Ganzkörper 3er Split

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Day 1: Full Body

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- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
  
  Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
  
  Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
  
  Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
  
  Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00437

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
  
  Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
  
  Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
  
  Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick

Übungs-ID: 00026

Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
  
  Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
  
  Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
  
  Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
  
  Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
  
  Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
  
  Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
Überblick

Übungs-ID: 00069

Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
- Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
  
  Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
  
  Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
  
  Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
  
  Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
  
  Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
  
  Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
  
  Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
  
  Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00406

Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.

Day 2: Full Body

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- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
  
  Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
  
  Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
  
  Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
  
  Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
  
  Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
  
  Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick

Übungs-ID: 00144

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
- Kreuzheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Kreuzheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
  
  Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
  
  Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
  
  Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
  
  Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
  
  Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
  
  Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
  
  Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
  
  Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
Überblick

Übungs-ID: 00444

Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
- Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
- Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
- Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
- Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
- Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
- Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
- Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
- Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
- Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
- Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
- Latziehen Front am Gerät
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Latziehen Front am Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich an die Lat-Zugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern. Greife die Griffstangen. Deine Arme und Schultern sollten vollständig nach oben gestreckt sein. Atme aus, während du die Griffe zu deiner oberen Brust ziehst. Halte, zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst, wobei deine Arme und Schultern wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.06
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griff ist wichtig: Nimm einen weiten, Überhandgriff, um die äußeren Teile deiner Lats zu trainieren. Ein anderer Griff kann verschiedene Muskeln ansprechen. Zum Beispiel kann ein engerer Griff den Fokus auf deine Bizeps und den mittleren Rücken legen.
  
  Core anspannen: Halte deinen Core fest und vermeide ein Hohlkreuz. So behältst du die richtige Form und reduzierst die Belastung deiner Wirbelsäule.
  
  Sanfte Bewegung: Konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen anstatt die Stange ruckartig nach unten zu ziehen. Das verbessert die Muskelansprache und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Scapula-Retraktion: Ziehe zu Beginn der Bewegung deine Schulterblätter zusammen. Das aktiviert deine Rückenmuskeln effektiver.
  
  Volle Bewegungsamplitude: Ziehe die Stange herunter, bis sie knapp unter deinem Kinn ist. Lasse deine Arme vollständig nach oben ausstrecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange herunterziehst, und ein, wenn du sie wieder hoch lässt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats beim Herunterziehen der Stange zu fühlen. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität verbessern.
  
  Richtiges Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Ein zu schweres Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  
  Nicht nach hinten lehnen: Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht. Zu weit nach hinten lehnen macht die Übung zu einer Ruderbewegung und reduziert die Effektivität für die Lats.
  
  Richtiges Aufwärmen: Wärm deine Muskeln mit leichteren Gewichten oder dynamischen Dehnübungen auf, bevor du zu den schwereren Sätzen übergehst. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor.
Überblick

Übungs-ID: 00103

Beschreibung: Setz dich an die Lat-Zugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern. Greife die Griffstangen. Deine Arme und Schultern sollten vollständig nach oben gestreckt sein. Atme aus, während du die Griffe zu deiner oberen Brust ziehst. Halte, zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst, wobei deine Arme und Schultern wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.82

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.06

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griff ist wichtig: Nimm einen weiten, Überhandgriff, um die äußeren Teile deiner Lats zu trainieren. Ein anderer Griff kann verschiedene Muskeln ansprechen. Zum Beispiel kann ein engerer Griff den Fokus auf deine Bizeps und den mittleren Rücken legen.
- Core anspannen: Halte deinen Core fest und vermeide ein Hohlkreuz. So behältst du die richtige Form und reduzierst die Belastung deiner Wirbelsäule.
- Sanfte Bewegung: Konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen anstatt die Stange ruckartig nach unten zu ziehen. Das verbessert die Muskelansprache und verringert das Verletzungsrisiko.
- Scapula-Retraktion: Ziehe zu Beginn der Bewegung deine Schulterblätter zusammen. Das aktiviert deine Rückenmuskeln effektiver.
- Volle Bewegungsamplitude: Ziehe die Stange herunter, bis sie knapp unter deinem Kinn ist. Lasse deine Arme vollständig nach oben ausstrecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange herunterziehst, und ein, wenn du sie wieder hoch lässt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats beim Herunterziehen der Stange zu fühlen. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität verbessern.
- Richtiges Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Ein zu schweres Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Nicht nach hinten lehnen: Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht. Zu weit nach hinten lehnen macht die Übung zu einer Ruderbewegung und reduziert die Effektivität für die Lats.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm deine Muskeln mit leichteren Gewichten oder dynamischen Dehnübungen auf, bevor du zu den schwereren Sätzen übergehst. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
  
  Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
  
  Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
  
  Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
  
  Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
  
  Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
  
  Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
  
  Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
Überblick

Übungs-ID: 00321

Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
- Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
- Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
- Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
- Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
- Scott-Curl mit SZ-Stange
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Scott-Curl mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stelle eine beladene Hantel auf den Ablagebereich einer Scottbank. Setz dich auf die Scottbank und benutze einen schulterbreiten Untergriff, um die Hantel von der Ablage zu heben. Lege die Rückseiten deiner Oberarme auf die gepolsterte Fläche, mit vollständig gestreckten Ellbogen. Atme aus, während du die Hantel nach oben zu deinen Schultern curlst. Halte die obere Position, zähle bis zwei und spanne deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam senkst, bis deine Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 25.44
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 56.08
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Optimaler Griff: Verwende die EZ-Stange mit einem Griff, der sich für deine Handgelenke am natürlichsten anfühlt. Der halb pronierte (gewinkelte) Griff kann die Belastung der Handgelenke im Vergleich zur geraden Stange verringern.
  
  Kontrolle der Bewegung: Achte darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung während der gesamten Übung beizubehalten. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Stange zu heben, da dies die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Voller Bewegungsumfang: Arbeite in einem vollen Bewegungsumfang. Senke die Hantel, bis deine Ellbogen fast vollständig gestreckt sind, für maximale Dehnung und curl den Arm, bis deine Bizeps vollständig kontrahiert sind.
  
  Ellbogen stationär halten: Halte deine Ellbogen in einer festen Position auf der Preacher-Bank, damit deine Bizeps und nicht andere Muskelgruppen die Arbeit erledigen.
  
  Bankhöhe anpassen: Stelle die Preacher-Bank so ein, dass deine Achselhöhlen bündig mit dem Polster sind und deine Oberarme vollständig unterstützt werden. Dies hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren.
  
  Hanteln variieren: Verwende leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen für Ausdauer und Muskeldefinition oder schwerere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungen für Muskelkraft und -masse.
  
  Achte auf deine Haltung: Halte eine gute Haltung, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern aufrecht hältst. Vermeide es, die Schultern zu krümmen während des Hebens.
  
  Atmung: Atme aus, während du die Stange curlst, und atme ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration beizubehalten.
  
  Aufwärmen und Dehnen: Wärme deine Bizeps und Ellbogen vor der Übung auf, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden. Dehne außerdem deine Arme zwischen den Sätzen, um die Flexibilität zu erhalten.
  
  Konsistenz und Form vor Gewicht: Priorisiere die korrekte Form gegenüber dem Heben schwererer Gewichte. Falsche Form kann zu Verletzungen und weniger effektiven Workouts führen.
  
  Supinationsfokus: Um die Bizeps weiter zu beanspruchen, drehe deine Handgelenke am oberen Ende des Curls leicht nach außen, wenn du eine gerade Stange verwendest. Dieser Tipp ist bei der EZ-Stange dank ihres ergonomischen Designs weniger notwendig.
Überblick

Übungs-ID: 00256

Beschreibung: Stelle eine beladene Hantel auf den Ablagebereich einer Scottbank. Setz dich auf die Scottbank und benutze einen schulterbreiten Untergriff, um die Hantel von der Ablage zu heben. Lege die Rückseiten deiner Oberarme auf die gepolsterte Fläche, mit vollständig gestreckten Ellbogen. Atme aus, während du die Hantel nach oben zu deinen Schultern curlst. Halte die obere Position, zähle bis zwei und spanne deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam senkst, bis deine Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 25.44

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 56.08

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Verwende die EZ-Stange mit einem Griff, der sich für deine Handgelenke am natürlichsten anfühlt. Der halb pronierte (gewinkelte) Griff kann die Belastung der Handgelenke im Vergleich zur geraden Stange verringern.
- Kontrolle der Bewegung: Achte darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung während der gesamten Übung beizubehalten. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Stange zu heben, da dies die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Voller Bewegungsumfang: Arbeite in einem vollen Bewegungsumfang. Senke die Hantel, bis deine Ellbogen fast vollständig gestreckt sind, für maximale Dehnung und curl den Arm, bis deine Bizeps vollständig kontrahiert sind.
- Ellbogen stationär halten: Halte deine Ellbogen in einer festen Position auf der Preacher-Bank, damit deine Bizeps und nicht andere Muskelgruppen die Arbeit erledigen.
- Bankhöhe anpassen: Stelle die Preacher-Bank so ein, dass deine Achselhöhlen bündig mit dem Polster sind und deine Oberarme vollständig unterstützt werden. Dies hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren.
- Hanteln variieren: Verwende leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen für Ausdauer und Muskeldefinition oder schwerere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungen für Muskelkraft und -masse.
- Achte auf deine Haltung: Halte eine gute Haltung, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern aufrecht hältst. Vermeide es, die Schultern zu krümmen während des Hebens.
- Atmung: Atme aus, während du die Stange curlst, und atme ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration beizubehalten.
- Aufwärmen und Dehnen: Wärme deine Bizeps und Ellbogen vor der Übung auf, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden. Dehne außerdem deine Arme zwischen den Sätzen, um die Flexibilität zu erhalten.
- Konsistenz und Form vor Gewicht: Priorisiere die korrekte Form gegenüber dem Heben schwererer Gewichte. Falsche Form kann zu Verletzungen und weniger effektiven Workouts führen.
- Supinationsfokus: Um die Bizeps weiter zu beanspruchen, drehe deine Handgelenke am oberen Ende des Curls leicht nach außen, wenn du eine gerade Stange verwendest. Dieser Tipp ist bei der EZ-Stange dank ihres ergonomischen Designs weniger notwendig.
- Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wähle das richtige Gewicht: Wähle immer ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die richtige Form während der Übung beizubehalten. Wenn du neu bei dieser Übung bist, fange mit einem leichteren Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
  
  Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Durchbiegen oder Abrunden deiner Wirbelsäule. Setz dich bei Bedarf auf eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Haltung zu bewahren.
  
  Griff und Handstellung: Halte die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe. Deine Handflächen sollen nach oben zeigen und deine Daumen um den Griff gelegt sein, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
  
  Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Kopf. Vermeide es, sie nach außen zu spreizen, da dies die Effektivität der Übung verringern und die Schultergelenke übermäßig belasten kann.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf und strecke dann deine Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Trizeps vollständig zu beanspruchen.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, deinen Core zu stabilisieren und die Form zu wahren.
  
  Bewegungsumfang: Strebe einen vollen Bewegungsumfang an. Senke die Hantel so weit wie möglich ab, ohne deine Ellenbogen zu strapazieren. Dies maximiert die Muskelaktivierung und sorgt für eine effektive Trizepsansprache.
  
  Schultern stabil halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern stabil zu halten und nicht hochzuziehen oder zu verspannen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hält den Fokus auf deinen Trizeps.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du mit schweren Gewichten startest. Leichtes Cardio oder dynamische Dehnübungen können helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
  
  Achte auf Schmerzen: Wenn du während der Übung Schmerzen (im Gegensatz zu Muskelermüdung) verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können auf eine falsche Technik oder eine zugrunde liegende Verletzung hinweisen.
  
  Beständigkeit: Um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, integriere diese Übung regelmäßig in dein Training und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn deine Trizeps stärker werden.
Überblick

Übungs-ID: 00322

Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wähle das richtige Gewicht: Wähle immer ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die richtige Form während der Übung beizubehalten. Wenn du neu bei dieser Übung bist, fange mit einem leichteren Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Durchbiegen oder Abrunden deiner Wirbelsäule. Setz dich bei Bedarf auf eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Haltung zu bewahren.
- Griff und Handstellung: Halte die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe. Deine Handflächen sollen nach oben zeigen und deine Daumen um den Griff gelegt sein, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Kopf. Vermeide es, sie nach außen zu spreizen, da dies die Effektivität der Übung verringern und die Schultergelenke übermäßig belasten kann.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf und strecke dann deine Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Trizeps vollständig zu beanspruchen.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, deinen Core zu stabilisieren und die Form zu wahren.
- Bewegungsumfang: Strebe einen vollen Bewegungsumfang an. Senke die Hantel so weit wie möglich ab, ohne deine Ellenbogen zu strapazieren. Dies maximiert die Muskelaktivierung und sorgt für eine effektive Trizepsansprache.
- Schultern stabil halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern stabil zu halten und nicht hochzuziehen oder zu verspannen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hält den Fokus auf deinen Trizeps.
- Aufwärmen: Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du mit schweren Gewichten startest. Leichtes Cardio oder dynamische Dehnübungen können helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
- Achte auf Schmerzen: Wenn du während der Übung Schmerzen (im Gegensatz zu Muskelermüdung) verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können auf eine falsche Technik oder eine zugrunde liegende Verletzung hinweisen.
- Beständigkeit: Um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, integriere diese Übung regelmäßig in dein Training und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn deine Trizeps stärker werden.

Day 3: Full Body

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- Fliegende / Butterfly am Kabelzug
- Brust
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Fliegende / Butterfly am Kabelzug
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität. Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade. Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden. Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.28
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.39
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
  
  Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
  
  Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
  
  Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
  
  Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
  
  Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
  
  Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
  
  Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
  
  Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
  
  Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.
Überblick

Übungs-ID: 00025

Beschreibung: Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität. Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade. Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden. Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.28

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.39

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
- Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
- Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
- Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
- Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
- Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
- Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
- Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.
- Beinpresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Beinpresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
  
  Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
  
  Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
  
  Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
  
  Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
  
  Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
  
  Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
Überblick

Übungs-ID: 00150

Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
- Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
  
  Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
  
  Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
  
  Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
  
  Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
  
  Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
  
  Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
  
  Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
  
  Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
Überblick

Übungs-ID: 00323

Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
- Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
- Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
- Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
- Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
- Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
- Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
  
  Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  
  Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
  
  Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
  
  Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
  
  Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
  
  Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick

Übungs-ID: 00447

Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
- Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
  
  Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
  
  Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
  
  Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
  
  Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00118

Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
- Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
- Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
- Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
- Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
- Skull-Crusher mit Langhantel
- Arme
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Skull-Crusher mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Leg dich auf deinen Rücken auf eine flache Bank. Nimm die Langhantel mit schulterbreitem, Obergriff und halte sie über deiner Stirn, die Arme leicht nach hinten geneigt. Atme ein und senke die Langhantel in einer gleichmäßigen, halbkreisförmigen Bewegung zu deiner Stirn, indem du die Ellbogen beugst und deine Oberarme still hältst. Atme aus und drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.09
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 48.69
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griff und Kontrollübernahme: Sorge für einen festen Griff an der Hantel während der gesamten Übung. Ein sicherer Griff hilft, bessere Kontrolle und Stabilität zu bewahren, was sowohl für die Leistung als auch für die Sicherheit wichtig ist.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen stationär und zeige sie zur Decke. Lassen deine Ellbogen ausflaren, wird die Effektivität der Übung verringert und unnötiger Stress auf deine Gelenke ausgeübt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Absenken der Hantel. Schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern die Isolation deiner Trizeps.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis sie knapp über deiner Stirn oder leicht hinter deinem Kopf ist. Achte darauf, nicht zu weit nach unten zu gehen, um unnötigen Stress auf deine Ellbogen zu vermeiden.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie nach hinten zu biegen, da dies zusätzlichen Druck auf das Gelenk ausüben und zu Unwohlsein oder Verletzungen führen kann.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht wieder hochdrückst, und ein, wenn du die Hantel absenkst. Richtige Atmung kann helfen, Stabilität und Leistung zu bewahren.
  
  Spotter: Wenn du schwer hebst, ziehe ein Spotter in Erwägung, um die Sicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn du den Punkt der Muskelermüdung erreichst.
  
  Konstante Spannung: Halte während der gesamten Bewegung konstante Spannung auf deinen Trizeps. Vermeide es, deine Ellbogen oben zu verriegeln, um die Spannung zu bewahren.
  
  Gewichtsauswahl: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir ermöglicht, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form durchzuführen. Mit zunehmender Übung kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.
  
  Übungskombination: Kombiniere Skull Crushers mit anderen Trizepsübungen wie Trizepsdrücken oder Dips für ein umfassenderes Trizepstraining.
Überblick

Übungs-ID: 00350

Beschreibung: Leg dich auf deinen Rücken auf eine flache Bank. Nimm die Langhantel mit schulterbreitem, Obergriff und halte sie über deiner Stirn, die Arme leicht nach hinten geneigt. Atme ein und senke die Langhantel in einer gleichmäßigen, halbkreisförmigen Bewegung zu deiner Stirn, indem du die Ellbogen beugst und deine Oberarme still hältst. Atme aus und drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.09

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 48.69

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griff und Kontrollübernahme: Sorge für einen festen Griff an der Hantel während der gesamten Übung. Ein sicherer Griff hilft, bessere Kontrolle und Stabilität zu bewahren, was sowohl für die Leistung als auch für die Sicherheit wichtig ist.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen stationär und zeige sie zur Decke. Lassen deine Ellbogen ausflaren, wird die Effektivität der Übung verringert und unnötiger Stress auf deine Gelenke ausgeübt.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf ein langsames und kontrolliertes Absenken der Hantel. Schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern die Isolation deiner Trizeps.
- Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis sie knapp über deiner Stirn oder leicht hinter deinem Kopf ist. Achte darauf, nicht zu weit nach unten zu gehen, um unnötigen Stress auf deine Ellbogen zu vermeiden.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie nach hinten zu biegen, da dies zusätzlichen Druck auf das Gelenk ausüben und zu Unwohlsein oder Verletzungen führen kann.
- Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht wieder hochdrückst, und ein, wenn du die Hantel absenkst. Richtige Atmung kann helfen, Stabilität und Leistung zu bewahren.
- Spotter: Wenn du schwer hebst, ziehe ein Spotter in Erwägung, um die Sicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn du den Punkt der Muskelermüdung erreichst.
- Konstante Spannung: Halte während der gesamten Bewegung konstante Spannung auf deinen Trizeps. Vermeide es, deine Ellbogen oben zu verriegeln, um die Spannung zu bewahren.
- Gewichtsauswahl: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir ermöglicht, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form durchzuführen. Mit zunehmender Übung kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.
- Übungskombination: Kombiniere Skull Crushers mit anderen Trizepsübungen wie Trizepsdrücken oder Dips für ein umfassenderes Trizepstraining.