtuch verwenden: Lege ein Polster oder Handtuch auf die Langhantel für mehr Komfort. Dadurch wird der Druck auf deine Hüften verringert und du kannst schwerere Gewichte heben.
- Oben zusammenkneifen: Oben bei der Bewegung, deine Gesäßmuskeln stark für ein bis zwei Sekunden anspannen. Das intensiviert die Kontraktion und verstärkt die Muskelaktivierung.
- Neutralen Rücken beibehalten: Vermeide übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens. Ein neutraler Rücken hilft, Verletzungen vorzubeugen und aktiviert die richtigen Muskeln.
- Oberen Rücken anheben: Positioniere deinen oberen Rücken schräg auf einer Bank. Diese Position maximiert die Bewegungsreichweite und zielt effektiver auf die Gesäßmuskeln ab.
- Bewegungsumfang maximieren: Verkürze die Bewegung nicht. Senke deine Hüften vollständig ab und stoße sie nach oben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
- Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn deine Kraft zunimmt. Dieses Prinzip hilft, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sowie Stärke zu fördern.
- Auf den Körper hören: Achte darauf, wie sich dein Körper während der Übung anfühlt. Wenn du Unbehagen in anderen Bereichen als deinem Gesäß und deinen Oberschenkeln spürst, überprüfe deine Form und nimm Anpassungen vor.
Überblick
Übungs-ID: 00137
Beschreibung: Positioniere eine Bank parallel zu einer geladenen Langhantel. Setz dich mit dem Rücken zur Bank, Beine ausgestreckt und Füße unter der Langhantel. Greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Beuge deine Knie und platziere deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Atme aus, während du die Langhantel hebst, indem du deine Hüften streckst, bis sie vollständig gestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und halteund zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel durch Beugen deiner Hüften senkst, wobei sie über dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung und konzentriere dich darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 72.62
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 160.10
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere Fußplatzierung: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden direkt unter deinen Knien stehen. Das hilft bei der optimalen Gesäßaktivierung und dem Erhalt des Gleichgewichts während der Übung.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und vermeide es, mit Schwung die Langhantel zu heben. So arbeiten deine Gesäßmuskeln maximal mit.
- Core-Muskulatur anspannen: Halte deinen Core die ganze Zeit über fest und angespannt. Dies unterstützt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgt auch für einen effektiveren Schub.
- Polster oder Handtuch verwenden: Lege ein Polster oder Handtuch auf die Langhantel für mehr Komfort. Dadurch wird der Druck auf deine Hüften verringert und du kannst schwerere Gewichte heben.
- Oben zusammenkneifen: Oben bei der Bewegung, deine Gesäßmuskeln stark für ein bis zwei Sekunden anspannen. Das intensiviert die Kontraktion und verstärkt die Muskelaktivierung.
- Neutralen Rücken beibehalten: Vermeide übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens. Ein neutraler Rücken hilft, Verletzungen vorzubeugen und aktiviert die richtigen Muskeln.
- Oberen Rücken anheben: Positioniere deinen oberen Rücken schräg auf einer Bank. Diese Position maximiert die Bewegungsreichweite und zielt effektiver auf die Gesäßmuskeln ab.
- Bewegungsumfang maximieren: Verkürze die Bewegung nicht. Senke deine Hüften vollständig ab und stoße sie nach oben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
- Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn deine Kraft zunimmt. Dieses Prinzip hilft, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sowie Stärke zu fördern.
- Auf den Körper hören: Achte darauf, wie sich dein Körper während der Übung anfühlt. Wenn du Unbehagen in anderen Bereichen als deinem Gesäß und deinen Oberschenkeln spürst, überprüfe deine Form und nimm Anpassungen vor.
-
-
-
- Sidekick mit angewinkeltem Bein
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 6
Sidekick mit angewinkeltem Bein
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Ausgangsposition: Knie dich auf die Matte und beuge deinen Oberkörper leicht zur Seite. Lege eine Handfläche auf die Matte, die Finger zeigen von deinem Knie weg. Die andere Hand platzierst du hinter deinem Kopf, der Ellbogen ist gebeugt und zeigt zur Decke. Beinposition: Hebe das obere Bein (das am weitesten vom Stützarm entfernte) etwa auf Hüfthöhe an. Einatmen und Vorwärtsbewegen: Atme ein, während du das angehobene Bein nach vorne bringst. Ausatmen und Rückwärtsbewegen: Atme aus, während du das angehobene Bein nach hinten bringst. Wiederholen: Wiederhole diese Vorwärts- und Rückwärtsbewegung fünfmal. Seitenwechsel: Nach fünf Wiederholungen wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 16.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Körpermitte anspannen: Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um das Gleichgewicht zu halten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich darauf, den Kick kontrolliert auszuführen, anstatt schnell, um die Zielmuskeln effektiver zu trainieren.
- Ausrichten: Stelle sicher, dass dein unterstützender Arm direkt unter deiner Schulter liegt, um optimalen Halt zu gewährleisten.
- Atme gleichmäßig: Atme ein, wenn du dein Bein zurückbringst, und aus, wenn du dein Bein zur Seite kickst.
- Oben anspannen: Halte dein Bein für eine Sekunde oben und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Aktivierung zu maximieren.
- Bewegung spiegeln: Nutze einen Spiegel, um deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass dein kickendes Bein parallel zum Boden ist und deine Bewegungen geschmeidig sind.
- Seiten wechseln: Um eine Ermüdung einer Seite zu vermeiden, wechsle die Beine mit jedem Satz anstatt alle Wiederholungen auf einer Seite zu machen.
- Weiche Oberfläche: Führe die Übung auf einer Yogamatte oder einer weichen Oberfläche durch, um deine Knie zu schonen und Unbehagen zu vermeiden.
- Stufenweise Steigerung: Wenn du neu in dieser Übung bist, beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere allmählich, sobald du dich wohler fühlst.
- Widerstand hinzufügen: Für ein intensiveres Training benutze Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder.
Überblick
Übungs-ID: 00460
Beschreibung: Ausgangsposition: Knie dich auf die Matte und beuge deinen Oberkörper leicht zur Seite. Lege eine Handfläche auf die Matte, die Finger zeigen von deinem Knie weg. Die andere Hand platzierst du hinter deinem Kopf, der Ellbogen ist gebeugt und zeigt zur Decke. Beinposition: Hebe das obere Bein (das am weitesten vom Stützarm entfernte) etwa auf Hüfthöhe an. Einatmen und Vorwärtsbewegen: Atme ein, während du das angehobene Bein nach vorne bringst. Ausatmen und Rückwärtsbewegen: Atme aus, während du das angehobene Bein nach hinten bringst. Wiederholen: Wiederhole diese Vorwärts- und Rückwärtsbewegung fünfmal. Seitenwechsel: Nach fünf Wiederholungen wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 16.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Körpermitte anspannen: Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um das Gleichgewicht zu halten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich darauf, den Kick kontrolliert auszuführen, anstatt schnell, um die Zielmuskeln effektiver zu trainieren.
- Ausrichten: Stelle sicher, dass dein unterstützender Arm direkt unter deiner Schulter liegt, um optimalen Halt zu gewährleisten.
- Atme gleichmäßig: Atme ein, wenn du dein Bein zurückbringst, und aus, wenn du dein Bein zur Seite kickst.
- Oben anspannen: Halte dein Bein für eine Sekunde oben und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Aktivierung zu maximieren.
- Bewegung spiegeln: Nutze einen Spiegel, um deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass dein kickendes Bein parallel zum Boden ist und deine Bewegungen geschmeidig sind.
- Seiten wechseln: Um eine Ermüdung einer Seite zu vermeiden, wechsle die Beine mit jedem Satz anstatt alle Wiederholungen auf einer Seite zu machen.
- Weiche Oberfläche: Führe die Übung auf einer Yogamatte oder einer weichen Oberfläche durch, um deine Knie zu schonen und Unbehagen zu vermeiden.
- Stufenweise Steigerung: Wenn du neu in dieser Übung bist, beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere allmählich, sobald du dich wohler fühlst.
- Widerstand hinzufügen: Für ein intensiveres Training benutze Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder.
-
-
-
- Hüftstrecken liegend am Gerät
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 6
Hüftstrecken liegend am Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Stelle einen niedrigen Kabelzug ein. Befestige das Kabel um deinen Fuß oder Knöchel. Knie dich auf eine Bank, so dass dein Oberkörper waagerecht und das befestigte Bein zur Seite ausgestreckt ist. Halte dein Knie leicht gebeugt und ziehe das Kabel nach hinten, indem du deine Hüfte streckst. Halte, zähle bis zwei und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Senke das Kabel in die Ausgangsposition, indem du deine Hüfte beugst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.33
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.51
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung immer mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus. Dies maximiert die Muskelaktivierung und minimiert das Verletzungsrisiko.
- Fokus auf Anspannen: Am höchsten Punkt der Bewegung konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen. Das verbessert die Muskelaktivierung und hilft, den Zielbereich effektiver zu kräftigen.
- Richtige Ausrichtung: Halte Hüfte, Knie und Fuß während der gesamten Übung in einer Linie. Das hilft, die richtige Form beizubehalten und unnötige Belastungen anderer Körperpartien zu vermeiden.
- Voller Bewegungsumfang: Nutze den vollen Bewegungsumfang. Strecke deine Hüfte vollständig aus, aber vermeide eine Überstreckung, um Belastungen zu verhindern.
- Core-Muskulatur anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt, um deinen Körper während der Übung zu stabilisieren. Das verbessert die Form und reduziert die Gefahr von Rückenschmerzen.
- Allmähliche Gewichtssteigerung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du die Belastung nach und nach erhöhst. Diese Progression sorgt dafür, dass deine Muskeln sich sicher an das höhere Gewicht anpassen.
- Konstante Atmung: Behalte ein gleichmäßiges Atemmuster bei. Atme ein, wenn du dein Bein senkst, und aus, wenn du es anhebst. Das hilft, den Rhythmus zu halten und deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
- Körperhaltung überwachen: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und sich deine Hüften nicht drehen. Eine neutrale Wirbelsäule reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und stellt sicher, dass die Arbeit von deinen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln geleistet wird.
- Aufsicht für Anfänger: Wenn du neu in dieser Übung bist, führe sie unter Aufsicht eines Trainers durch, um korrekte Form und Technik sicherzustellen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Integriere diese Übung in eine vollständige Routine, die ein gutes Aufwärmen und Abkühlen beinhaltet, um deine Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und die Erholung zu unterstützen.
Überblick
Übungs-ID: 00175
Beschreibung: Stelle einen niedrigen Kabelzug ein. Befestige das Kabel um deinen Fuß oder Knöchel. Knie dich auf eine Bank, so dass dein Oberkörper waagerecht und das befestigte Bein zur Seite ausgestreckt ist. Halte dein Knie leicht gebeugt und ziehe das Kabel nach hinten, indem du deine Hüfte streckst. Halte, zähle bis zwei und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Senke das Kabel in die Ausgangsposition, indem du deine Hüfte beugst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.33
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.51
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung immer mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus. Dies maximiert die Muskelaktivierung und minimiert das Verletzungsrisiko.
- Fokus auf Anspannen: Am höchsten Punkt der Bewegung konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen. Das verbessert die Muskelaktivierung und hilft, den Zielbereich effektiver zu kräftigen.
- Richtige Ausrichtung: Halte Hüfte, Knie und Fuß während der gesamten Übung in einer Linie. Das hilft, die richtige Form beizubehalten und unnötige Belastungen anderer Körperpartien zu vermeiden.
- Voller Bewegungsumfang: Nutze den vollen Bewegungsumfang. Strecke deine Hüfte vollständig aus, aber vermeide eine Überstreckung, um Belastungen zu verhindern.
- Core-Muskulatur anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt, um deinen Körper während der Übung zu stabilisieren. Das verbessert die Form und reduziert die Gefahr von Rückenschmerzen.
- Allmähliche Gewichtssteigerung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du die Belastung nach und nach erhöhst. Diese Progression sorgt dafür, dass deine Muskeln sich sicher an das höhere Gewicht anpassen.
- Konstante Atmung: Behalte ein gleichmäßiges Atemmuster bei. Atme ein, wenn du dein Bein senkst, und aus, wenn du es anhebst. Das hilft, den Rhythmus zu halten und deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
- Körperhaltung überwachen: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und sich deine Hüften nicht drehen. Eine neutrale Wirbelsäule reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und stellt sicher, dass die Arbeit von deinen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln geleistet wird.
- Aufsicht für Anfänger: Wenn du neu in dieser Übung bist, führe sie unter Aufsicht eines Trainers durch, um korrekte Form und Technik sicherzustellen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Integriere diese Übung in eine vollständige Routine, die ein gutes Aufwärmen und Abkühlen beinhaltet, um deine Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und die Erholung zu unterstützen.
-
-
-
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel und Bank
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel und Bank
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab und greife sie fest an beiden Enden. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank. Platziere den oberen Teil eines Fußes auf der Bank hinter dir, sodass nur noch ein Fuß den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht, atme ein und gehe in die Hocke mit deinem stützenden Bein, bis das Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt. Atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Wiederholungen mit deinem anderen Bein.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 85.29
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Posterior Becken-Kippung: Achte darauf, dass dein Becken in einer posterioren Kippung ist, um die Gesäßmuskulatur effektiver anzusprechen und eine größere Tiefe in der Hocke zu erreichen.
- Rückbein richtig positionieren: Platziere dein hinteres Bein auf der Bank oder Plattform so, dass es hoch genug ist, um eine tiefe Hocke zu ermöglichen, aber nicht so hoch, dass es Unbehagen oder Balanceprobleme verursacht.
- Vorderfußplatzierung: Passe die Platzierung deines Vorderfußes so an, dass dein Knie am unteren Punkt der Bewegung ungefähr in einem 90-Grad-Winkel steht, um unnötige Belastungen des Kniegelenks zu vermeiden.
- Polsterung verwenden: Eine Polsterung an der Stelle, wo die Stange deine Schultern berührt, kann den Komfort erhöhen, besonders bei schwereren Gewichten.
- Aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper aufrecht, um deine Quadrizeps besser zu aktivieren. Ein Vorbeugen verlagert den Fokus mehr auf Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln.
- Balance und Stabilität: Konzentriere dich darauf, während der gesamten Übung Balance und Stabilität zu bewahren. Spann deine Rumpfmuskulatur an, um deine Wirbelsäule zu stützen und deine Stabilität zu verbessern.
- Kontrollierte Bewegung: Führe jede Wiederholung kontrolliert aus. Vermeide es, schnell in die untere Position zu fallen oder am unteren Punkt zu federn.
- Allmähliche Steigerung: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht allmählich, sobald du dich mit der Bewegung wohler fühlst. Dieser Ansatz hilft, Verletzungen zu verhindern und eine korrekte Technik zu gewährleisten.
- Schuhe: Trage Schuhe mit einer flachen, stabilen Sohle, um besseren Halt und Balance während der Übung zu bieten.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Richtiges Atmen kann dir helfen, Rhythmus und Stabilität zu bewahren.
Überblick
Übungs-ID: 00038
Beschreibung: Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab und greife sie fest an beiden Enden. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank. Platziere den oberen Teil eines Fußes auf der Bank hinter dir, sodass nur noch ein Fuß den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht, atme ein und gehe in die Hocke mit deinem stützenden Bein, bis das Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt. Atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Wiederholungen mit deinem anderen Bein.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.69
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 85.29
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Posterior Becken-Kippung: Achte darauf, dass dein Becken in einer posterioren Kippung ist, um die Gesäßmuskulatur effektiver anzusprechen und eine größere Tiefe in der Hocke zu erreichen.
- Rückbein richtig positionieren: Platziere dein hinteres Bein auf der Bank oder Plattform so, dass es hoch genug ist, um eine tiefe Hocke zu ermöglichen, aber nicht so hoch, dass es Unbehagen oder Balanceprobleme verursacht.
- Vorderfußplatzierung: Passe die Platzierung deines Vorderfußes so an, dass dein Knie am unteren Punkt der Bewegung ungefähr in einem 90-Grad-Winkel steht, um unnötige Belastungen des Kniegelenks zu vermeiden.
- Polsterung verwenden: Eine Polsterung an der Stelle, wo die Stange deine Schultern berührt, kann den Komfort erhöhen, besonders bei schwereren Gewichten.
- Aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper aufrecht, um deine Quadrizeps besser zu aktivieren. Ein Vorbeugen verlagert den Fokus mehr auf Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln.
- Balance und Stabilität: Konzentriere dich darauf, während der gesamten Übung Balance und Stabilität zu bewahren. Spann deine Rumpfmuskulatur an, um deine Wirbelsäule zu stützen und deine Stabilität zu verbessern.
- Kontrollierte Bewegung: Führe jede Wiederholung kontrolliert aus. Vermeide es, schnell in die untere Position zu fallen oder am unteren Punkt zu federn.
- Allmähliche Steigerung: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht allmählich, sobald du dich mit der Bewegung wohler fühlst. Dieser Ansatz hilft, Verletzungen zu verhindern und eine korrekte Technik zu gewährleisten.
- Schuhe: Trage Schuhe mit einer flachen, stabilen Sohle, um besseren Halt und Balance während der Übung zu bieten.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Richtiges Atmen kann dir helfen, Rhythmus und Stabilität zu bewahren.
-
