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Day 1: Upper Body
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- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick
Übungs-ID: 00437
Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
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- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick
Übungs-ID: 00026
Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
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- Latziehen Front (weiter Griff)
- Rücken
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
Latziehen Front (weiter Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, und setz dich an die Lat-Zug-Maschine. Stell die Maschine so ein, dass deine Oberschenkel unter den Polstern sitzen. Greife die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Atme aus und ziehe die Stange langsam in Richtung deines oberen Brustbereichs. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, und halte diese Position für zwei Sekunden. Atme ein, während du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst und kontrolliere deine Bewegungen. Wiederhole diesen Ablauf für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44.95
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 99.09
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Griffkontrolle: Achte darauf, dass dein Griff breit genug ist, um deine Lats effektiv zu aktivieren, aber nicht so breit, dass er deine Schultern belastet. Ein breiterer Griff zielt meist intensiver auf den oberen Teil der Lats.
- Ellenbogenposition: Ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, wenn du ziehst. Vermeide es, dass sie abstehen, um die Spannung auf den Lats zu halten.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats zu kontrahieren, während du die Stange herunterziehst. Das kann die Muskelaktivierung und das Wachstum verbessern.
- Rumpfwinkel: Halte eine leichte Rückneigung von etwa 30 Grad, um die Lats zu betonen. Vermeide jedoch Schwungbewegungen, die Verletzungen verursachen können.
- Kontrollierte Bewegungen: Priorisiere einen langsamen, kontrollierten Abstieg zur Ausgangsposition, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Vermeide volle Streckung: Strecke deine Arme oben nicht vollständig aus, um die Spannung auf den Lats aufrechtzuerhalten.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange hochlässt, und atme aus, wenn du sie herunterziehst. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Leistung zu verbessern.
- Schulterblattbewegung: Stelle sicher, dass sich deine Schulterblätter zurückziehen und senken, wenn du nach unten ziehst. Diese Bewegung ist wichtig für die richtige Aktivierung der Lats und kann Schulterverletzungen verhindern.
- Aufwärmen: Wärme deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln mit dynamischen Dehnübungen oder leichteren Gewichten auf, um deinen Körper auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Überladung vermeiden: Achte darauf, dass das Gewicht eine vollständige Bewegungsreichweite und richtige Form zulässt. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und potenziellen Verletzungen führen.
Überblick
Übungs-ID: 00184
Beschreibung: Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, und setz dich an die Lat-Zug-Maschine. Stell die Maschine so ein, dass deine Oberschenkel unter den Polstern sitzen. Greife die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Atme aus und ziehe die Stange langsam in Richtung deines oberen Brustbereichs. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, und halte diese Position für zwei Sekunden. Atme ein, während du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst und kontrolliere deine Bewegungen. Wiederhole diesen Ablauf für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44.95
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 99.09
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffkontrolle: Achte darauf, dass dein Griff breit genug ist, um deine Lats effektiv zu aktivieren, aber nicht so breit, dass er deine Schultern belastet. Ein breiterer Griff zielt meist intensiver auf den oberen Teil der Lats.
- Ellenbogenposition: Ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, wenn du ziehst. Vermeide es, dass sie abstehen, um die Spannung auf den Lats zu halten.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats zu kontrahieren, während du die Stange herunterziehst. Das kann die Muskelaktivierung und das Wachstum verbessern.
- Rumpfwinkel: Halte eine leichte Rückneigung von etwa 30 Grad, um die Lats zu betonen. Vermeide jedoch Schwungbewegungen, die Verletzungen verursachen können.
- Kontrollierte Bewegungen: Priorisiere einen langsamen, kontrollierten Abstieg zur Ausgangsposition, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Vermeide volle Streckung: Strecke deine Arme oben nicht vollständig aus, um die Spannung auf den Lats aufrechtzuerhalten.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange hochlässt, und atme aus, wenn du sie herunterziehst. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Leistung zu verbessern.
- Schulterblattbewegung: Stelle sicher, dass sich deine Schulterblätter zurückziehen und senken, wenn du nach unten ziehst. Diese Bewegung ist wichtig für die richtige Aktivierung der Lats und kann Schulterverletzungen verhindern.
- Aufwärmen: Wärme deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln mit dynamischen Dehnübungen oder leichteren Gewichten auf, um deinen Körper auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Überladung vermeiden: Achte darauf, dass das Gewicht eine vollständige Bewegungsreichweite und richtige Form zulässt. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und potenziellen Verletzungen führen.
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- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
- Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
- Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
- Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
- Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
Überblick
Übungs-ID: 00321
Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
- Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
- Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
- Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
- Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
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- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick
Übungs-ID: 00196
Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
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- Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 3
Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
Überblick
Übungs-ID: 00069
Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
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- Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
- Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
- Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
- Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
- Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
Überblick
Übungs-ID: 00118
Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
- Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
- Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
- Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
- Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
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- Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
Überblick
Übungs-ID: 00406
Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
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Day 2: Lower Body
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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
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- Beinpresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
Beinpresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
Überblick
Übungs-ID: 00150
Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
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- Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
- Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
- Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
- Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
- Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
- Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- Atme aus, während du deine Beine streckst.
- Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
- Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
- Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
- Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
- Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
- Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
- Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
- Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Überblick
Übungs-ID: 00201
Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
- Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
- Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
- Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
- Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
- Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- Atme aus, während du deine Beine streckst.
- Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
- Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
- Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
- Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
- Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
- Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
- Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
- Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
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- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick
Übungs-ID: 00198
Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
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- Wadenheben mit Multipresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
Wadenheben mit Multipresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setup: Stelle einen Block oder eine Gewichtsscheibe unter die Stange der Smith-Maschine, um darauf zu stehen. Passe die Stange deiner Körpergröße an. Belade die Stange mit dem gewünschten Gewicht. Positionierung: Stelle dich mit den Fußballen auf die Platte. Positioniere die Stange auf dem oberen Rücken und greife sie mit beiden Händen nach vorne gerichtet. Ausgangsposition: Drehe die Stange, um sie aus ihrer Halterung zu nehmen. Das ist deine Ausgangsposition. Ausführung: Hebe deine Fersen so hoch wie möglich, indem du dich von den Fußballen abdrückst. Spanne deine Waden am oberen Ende der Bewegung an. Halte die Knie während der gesamten Übung gestreckt. Kontraktion & Abstieg: Halte die obere Position für eine Sekunde. Senke die Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederholungen: Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.67
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.85
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Richtige Fußposition: Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen und deine Fersen leicht über den Rand der Plattform hängen. Dies maximiert den Bewegungsumfang und aktiviert die Wadenmuskulatur vollständig.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Tempo. Vermeide das Hüpfen oder Schwung, um das Gewicht zu heben. So stellst du sicher, dass deine Wadenmuskeln die Arbeit machen und reduzierst das Verletzungsrisiko.
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich, bevor du sie wieder hebst. Ein kompletter Bewegungsumfang hilft, die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und zu dehnen.
- Core-Muskulatur aktivieren: Halte deinen Core fest und angespannt während der gesamten Bewegung, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren. Dies hilft auch, Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Knie nicht durchdrücken: Halte deine Knie während der Übung leicht gebeugt. Durchgedrückte Knie können den Stress auf die Gelenke anstatt auf die Wadenmuskeln lenken.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Zu viel Gewicht kann deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deine Fersen senkst, und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle während der Übung zu halten.
- Fußhaltungen variieren: Experimentiere mit verschiedenen Fußhaltungen – versuche, die Zehen leicht nach innen oder außen zu drehen, um verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur für eine umfassendere Entwicklung zu zielgerichtet.
- Schrittweise steigern: Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte behindern.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen (außer typischer Muskelermüdung) empfindest, stoppe sofort und überprüfe deine Form oder konsultiere einen Fachmann. Wadenverletzungen sind häufig, wenn die Übung falsch ausgeführt wird.
Überblick
Übungs-ID: 00367
Beschreibung: Setup: Stelle einen Block oder eine Gewichtsscheibe unter die Stange der Smith-Maschine, um darauf zu stehen. Passe die Stange deiner Körpergröße an. Belade die Stange mit dem gewünschten Gewicht. Positionierung: Stelle dich mit den Fußballen auf die Platte. Positioniere die Stange auf dem oberen Rücken und greife sie mit beiden Händen nach vorne gerichtet. Ausgangsposition: Drehe die Stange, um sie aus ihrer Halterung zu nehmen. Das ist deine Ausgangsposition. Ausführung: Hebe deine Fersen so hoch wie möglich, indem du dich von den Fußballen abdrückst. Spanne deine Waden am oberen Ende der Bewegung an. Halte die Knie während der gesamten Übung gestreckt. Kontraktion & Abstieg: Halte die obere Position für eine Sekunde. Senke die Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederholungen: Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.67
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.85
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Fußposition: Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen und deine Fersen leicht über den Rand der Plattform hängen. Dies maximiert den Bewegungsumfang und aktiviert die Wadenmuskulatur vollständig.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Tempo. Vermeide das Hüpfen oder Schwung, um das Gewicht zu heben. So stellst du sicher, dass deine Wadenmuskeln die Arbeit machen und reduzierst das Verletzungsrisiko.
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich, bevor du sie wieder hebst. Ein kompletter Bewegungsumfang hilft, die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und zu dehnen.
- Core-Muskulatur aktivieren: Halte deinen Core fest und angespannt während der gesamten Bewegung, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren. Dies hilft auch, Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Knie nicht durchdrücken: Halte deine Knie während der Übung leicht gebeugt. Durchgedrückte Knie können den Stress auf die Gelenke anstatt auf die Wadenmuskeln lenken.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Zu viel Gewicht kann deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deine Fersen senkst, und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle während der Übung zu halten.
- Fußhaltungen variieren: Experimentiere mit verschiedenen Fußhaltungen – versuche, die Zehen leicht nach innen oder außen zu drehen, um verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur für eine umfassendere Entwicklung zu zielgerichtet.
- Schrittweise steigern: Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte behindern.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen (außer typischer Muskelermüdung) empfindest, stoppe sofort und überprüfe deine Form oder konsultiere einen Fachmann. Wadenverletzungen sind häufig, wenn die Übung falsch ausgeführt wird.
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