Bodybuilder 3er Split

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Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

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- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
  
  Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
  
  Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
  
  Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
  
  Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00437

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
  
  Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
  
  Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
  
  Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
  
  Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
  
  Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
  
  Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick

Übungs-ID: 00144

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
- Fliegende / Butterfly am Kabelzug
- Brust
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Fliegende / Butterfly am Kabelzug
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität. Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade. Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden. Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.28
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.39
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
  
  Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
  
  Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
  
  Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
  
  Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
  
  Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
  
  Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
  
  Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
  
  Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
  
  Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.
Überblick

Übungs-ID: 00025

Beschreibung: Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität. Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade. Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden. Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.28

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.39

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
- Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
- Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
- Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
- Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
- Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
- Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
- Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.
- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
  
  Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  
  Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
  
  Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
  
  Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
  
  Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
  
  Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick

Übungs-ID: 00447

Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Skull-Crusher mit SZ-Stange (negativ)
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Skull-Crusher mit SZ-Stange (negativ)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lage eine beladene SZ-Stange am Kopfende einer Schrägbank bereit. Hake deine Füße fest unter den Fußpolstern der Bank ein und lege dich mit dem Rücken hin. Greife die SZ-Stange mit einem engen pronierten Griff (Handflächen zeigen von dir weg) und drücke sie über deine Brust, bis deine Arme gerade sind. Lass deine Arme ein wenig nach hinten kippen. (Hinweis: Dies wird nicht in der Illustration gezeigt, in der die Arme vertikal gehalten werden.) Halte deine Oberarme fest, atme ein und beuge deine Ellbogen, während du die SZ-Stange vorsichtig in einer kreisförmigen Bewegung Richtung Gesicht absenkst. Atme aus, strecke deine Ellbogen und bringe die SZ-Stange in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 40.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Kontrollierte Absenkung: Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, um unnötige Belastungen deiner Ellbogen zu vermeiden. So maximierst du auch die Aktivierung deiner Trizeps.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen so nah beieinander wie möglich während der gesamten Bewegung. Ausgestellte Ellbogen mindern die Effektivität der Übung und erhöhen das Verletzungsrisiko.
  
  Bewegungsumfang: Achte darauf, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, indem du die Stange absenkst, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind. So beanspruchst du deine Trizeps optimal für ein besseres Workout.
  
  Griff: Verwende einen bequemen, schulterbreiten Griff an der EZ-Stange. Dies reduziert die Belastung deiner Handgelenke und Ellbogen und zielt effektiv auf deine Trizeps ab.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide, sie nach hinten oder vorne zu biegen. Das verhindert Belastungen und potenzielle Verletzungen.
  
  Kopfposition: Halte eine neutrale Kopfposition während der gesamten Übung. Dein Kopf sollte in Linie mit deiner Wirbelsäule bleiben, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
  
  Gewichtssteigerung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht schrittweise erhöhst. Die richtige Form ist wichtiger als schweres Heben.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hochdrückst, und ein, wenn du sie absenkst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität und Kraft während der Übung zu erhalten.
  
  Spotter: Aufgrund der Natur der Übung kann ein Spotter hilfreich sein, besonders bei schwereren Gewichten.
  
  Aufwärmen: Achte darauf, dass deine Trizeps und Ellbogengelenke gut aufgewärmt sind, bevor du die Übung beginnst. Leichtes Cardio und dynamische Dehnungen können die Muskeln und Gelenke vorbereiten.
  
  Nicht durchdrücken: Strecke deine Ellbogen oben nicht vollständig durch. Ein leichter Knick hält die Spannung auf den Trizeps und verhindert Gelenkbelastungen.
  
  Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, eine starke Verbindung zu deinen Trizeps herzustellen. Visualisiere, wie deine Trizeps bei jeder Wiederholung arbeiten, um die Aktivierung zu maximieren.
Überblick

Übungs-ID: 00088

Beschreibung: Lage eine beladene SZ-Stange am Kopfende einer Schrägbank bereit. Hake deine Füße fest unter den Fußpolstern der Bank ein und lege dich mit dem Rücken hin. Greife die SZ-Stange mit einem engen pronierten Griff (Handflächen zeigen von dir weg) und drücke sie über deine Brust, bis deine Arme gerade sind. Lass deine Arme ein wenig nach hinten kippen. (Hinweis: Dies wird nicht in der Illustration gezeigt, in der die Arme vertikal gehalten werden.) Halte deine Oberarme fest, atme ein und beuge deine Ellbogen, während du die SZ-Stange vorsichtig in einer kreisförmigen Bewegung Richtung Gesicht absenkst. Atme aus, strecke deine Ellbogen und bringe die SZ-Stange in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 40.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Kontrollierte Absenkung: Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, um unnötige Belastungen deiner Ellbogen zu vermeiden. So maximierst du auch die Aktivierung deiner Trizeps.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen so nah beieinander wie möglich während der gesamten Bewegung. Ausgestellte Ellbogen mindern die Effektivität der Übung und erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Bewegungsumfang: Achte darauf, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, indem du die Stange absenkst, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind. So beanspruchst du deine Trizeps optimal für ein besseres Workout.
- Griff: Verwende einen bequemen, schulterbreiten Griff an der EZ-Stange. Dies reduziert die Belastung deiner Handgelenke und Ellbogen und zielt effektiv auf deine Trizeps ab.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide, sie nach hinten oder vorne zu biegen. Das verhindert Belastungen und potenzielle Verletzungen.
- Kopfposition: Halte eine neutrale Kopfposition während der gesamten Übung. Dein Kopf sollte in Linie mit deiner Wirbelsäule bleiben, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
- Gewichtssteigerung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht schrittweise erhöhst. Die richtige Form ist wichtiger als schweres Heben.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hochdrückst, und ein, wenn du sie absenkst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität und Kraft während der Übung zu erhalten.
- Spotter: Aufgrund der Natur der Übung kann ein Spotter hilfreich sein, besonders bei schwereren Gewichten.
- Aufwärmen: Achte darauf, dass deine Trizeps und Ellbogengelenke gut aufgewärmt sind, bevor du die Übung beginnst. Leichtes Cardio und dynamische Dehnungen können die Muskeln und Gelenke vorbereiten.
- Nicht durchdrücken: Strecke deine Ellbogen oben nicht vollständig durch. Ein leichter Knick hält die Spannung auf den Trizeps und verhindert Gelenkbelastungen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, eine starke Verbindung zu deinen Trizeps herzustellen. Visualisiere, wie deine Trizeps bei jeder Wiederholung arbeiten, um die Aktivierung zu maximieren.
- Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
  
  Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
  
  Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
  
  Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
  
  Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
  
  Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
  
  Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
  
  Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
  
  Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00406

Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.

Day 2: Back and Biceps

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- Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
  
  Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
  
  Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
  
  Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
  
  Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
  
  Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
  
  Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
  
  Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
  
  Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
Überblick

Übungs-ID: 00323

Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
- Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
- Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
- Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
- Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
- Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
- Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
- Latziehen Front (weiter Griff)
- Rücken
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Latziehen Front (weiter Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, und setz dich an die Lat-Zug-Maschine. Stell die Maschine so ein, dass deine Oberschenkel unter den Polstern sitzen. Greife die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Atme aus und ziehe die Stange langsam in Richtung deines oberen Brustbereichs. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, und halte diese Position für zwei Sekunden. Atme ein, während du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst und kontrolliere deine Bewegungen. Wiederhole diesen Ablauf für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44.95
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 99.09
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griffkontrolle: Achte darauf, dass dein Griff breit genug ist, um deine Lats effektiv zu aktivieren, aber nicht so breit, dass er deine Schultern belastet. Ein breiterer Griff zielt meist intensiver auf den oberen Teil der Lats.
  
  Ellenbogenposition: Ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, wenn du ziehst. Vermeide es, dass sie abstehen, um die Spannung auf den Lats zu halten.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats zu kontrahieren, während du die Stange herunterziehst. Das kann die Muskelaktivierung und das Wachstum verbessern.
  
  Rumpfwinkel: Halte eine leichte Rückneigung von etwa 30 Grad, um die Lats zu betonen. Vermeide jedoch Schwungbewegungen, die Verletzungen verursachen können.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Priorisiere einen langsamen, kontrollierten Abstieg zur Ausgangsposition, um die Muskelspannung zu maximieren.
  
  Vermeide volle Streckung: Strecke deine Arme oben nicht vollständig aus, um die Spannung auf den Lats aufrechtzuerhalten.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange hochlässt, und atme aus, wenn du sie herunterziehst. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Leistung zu verbessern.
  
  Schulterblattbewegung: Stelle sicher, dass sich deine Schulterblätter zurückziehen und senken, wenn du nach unten ziehst. Diese Bewegung ist wichtig für die richtige Aktivierung der Lats und kann Schulterverletzungen verhindern.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln mit dynamischen Dehnübungen oder leichteren Gewichten auf, um deinen Körper auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
  Überladung vermeiden: Achte darauf, dass das Gewicht eine vollständige Bewegungsreichweite und richtige Form zulässt. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und potenziellen Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00184

Beschreibung: Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, und setz dich an die Lat-Zug-Maschine. Stell die Maschine so ein, dass deine Oberschenkel unter den Polstern sitzen. Greife die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Atme aus und ziehe die Stange langsam in Richtung deines oberen Brustbereichs. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, und halte diese Position für zwei Sekunden. Atme ein, während du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst und kontrolliere deine Bewegungen. Wiederhole diesen Ablauf für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44.95

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 99.09

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffkontrolle: Achte darauf, dass dein Griff breit genug ist, um deine Lats effektiv zu aktivieren, aber nicht so breit, dass er deine Schultern belastet. Ein breiterer Griff zielt meist intensiver auf den oberen Teil der Lats.
- Ellenbogenposition: Ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, wenn du ziehst. Vermeide es, dass sie abstehen, um die Spannung auf den Lats zu halten.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats zu kontrahieren, während du die Stange herunterziehst. Das kann die Muskelaktivierung und das Wachstum verbessern.
- Rumpfwinkel: Halte eine leichte Rückneigung von etwa 30 Grad, um die Lats zu betonen. Vermeide jedoch Schwungbewegungen, die Verletzungen verursachen können.
- Kontrollierte Bewegungen: Priorisiere einen langsamen, kontrollierten Abstieg zur Ausgangsposition, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Vermeide volle Streckung: Strecke deine Arme oben nicht vollständig aus, um die Spannung auf den Lats aufrechtzuerhalten.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange hochlässt, und atme aus, wenn du sie herunterziehst. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Leistung zu verbessern.
- Schulterblattbewegung: Stelle sicher, dass sich deine Schulterblätter zurückziehen und senken, wenn du nach unten ziehst. Diese Bewegung ist wichtig für die richtige Aktivierung der Lats und kann Schulterverletzungen verhindern.
- Aufwärmen: Wärme deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln mit dynamischen Dehnübungen oder leichteren Gewichten auf, um deinen Körper auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Überladung vermeiden: Achte darauf, dass das Gewicht eine vollständige Bewegungsreichweite und richtige Form zulässt. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und potenziellen Verletzungen führen.
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
- Rücken
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen vor dir und die Handflächen zeigen nach innen. Beuge dich an Hüften und Knien, senke deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Hebe beide Arme seitlich an, bis die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind, während die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Atme während dieser Bewegung aus. Halte diese Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.04
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 41.97
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Form: Halte deine Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade. Vermeide es, den Rücken zu überstrecken, um Verletzungen zu verhindern und die richtigen Muskeln anzusprechen.
  
  Aktiviere deinen Core: Spanne deine Core-Muskeln an, um Stabilität und eine gute Haltung während der Übung zu gewährleisten.
  
  Kontrolliere die Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Atme konstant: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und aus, wenn du sie hebst. Konstantes Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und sorgt für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
  
  Wähle das richtige Gewicht: Starte mit einem leichten Gewicht, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht dann allmählich, um deine Haltung oder Bewegungssteuerung nicht zu beeinträchtigen.
  
  Vermeide Überstreckung: Hebe deine Arme nur, bis sie parallel zum Boden sind. Höher zu heben kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
  
  Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und schaue auf den Boden. Dies hilft, die richtige Form beizubehalten und Nackenbelastungen zu reduzieren.
  
  Aktiviere die richtigen Muskeln: Konzentriere dich darauf, deine hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken zu nutzen, anstatt deinen Trapezmuskel oder unteren Rücken.
  
  Erwärme dich vorher: Stelle sicher, dass deine Schultern und dein Rücken aufgewärmt sind, bevor du diese Übung machst. Das kann Zerrungen verhindern und die Muskelarbeit verbessern.
  
  Pause und Erholung: Gönne dir ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen und höre auf deinen Körper. Überanstrengung der Muskeln ohne richtige Erholung kann zu Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00022

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen vor dir und die Handflächen zeigen nach innen. Beuge dich an Hüften und Knien, senke deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Hebe beide Arme seitlich an, bis die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind, während die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Atme während dieser Bewegung aus. Halte diese Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.04

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 41.97

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Form: Halte deine Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade. Vermeide es, den Rücken zu überstrecken, um Verletzungen zu verhindern und die richtigen Muskeln anzusprechen.
- Aktiviere deinen Core: Spanne deine Core-Muskeln an, um Stabilität und eine gute Haltung während der Übung zu gewährleisten.
- Kontrolliere die Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Atme konstant: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und aus, wenn du sie hebst. Konstantes Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und sorgt für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Wähle das richtige Gewicht: Starte mit einem leichten Gewicht, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht dann allmählich, um deine Haltung oder Bewegungssteuerung nicht zu beeinträchtigen.
- Vermeide Überstreckung: Hebe deine Arme nur, bis sie parallel zum Boden sind. Höher zu heben kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und schaue auf den Boden. Dies hilft, die richtige Form beizubehalten und Nackenbelastungen zu reduzieren.
- Aktiviere die richtigen Muskeln: Konzentriere dich darauf, deine hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken zu nutzen, anstatt deinen Trapezmuskel oder unteren Rücken.
- Erwärme dich vorher: Stelle sicher, dass deine Schultern und dein Rücken aufgewärmt sind, bevor du diese Übung machst. Das kann Zerrungen verhindern und die Muskelarbeit verbessern.
- Pause und Erholung: Gönne dir ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen und höre auf deinen Körper. Überanstrengung der Muskeln ohne richtige Erholung kann zu Verletzungen führen.
- Rückenstrecken / Hyperextension mit Gewicht
- Rücken
- Hantelscheibe
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Rückenstrecken / Hyperextension mit Gewicht
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Hantelscheibe
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setup: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsbank. Sichere deine Knöchel unter den Fußpolstern. Pad einstellen: Stelle das obere Polster so ein, dass deine oberen Oberschenkel flach darauf liegen und genug Platz bleibt, um sich frei an der Taille zu beugen. Körperhaltung: Halte deinen Körper gerade und halte eine Gewichtsscheibe vor dir. Vorbeugen: Beuge dich langsam an der Taille nach vorne und halte dabei deinen Rücken flach. Gehe so weit wie möglich, ohne deinen Rücken zu runden und spüre die Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln. Zurück zur Startposition: Hebe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Folge deinem Trainingsplan und wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.76
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 41.36
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starte mit einer leichten Platte: Wenn du neu bei dieser Übung bist, beginne mit einer leichteren Platte, um sicherzustellen, dass deine Form korrekt ist, bevor du das Gewicht erhöhst.
  
  Spanne deinen Core an: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben, da dies die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
  
  Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du die Platte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtige Atemtechniken helfen, Stabilität zu bewahren und die Leistung zu verbessern.
  
  Halte es geschmeidig: Vermeide ruckartige Bewegungen beim Heben oder Senken der Platte. Geschmeidige Bewegungen helfen dir, die richtigen Muskelgruppen zu treffen.
  
  Beobachte deinen Bewegungsumfang: Dehne deinen Rücken nur so weit, wie es für dich bequem ist. Überdehnung kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.
  
  Konzentriere dich auf die Muskelanspannung: Achte darauf, deine Gesäß- und unteren Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken. Dies maximiert die Muskelaktivierung und den Nutzen.
  
  Polsterung für Komfort: Wenn die Bank oder Maschine unbequem ist, lege ein Handtuch oder eine Polsterung unter deine Hüften.
  
  Achte auf deinen Nacken: Halte deinen Nacken während der Übung in einer neutralen Position. Vermeide es, den Nacken nach oben zu strecken, da dies die Halswirbelsäule belasten kann.
  
  Aufwärmen und Abkühlen: Sorge immer für ein richtiges Aufwärmen vor Beginn der Übung und ein Abkühlstretching danach, um Verletzungen und Muskelkater zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00349

Beschreibung: Setup: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsbank. Sichere deine Knöchel unter den Fußpolstern. Pad einstellen: Stelle das obere Polster so ein, dass deine oberen Oberschenkel flach darauf liegen und genug Platz bleibt, um sich frei an der Taille zu beugen. Körperhaltung: Halte deinen Körper gerade und halte eine Gewichtsscheibe vor dir. Vorbeugen: Beuge dich langsam an der Taille nach vorne und halte dabei deinen Rücken flach. Gehe so weit wie möglich, ohne deinen Rücken zu runden und spüre die Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln. Zurück zur Startposition: Hebe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Folge deinem Trainingsplan und wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.76

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 41.36

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starte mit einer leichten Platte: Wenn du neu bei dieser Übung bist, beginne mit einer leichteren Platte, um sicherzustellen, dass deine Form korrekt ist, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Spanne deinen Core an: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben, da dies die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du die Platte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtige Atemtechniken helfen, Stabilität zu bewahren und die Leistung zu verbessern.
- Halte es geschmeidig: Vermeide ruckartige Bewegungen beim Heben oder Senken der Platte. Geschmeidige Bewegungen helfen dir, die richtigen Muskelgruppen zu treffen.
- Beobachte deinen Bewegungsumfang: Dehne deinen Rücken nur so weit, wie es für dich bequem ist. Überdehnung kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.
- Konzentriere dich auf die Muskelanspannung: Achte darauf, deine Gesäß- und unteren Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken. Dies maximiert die Muskelaktivierung und den Nutzen.
- Polsterung für Komfort: Wenn die Bank oder Maschine unbequem ist, lege ein Handtuch oder eine Polsterung unter deine Hüften.
- Achte auf deinen Nacken: Halte deinen Nacken während der Übung in einer neutralen Position. Vermeide es, den Nacken nach oben zu strecken, da dies die Halswirbelsäule belasten kann.
- Aufwärmen und Abkühlen: Sorge immer für ein richtiges Aufwärmen vor Beginn der Übung und ein Abkühlstretching danach, um Verletzungen und Muskelkater zu verhindern.
- Bizeps-Curl mit Langhantel (normaler Griff)
- Arme
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Bizeps-Curl mit Langhantel (normaler Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein, und die Langhantel sollte auf deinen Oberschenkeln ruhen. Halte deinen Körper still und atme aus, während du die Langhantel nach oben zu deinen Schultern curlst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Sobald deine Ellbogen vollständig gebeugt sind, lass sie leicht nach vorne bewegen, bis deine Unterarme senkrecht sind. Halte diese Position und spanne deine Bizeps an, zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.54
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 51.90
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade und die Brust nach oben. Vermeide das Schaukeln oder Zurücklehnen beim Heben; so stellst du sicher, dass deine Bizeps die Arbeit übernehmen, nicht dein Rücken. Nutze einen schulterbreiten Griff an der Hantel mit nach oben gerichteten Handflächen (Supinationsgriff). Verwende einen Griff, der nicht zu fest ist, um unnötige Belastung der Unterarme zu vermeiden. Hebe die Hantel kontrolliert, konzentriere dich dabei auf die Kontraktion der Bizeps. Senke die Hantel langsam, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig aus, um die Bizeps zu dehnen. Am obersten Punkt des Hebens vermeide das Schwingen der Hantel; spanne die Bizeps kurz an, bevor du das Gewicht senkst. Atme aus, wenn du die Hantel nach oben hebst. Atme ein, wenn du sie wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst. Vermeide es, dein Körpergewicht oder Schwung zu nutzen, um die Hantel zu heben. Dies könnte die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. Vermeide es, deine Ellbogen nach vorne oder hinten zu bewegen; das hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren. Erhöhe allmählich das Gewicht, das du hebst, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und das Wachstum zu fördern. Stelle sicher, dass du auch mit den erhöhten Gewichten die richtige Form beibehalten kannst. Führe ein leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen für ein angemessenes Aufwärmen durch, bevor du schwer hebst, um Verletzungen vorzubeugen. Mische verschiedene Bizeps-Curl-Variationen wie Schrägcurls, Hammer-Curls oder Konzentrations-Curls, um Plateaus zu vermeiden und die Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.
Überblick

Übungs-ID: 00430

Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein, und die Langhantel sollte auf deinen Oberschenkeln ruhen. Halte deinen Körper still und atme aus, während du die Langhantel nach oben zu deinen Schultern curlst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Sobald deine Ellbogen vollständig gebeugt sind, lass sie leicht nach vorne bewegen, bis deine Unterarme senkrecht sind. Halte diese Position und spanne deine Bizeps an, zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.54

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 51.90

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade und die Brust nach oben. Vermeide das Schaukeln oder Zurücklehnen beim Heben; so stellst du sicher, dass deine Bizeps die Arbeit übernehmen, nicht dein Rücken. Nutze einen schulterbreiten Griff an der Hantel mit nach oben gerichteten Handflächen (Supinationsgriff). Verwende einen Griff, der nicht zu fest ist, um unnötige Belastung der Unterarme zu vermeiden. Hebe die Hantel kontrolliert, konzentriere dich dabei auf die Kontraktion der Bizeps. Senke die Hantel langsam, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig aus, um die Bizeps zu dehnen. Am obersten Punkt des Hebens vermeide das Schwingen der Hantel; spanne die Bizeps kurz an, bevor du das Gewicht senkst. Atme aus, wenn du die Hantel nach oben hebst. Atme ein, wenn du sie wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst. Vermeide es, dein Körpergewicht oder Schwung zu nutzen, um die Hantel zu heben. Dies könnte die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. Vermeide es, deine Ellbogen nach vorne oder hinten zu bewegen; das hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren. Erhöhe allmählich das Gewicht, das du hebst, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und das Wachstum zu fördern. Stelle sicher, dass du auch mit den erhöhten Gewichten die richtige Form beibehalten kannst. Führe ein leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen für ein angemessenes Aufwärmen durch, bevor du schwer hebst, um Verletzungen vorzubeugen. Mische verschiedene Bizeps-Curl-Variationen wie Schrägcurls, Hammer-Curls oder Konzentrations-Curls, um Plateaus zu vermeiden und die Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.
- Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
  
  Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
  
  Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
  
  Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
  
  Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00118

Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
- Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
- Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
- Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
- Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.

Day 3: Legs and Core

IN APP ÖFFNEN

- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Beinpresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Beinpresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
  
  Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
  
  Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
  
  Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
  
  Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
  
  Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
  
  Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
Überblick

Übungs-ID: 00150

Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
  
  Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
  
  Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
  
  Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
  
  Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
  
  Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
  
  Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
  
  Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
  
  Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
  
  Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick

Übungs-ID: 00198

Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
- Wadenheben mit Multipresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Wadenheben mit Multipresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setup: Stelle einen Block oder eine Gewichtsscheibe unter die Stange der Smith-Maschine, um darauf zu stehen. Passe die Stange deiner Körpergröße an. Belade die Stange mit dem gewünschten Gewicht. Positionierung: Stelle dich mit den Fußballen auf die Platte. Positioniere die Stange auf dem oberen Rücken und greife sie mit beiden Händen nach vorne gerichtet. Ausgangsposition: Drehe die Stange, um sie aus ihrer Halterung zu nehmen. Das ist deine Ausgangsposition. Ausführung: Hebe deine Fersen so hoch wie möglich, indem du dich von den Fußballen abdrückst. Spanne deine Waden am oberen Ende der Bewegung an. Halte die Knie während der gesamten Übung gestreckt. Kontraktion & Abstieg: Halte die obere Position für eine Sekunde. Senke die Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederholungen: Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.67
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.85
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtige Fußposition: Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen und deine Fersen leicht über den Rand der Plattform hängen. Dies maximiert den Bewegungsumfang und aktiviert die Wadenmuskulatur vollständig.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Tempo. Vermeide das Hüpfen oder Schwung, um das Gewicht zu heben. So stellst du sicher, dass deine Wadenmuskeln die Arbeit machen und reduzierst das Verletzungsrisiko.
  
  Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich, bevor du sie wieder hebst. Ein kompletter Bewegungsumfang hilft, die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und zu dehnen.
  
  Core-Muskulatur aktivieren: Halte deinen Core fest und angespannt während der gesamten Bewegung, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren. Dies hilft auch, Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
  
  Knie nicht durchdrücken: Halte deine Knie während der Übung leicht gebeugt. Durchgedrückte Knie können den Stress auf die Gelenke anstatt auf die Wadenmuskeln lenken.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Zu viel Gewicht kann deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du deine Fersen senkst, und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle während der Übung zu halten.
  
  Fußhaltungen variieren: Experimentiere mit verschiedenen Fußhaltungen – versuche, die Zehen leicht nach innen oder außen zu drehen, um verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur für eine umfassendere Entwicklung zu zielgerichtet.
  
  Schrittweise steigern: Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte behindern.
  
  Höre auf deinen Körper: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen (außer typischer Muskelermüdung) empfindest, stoppe sofort und überprüfe deine Form oder konsultiere einen Fachmann. Wadenverletzungen sind häufig, wenn die Übung falsch ausgeführt wird.
Überblick

Übungs-ID: 00367

Beschreibung: Setup: Stelle einen Block oder eine Gewichtsscheibe unter die Stange der Smith-Maschine, um darauf zu stehen. Passe die Stange deiner Körpergröße an. Belade die Stange mit dem gewünschten Gewicht. Positionierung: Stelle dich mit den Fußballen auf die Platte. Positioniere die Stange auf dem oberen Rücken und greife sie mit beiden Händen nach vorne gerichtet. Ausgangsposition: Drehe die Stange, um sie aus ihrer Halterung zu nehmen. Das ist deine Ausgangsposition. Ausführung: Hebe deine Fersen so hoch wie möglich, indem du dich von den Fußballen abdrückst. Spanne deine Waden am oberen Ende der Bewegung an. Halte die Knie während der gesamten Übung gestreckt. Kontraktion & Abstieg: Halte die obere Position für eine Sekunde. Senke die Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederholungen: Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.67

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.85

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Fußposition: Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen und deine Fersen leicht über den Rand der Plattform hängen. Dies maximiert den Bewegungsumfang und aktiviert die Wadenmuskulatur vollständig.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Tempo. Vermeide das Hüpfen oder Schwung, um das Gewicht zu heben. So stellst du sicher, dass deine Wadenmuskeln die Arbeit machen und reduzierst das Verletzungsrisiko.
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich, bevor du sie wieder hebst. Ein kompletter Bewegungsumfang hilft, die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und zu dehnen.
- Core-Muskulatur aktivieren: Halte deinen Core fest und angespannt während der gesamten Bewegung, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren. Dies hilft auch, Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Knie nicht durchdrücken: Halte deine Knie während der Übung leicht gebeugt. Durchgedrückte Knie können den Stress auf die Gelenke anstatt auf die Wadenmuskeln lenken.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Zu viel Gewicht kann deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deine Fersen senkst, und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle während der Übung zu halten.
- Fußhaltungen variieren: Experimentiere mit verschiedenen Fußhaltungen – versuche, die Zehen leicht nach innen oder außen zu drehen, um verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur für eine umfassendere Entwicklung zu zielgerichtet.
- Schrittweise steigern: Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte behindern.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen (außer typischer Muskelermüdung) empfindest, stoppe sofort und überprüfe deine Form oder konsultiere einen Fachmann. Wadenverletzungen sind häufig, wenn die Übung falsch ausgeführt wird.
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
  
  Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
  
  Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
  
  Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
  
  Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
  
  Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
  
  Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
  
  Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
  
  Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
  
  Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
  
  Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00442

Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
- Crunches gerade
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Crunches gerade
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine und platzier die Füße flach auf dem Boden. Lege deine Hände leicht entweder hinter oder neben deinen Kopf, die Ellbogen nach außen. Halte deinen unteren Rücken flach auf dem Boden und hebe deinen Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du deinen Bauch anspannst. Atme dabei aus. Halte die angespannte Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du Kopf und Schultern wieder in die Ausgangsposition senkst. Ablauf wiederholen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 501.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu spüren. Stell dir vor, wie sich deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen und dehnen.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du dich hochrollst, um eine bessere Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur zu gewährleisten. Atme ein, wenn du dich wieder absenkst.
  
  Schwung vermeiden: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden. So stellen wir sicher, dass deine Bauchmuskeln die Hauptarbeit leisten.
  
  Nackenposition: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden. Stell dir vor, du hältst einen Tennisball unter deinem Kinn, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
  
  Untere Rücken: Drücke deinen unteren Rücken gegen die Matte. Vermeide ein Hohlkreuz, da dies die Spannung von deinen Bauchmuskeln nehmen und zu Verletzungen führen kann.
  
  Bewegungsumfang: Du musst nicht ganz hochkommen. Ein kleines Anheben deines Oberkörpers vom Boden reicht aus, um die Bauchmuskeln effektiv zu beanspruchen.
  
  Handhaltung: Lege deine Hände leicht hinter deinen Kopf, ohne daran zu ziehen. Dies kann helfen, die Belastung auf deinen Nacken zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu betonen.
  
  Rumpf anspannen: Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
  
  Fußhaltung: Halte deine Füße flach auf dem Boden und achte darauf, dass deine Knie in einem bequemen Winkel gebeugt sind, um deinen Unterkörper zu stabilisieren.
  
  Konsistenz: Integriere Crunches mehrmals pro Woche in deine Routine und kombiniere sie mit einer ausgewogenen Ernährung und Ganzkörpertraining für optimale Ergebnisse.
Überblick

Übungs-ID: 00064

Beschreibung: Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine und platzier die Füße flach auf dem Boden. Lege deine Hände leicht entweder hinter oder neben deinen Kopf, die Ellbogen nach außen. Halte deinen unteren Rücken flach auf dem Boden und hebe deinen Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du deinen Bauch anspannst. Atme dabei aus. Halte die angespannte Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du Kopf und Schultern wieder in die Ausgangsposition senkst. Ablauf wiederholen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 501.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu spüren. Stell dir vor, wie sich deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen und dehnen.
- Atmung: Atme aus, wenn du dich hochrollst, um eine bessere Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur zu gewährleisten. Atme ein, wenn du dich wieder absenkst.
- Schwung vermeiden: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden. So stellen wir sicher, dass deine Bauchmuskeln die Hauptarbeit leisten.
- Nackenposition: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden. Stell dir vor, du hältst einen Tennisball unter deinem Kinn, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
- Untere Rücken: Drücke deinen unteren Rücken gegen die Matte. Vermeide ein Hohlkreuz, da dies die Spannung von deinen Bauchmuskeln nehmen und zu Verletzungen führen kann.
- Bewegungsumfang: Du musst nicht ganz hochkommen. Ein kleines Anheben deines Oberkörpers vom Boden reicht aus, um die Bauchmuskeln effektiv zu beanspruchen.
- Handhaltung: Lege deine Hände leicht hinter deinen Kopf, ohne daran zu ziehen. Dies kann helfen, die Belastung auf deinen Nacken zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu betonen.
- Rumpf anspannen: Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Fußhaltung: Halte deine Füße flach auf dem Boden und achte darauf, dass deine Knie in einem bequemen Winkel gebeugt sind, um deinen Unterkörper zu stabilisieren.
- Konsistenz: Integriere Crunches mehrmals pro Woche in deine Routine und kombiniere sie mit einer ausgewogenen Ernährung und Ganzkörpertraining für optimale Ergebnisse.