Best Buddy Workout 2er Split

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Day 1: Best Buddy - Upper Body Power

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- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
  
  Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
  
  Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
  
  Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
  
  Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00437

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
  
  Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
  
  Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
  
  Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
  
  Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
  
  Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
  
  Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick

Übungs-ID: 00144

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
  
  Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  
  Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
  
  Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
  
  Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
  
  Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
  
  Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick

Übungs-ID: 00447

Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
  
  Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
  
  Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
  
  Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick

Übungs-ID: 00026

Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Skull-Crusher mit Langhantel
- Arme
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Skull-Crusher mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Leg dich auf deinen Rücken auf eine flache Bank. Nimm die Langhantel mit schulterbreitem, Obergriff und halte sie über deiner Stirn, die Arme leicht nach hinten geneigt. Atme ein und senke die Langhantel in einer gleichmäßigen, halbkreisförmigen Bewegung zu deiner Stirn, indem du die Ellbogen beugst und deine Oberarme still hältst. Atme aus und drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.09
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 48.69
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griff und Kontrollübernahme: Sorge für einen festen Griff an der Hantel während der gesamten Übung. Ein sicherer Griff hilft, bessere Kontrolle und Stabilität zu bewahren, was sowohl für die Leistung als auch für die Sicherheit wichtig ist.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen stationär und zeige sie zur Decke. Lassen deine Ellbogen ausflaren, wird die Effektivität der Übung verringert und unnötiger Stress auf deine Gelenke ausgeübt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Absenken der Hantel. Schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern die Isolation deiner Trizeps.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis sie knapp über deiner Stirn oder leicht hinter deinem Kopf ist. Achte darauf, nicht zu weit nach unten zu gehen, um unnötigen Stress auf deine Ellbogen zu vermeiden.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie nach hinten zu biegen, da dies zusätzlichen Druck auf das Gelenk ausüben und zu Unwohlsein oder Verletzungen führen kann.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht wieder hochdrückst, und ein, wenn du die Hantel absenkst. Richtige Atmung kann helfen, Stabilität und Leistung zu bewahren.
  
  Spotter: Wenn du schwer hebst, ziehe ein Spotter in Erwägung, um die Sicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn du den Punkt der Muskelermüdung erreichst.
  
  Konstante Spannung: Halte während der gesamten Bewegung konstante Spannung auf deinen Trizeps. Vermeide es, deine Ellbogen oben zu verriegeln, um die Spannung zu bewahren.
  
  Gewichtsauswahl: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir ermöglicht, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form durchzuführen. Mit zunehmender Übung kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.
  
  Übungskombination: Kombiniere Skull Crushers mit anderen Trizepsübungen wie Trizepsdrücken oder Dips für ein umfassenderes Trizepstraining.
Überblick

Übungs-ID: 00350

Beschreibung: Leg dich auf deinen Rücken auf eine flache Bank. Nimm die Langhantel mit schulterbreitem, Obergriff und halte sie über deiner Stirn, die Arme leicht nach hinten geneigt. Atme ein und senke die Langhantel in einer gleichmäßigen, halbkreisförmigen Bewegung zu deiner Stirn, indem du die Ellbogen beugst und deine Oberarme still hältst. Atme aus und drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.09

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 48.69

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griff und Kontrollübernahme: Sorge für einen festen Griff an der Hantel während der gesamten Übung. Ein sicherer Griff hilft, bessere Kontrolle und Stabilität zu bewahren, was sowohl für die Leistung als auch für die Sicherheit wichtig ist.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen stationär und zeige sie zur Decke. Lassen deine Ellbogen ausflaren, wird die Effektivität der Übung verringert und unnötiger Stress auf deine Gelenke ausgeübt.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Absenken der Hantel. Schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern die Isolation deiner Trizeps.
- Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis sie knapp über deiner Stirn oder leicht hinter deinem Kopf ist. Achte darauf, nicht zu weit nach unten zu gehen, um unnötigen Stress auf deine Ellbogen zu vermeiden.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie nach hinten zu biegen, da dies zusätzlichen Druck auf das Gelenk ausüben und zu Unwohlsein oder Verletzungen führen kann.
- Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht wieder hochdrückst, und ein, wenn du die Hantel absenkst. Richtige Atmung kann helfen, Stabilität und Leistung zu bewahren.
- Spotter: Wenn du schwer hebst, ziehe ein Spotter in Erwägung, um die Sicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn du den Punkt der Muskelermüdung erreichst.
- Konstante Spannung: Halte während der gesamten Bewegung konstante Spannung auf deinen Trizeps. Vermeide es, deine Ellbogen oben zu verriegeln, um die Spannung zu bewahren.
- Gewichtsauswahl: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir ermöglicht, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form durchzuführen. Mit zunehmender Übung kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.
- Übungskombination: Kombiniere Skull Crushers mit anderen Trizepsübungen wie Trizepsdrücken oder Dips für ein umfassenderes Trizepstraining.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.

Day 2: Best Buddy - Lower Body Power

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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Kreuzheben (Romanian) mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kreuzheben (Romanian) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt sind und die Langhantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel ruht. Halte deine Knie leicht gebeugt. Atme ein und schiebe deinen Po nach hinten, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel an deinen Oberschenkeln entlang ab, bis du eine leichte Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus, strecke deine Hüfte und ziehe die Langhantel wieder an deinen Beinen entlang zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf die richtige Form.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 135.61
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Fokus auf die Hüften: Beim Romanian Deadlift geht es darum, in den Hüften zu schwingen. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Hüften zurück, wenn du die Hantel absenkst. Diese Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
  
  Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule während der Übung neutral. Vermeide es, deinen Rücken zu runden, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Brust geöffnet hältst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen.
  
  Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Core-Muskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Das unterstützt auch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und vermeidet unnötige Belastungen des unteren Rückens.
  
  Stangenweg: Die Hantel sollte nah an deinem Körper bleiben, während du die Übung ausführst. Lass die Hantel an der Vorderseite deiner Beine entlang gleiten. Wenn die Hantel sich von deinem Körper entfernt, kann dies deinen unteren Rücken belasten.
  
  Griffstärke: Verwende einen Griff, der sich bequem und sicher anfühlt. Du kannst entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben, eine Hand unten) verwenden, wenn du zu schwereren Gewichten übergehst.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, aber nicht so weit, dass deine Form bricht. Die Flexibilität variiert von Person zu Person, höre also auf deinen Körper und erzwinge keine Bewegungsreichweite.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Dies stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln anvisierst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
  
  Spiegel benutzen: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus. Dies ermöglicht es dir, deine Form zu überwachen und bei Bedarf anzupassen.
  
  Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln warm sind, bevor du RDLs versuchst. Integriere dynamische Dehnübungen oder ein leichtes Aufwärmset, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken auf die Bewegung vorzubereiten.
  
  Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend. Diese Haltung fördert besseres Gleichgewicht und Stabilität.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition hebst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität der Körpermitte zu bewahren und unterstützt die Leistung.
  
  Schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
Überblick

Übungs-ID: 00293

Beschreibung: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt sind und die Langhantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel ruht. Halte deine Knie leicht gebeugt. Atme ein und schiebe deinen Po nach hinten, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel an deinen Oberschenkeln entlang ab, bis du eine leichte Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus, strecke deine Hüfte und ziehe die Langhantel wieder an deinen Beinen entlang zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf die richtige Form.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.51

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 135.61

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fokus auf die Hüften: Beim Romanian Deadlift geht es darum, in den Hüften zu schwingen. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Hüften zurück, wenn du die Hantel absenkst. Diese Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule während der Übung neutral. Vermeide es, deinen Rücken zu runden, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Brust geöffnet hältst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen.
- Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Core-Muskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Das unterstützt auch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und vermeidet unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Stangenweg: Die Hantel sollte nah an deinem Körper bleiben, während du die Übung ausführst. Lass die Hantel an der Vorderseite deiner Beine entlang gleiten. Wenn die Hantel sich von deinem Körper entfernt, kann dies deinen unteren Rücken belasten.
- Griffstärke: Verwende einen Griff, der sich bequem und sicher anfühlt. Du kannst entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben, eine Hand unten) verwenden, wenn du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, aber nicht so weit, dass deine Form bricht. Die Flexibilität variiert von Person zu Person, höre also auf deinen Körper und erzwinge keine Bewegungsreichweite.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Dies stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln anvisierst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Spiegel benutzen: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus. Dies ermöglicht es dir, deine Form zu überwachen und bei Bedarf anzupassen.
- Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln warm sind, bevor du RDLs versuchst. Integriere dynamische Dehnübungen oder ein leichtes Aufwärmset, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken auf die Bewegung vorzubereiten.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend. Diese Haltung fördert besseres Gleichgewicht und Stabilität.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition hebst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität der Körpermitte zu bewahren und unterstützt die Leistung.
- Schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
- Beinpresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinpresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
  
  Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
  
  Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
  
  Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
  
  Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
  
  Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
  
  Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
Überblick

Übungs-ID: 00150

Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Bank
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Bank
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Nimm ein Paar Hanteln und halte sie an den Seiten. Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank und lass ein paar Schritte Abstand zwischen dir und der Bank. Hebe ein Bein nach hinten und lege den Fußrücken auf die Bank. Halte deinen Oberkörper aufrecht und atme ein, während du mit dem Stützbein in die Hocke gehst, bis entweder das Knie deines Stützbeins einen 90-Grad-Winkel bildet oder das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.55
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 62.94
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up Zuerst: Stelle sicher, dass deine Muskeln aufgewärmt sind, bevor du anfängst. Dynamische Dehnungen oder leichtes Cardio können deine Beine für die Übung vorbereiten.
  
  Richtige Fußplatzierung: Positioniere deinen vorderen Fuß so weit vom Bank weg, dass ein 90-Grad-Winkel im Knie entsteht, wenn du dich absenkst. Dies hilft, dein Gleichgewicht zu halten und die Zielmuskeln anzusprechen.
  
  Anspannung der Körpermitte: Spanne während der gesamten Bewegung deinen Core an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Achte auf kontrollierte, langsame Bewegungen, sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken. Dies verbessert die Muskelaktivierung und verringert die Verletzungsgefahr.
  
  Knieausrichtung: Stelle sicher, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen ist und nicht nach innen knickt. Dies schützt das Kniegelenk und trifft die Quadrizeps-Muskeln richtig.
  
  Bankhöhe: Passe die Bankhöhe auf etwa Kniehöhe an für optimale Bewegung und Balance. Wenn die Bank zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies deine Form und Stabilität beeinträchtigen.
  
  Gleichmäßige Gewichtsverteilung: Halte die Hanteln gleichmäßig in beiden Händen, um eine ausgewogene Muskelanspannung zu gewährleisten. Dein Griff sollte fest, aber entspannt sein, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus zu halten und Müdigkeit zu reduzieren.
  
  Passendes Gewicht wählen: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern. Wenn du sicherer wirst, erhöhe allmählich das Gewicht, um dich weiter herauszufordern.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, die Dehnung und Kontraktion in deinen Quadrizeps, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu spüren. Dieses Bewusstsein kann die Wirksamkeit der Übung steigern.
Überblick

Übungs-ID: 00039

Beschreibung: Nimm ein Paar Hanteln und halte sie an den Seiten. Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank und lass ein paar Schritte Abstand zwischen dir und der Bank. Hebe ein Bein nach hinten und lege den Fußrücken auf die Bank. Halte deinen Oberkörper aufrecht und atme ein, während du mit dem Stützbein in die Hocke gehst, bis entweder das Knie deines Stützbeins einen 90-Grad-Winkel bildet oder das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.55

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 62.94

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up Zuerst: Stelle sicher, dass deine Muskeln aufgewärmt sind, bevor du anfängst. Dynamische Dehnungen oder leichtes Cardio können deine Beine für die Übung vorbereiten.
- Richtige Fußplatzierung: Positioniere deinen vorderen Fuß so weit vom Bank weg, dass ein 90-Grad-Winkel im Knie entsteht, wenn du dich absenkst. Dies hilft, dein Gleichgewicht zu halten und die Zielmuskeln anzusprechen.
- Anspannung der Körpermitte: Spanne während der gesamten Bewegung deinen Core an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf kontrollierte, langsame Bewegungen, sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken. Dies verbessert die Muskelaktivierung und verringert die Verletzungsgefahr.
- Knieausrichtung: Stelle sicher, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen ist und nicht nach innen knickt. Dies schützt das Kniegelenk und trifft die Quadrizeps-Muskeln richtig.
- Bankhöhe: Passe die Bankhöhe auf etwa Kniehöhe an für optimale Bewegung und Balance. Wenn die Bank zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies deine Form und Stabilität beeinträchtigen.
- Gleichmäßige Gewichtsverteilung: Halte die Hanteln gleichmäßig in beiden Händen, um eine ausgewogene Muskelanspannung zu gewährleisten. Dein Griff sollte fest, aber entspannt sein, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus zu halten und Müdigkeit zu reduzieren.
- Passendes Gewicht wählen: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern. Wenn du sicherer wirst, erhöhe allmählich das Gewicht, um dich weiter herauszufordern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, die Dehnung und Kontraktion in deinen Quadrizeps, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu spüren. Dieses Bewusstsein kann die Wirksamkeit der Übung steigern.
- Wadenheben mit Gerät
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Wadenheben mit Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
  
  Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
  
  Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
  
  Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
  
  Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
  
  Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
  
  Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
  
  Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00366

Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
- Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
- Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
- Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
- Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
- Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
- Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
- Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
  
  Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
  
  Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
  
  Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
  
  Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
  
  Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
  
  Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
  
  Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
  
  Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
  
  Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick

Übungs-ID: 00198

Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.