Bro Split Workout Plan

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Day 1 Bro Split: Chest

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- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
  
  Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
  
  Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
  
  Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
  
  Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00437

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
  
  Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
  
  Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
  
  Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
  
  Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
  
  Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
  
  Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick

Übungs-ID: 00144

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
- Liegestütz
- Brust
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Liegestütz
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit für bessere Stabilität und Muskelansprache.
  
  Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Vermeide, dass deine Hüften durchhängen oder dein Gesäß in die Luft ragt.
  
  Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu schützen und die Kraft zu verbessern.
  
  Halte deine Ellbogen näher am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel. Dies reduziert den Stress auf den Schultern und aktiviert die Brustmuskeln effektiver.
  
  Atme ein, wenn du deinen Körper zur Erde absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und den Sauerstofffluss zu verbessern.
  
  Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und einen vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
  
  Führe Liegestütze kontrolliert aus und achte auf die Qualität jeder Wiederholung statt auf Geschwindigkeit. Dies verbessert die Muskelansprache und reduziert Verletzungsrisiken.
  
  Wenn du Anfänger bist, starte mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder geneigten Liegestützen an einer Bank oder erhöhten Oberfläche.
  
  Für fortgeschrittene Varianten versuche Diamant-Liegestütze, abfallende Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um neue Herausforderungen zu setzen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
  
  Mach immer ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn deiner Liegestütz-Routine und kühle dich anschließend mit Dehnübungen ab. Dies verhindert Verletzungen und unterstützt die Muskelregeneration.
  
  Konsistenz ist entscheidend. Integriere Liegestütze regelmäßig in dein Training und erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
Überblick

Übungs-ID: 00270

Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit für bessere Stabilität und Muskelansprache.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Vermeide, dass deine Hüften durchhängen oder dein Gesäß in die Luft ragt.
- Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu schützen und die Kraft zu verbessern.
- Halte deine Ellbogen näher am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel. Dies reduziert den Stress auf den Schultern und aktiviert die Brustmuskeln effektiver.
- Atme ein, wenn du deinen Körper zur Erde absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und den Sauerstofffluss zu verbessern.
- Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und einen vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
- Führe Liegestütze kontrolliert aus und achte auf die Qualität jeder Wiederholung statt auf Geschwindigkeit. Dies verbessert die Muskelansprache und reduziert Verletzungsrisiken.
- Wenn du Anfänger bist, starte mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder geneigten Liegestützen an einer Bank oder erhöhten Oberfläche.
- Für fortgeschrittene Varianten versuche Diamant-Liegestütze, abfallende Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um neue Herausforderungen zu setzen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Mach immer ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn deiner Liegestütz-Routine und kühle dich anschließend mit Dehnübungen ab. Dies verhindert Verletzungen und unterstützt die Muskelregeneration.
- Konsistenz ist entscheidend. Integriere Liegestütze regelmäßig in dein Training und erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
- Fliegende / Butterfly am Kabelzug
- Brust
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Fliegende / Butterfly am Kabelzug
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität. Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade. Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden. Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.28
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.39
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
  
  Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
  
  Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
  
  Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
  
  Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
  
  Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
  
  Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
  
  Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
  
  Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
  
  Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.
Überblick

Übungs-ID: 00025

Beschreibung: Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität. Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade. Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden. Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.28

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.39

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
- Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
- Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
- Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
- Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
- Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
- Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
- Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.

Day 2 Bro Split: Back

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- Kreuzheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kreuzheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
  
  Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
  
  Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
  
  Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
  
  Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
  
  Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
  
  Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
  
  Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
  
  Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
Überblick

Übungs-ID: 00444

Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
- Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
- Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
- Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
- Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
- Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
- Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
- Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
- Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
- Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
- Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
- Klimmzug Front im Obergriff
- Rücken
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Klimmzug Front im Obergriff
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Greife die Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Hänge mit voll gestreckten Armen und Schultern an der Stange. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Atme aus, während du deinen gesamten Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme und Schultern vollständig gestreckt sind und du die Ausgangsposition erreicht hast. Du hast deine erste Wiederholung beendet. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 7.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Engagiere deine Körpermitte: Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung fest und angespannt, um Stabilität zu bewahren und die Form zu verbessern.
  
  Voller Bewegungsumfang: Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen und dich dann vollständig zu strecken, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. So arbeitest du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwingen oder Schwung. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln in Rücken und Armen maximal zu aktivieren.
  
  Griffbreite variieren: Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um unterschiedliche Teile deines Rückens zu trainieren. Ein breiterer Griff betont deine Latissimus, während ein engerer Griff mehr die Bizeps beansprucht.
  
  Atemkontrolle: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und die Ermüdung zu mindern.
  
  Progressive Überlastung: Steigere die Schwierigkeit schrittweise. Sobald du mehrere Klimmzüge mit guter Form ausführen kannst, füge Gewichte mittels Dip-Gürtel oder Gewichtsweste hinzu, um weiter Muskeln zu fordern.
  
  Richtiges Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, einschließlich Schulter-Mobilitätsübungen, um deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten.
  
  Gebrauche unterstützte Varianten: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um allmählich Kraft aufzubauen.
  
  Fokus auf Muskelaktivierung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu gebrauchen, nicht nur deine Arme. Stell dir vor, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen, während du dich hochziehst.
  
  Einschließliche exzentrisches Training: Senke dich so langsam wie möglich ab. Die exzentrische (absteigende) Phase hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00440

Beschreibung: Greife die Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Hänge mit voll gestreckten Armen und Schultern an der Stange. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Atme aus, während du deinen gesamten Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme und Schultern vollständig gestreckt sind und du die Ausgangsposition erreicht hast. Du hast deine erste Wiederholung beendet. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 7.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere deine Körpermitte: Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung fest und angespannt, um Stabilität zu bewahren und die Form zu verbessern.
- Voller Bewegungsumfang: Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen und dich dann vollständig zu strecken, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. So arbeitest du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwingen oder Schwung. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln in Rücken und Armen maximal zu aktivieren.
- Griffbreite variieren: Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um unterschiedliche Teile deines Rückens zu trainieren. Ein breiterer Griff betont deine Latissimus, während ein engerer Griff mehr die Bizeps beansprucht.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und die Ermüdung zu mindern.
- Progressive Überlastung: Steigere die Schwierigkeit schrittweise. Sobald du mehrere Klimmzüge mit guter Form ausführen kannst, füge Gewichte mittels Dip-Gürtel oder Gewichtsweste hinzu, um weiter Muskeln zu fordern.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, einschließlich Schulter-Mobilitätsübungen, um deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten.
- Gebrauche unterstützte Varianten: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um allmählich Kraft aufzubauen.
- Fokus auf Muskelaktivierung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu gebrauchen, nicht nur deine Arme. Stell dir vor, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen, während du dich hochziehst.
- Einschließliche exzentrisches Training: Senke dich so langsam wie möglich ab. Die exzentrische (absteigende) Phase hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
- Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel einarmig
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 6
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel einarmig
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
DETAILS
- Beschreibung: Halte eine Hantel in deiner linken Hand, knie dich mit dem rechten Knie auf eine Bank und stütze deinen Körper mit dem rechten Arm ab. Achte darauf, dass die Hantel gerade nach unten hängt und dein linker Arm fast vollständig gestreckt ist. Atme aus, während du die Hantel hoch bis auf die Seite deiner Taille ziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zur rechten Hand und wiederhole die obigen Schritte.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.66
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.31
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide das Rundmachen deiner Schultern. Das fördert die Aktivierung der Rückenmuskeln und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Spanne deine Körpermitte an: Ziehe deine Bauchmuskeln fest an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Das schützt nicht nur deinen unteren Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass du die Zielmuskeln triffst.
  
  Kontrolliere das Gewicht: Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, besonders beim Absenken. Das erhöht die Muskelaktivierung.
  
  Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen nah am Körper, während du die Hantel zur Hüfte ziehst. Das zielt auf die richtigen Muskeln ab, einschließlich der Lats und des mittleren Rückens.
  
  Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzuziehen. Das verstärkt die Kontraktion deiner Rückenmuskeln.
  
  Richtige Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Das sorgt für einen stabilen Stand und verteilt das Gewicht gleichmäßig.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, Tempo und Kontrolle während der Übung zu halten.
  
  Überdrehen vermeiden: Halte deinen Rumpf gerade und vermeide es, deinen Körper beim Heben zu verdrehen. Das reduziert unnötige Belastung der Wirbelsäule und stellt sicher, dass deine Rückenmuskeln die Arbeit machen.
  
  Wähle ein passendes Gewicht: Nimm eine Hantel, die dich fordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Überlastung kann zu Formfehlern und potenziellen Verletzungen führen.
  
  Richtiges Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln und Gelenke vor dem Training aufgewärmt sind. Das bereitet deine Rückenmuskeln auf eine bessere Leistung vor und verringert das Risiko von Zerrungen.
  
  Formkonsistenz: Achte bei jeder Wiederholung auf die gleiche Form. Qualität vor Quantität ist der Schlüssel zur effektiven Muskelaktivierung und Fortschritt im Laufe der Zeit.
Überblick

Übungs-ID: 00027

Beschreibung: Halte eine Hantel in deiner linken Hand, knie dich mit dem rechten Knie auf eine Bank und stütze deinen Körper mit dem rechten Arm ab. Achte darauf, dass die Hantel gerade nach unten hängt und dein linker Arm fast vollständig gestreckt ist. Atme aus, während du die Hantel hoch bis auf die Seite deiner Taille ziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zur rechten Hand und wiederhole die obigen Schritte.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.66

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.31

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide das Rundmachen deiner Schultern. Das fördert die Aktivierung der Rückenmuskeln und verringert das Verletzungsrisiko.
- Spanne deine Körpermitte an: Ziehe deine Bauchmuskeln fest an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Das schützt nicht nur deinen unteren Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass du die Zielmuskeln triffst.
- Kontrolliere das Gewicht: Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, besonders beim Absenken. Das erhöht die Muskelaktivierung.
- Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen nah am Körper, während du die Hantel zur Hüfte ziehst. Das zielt auf die richtigen Muskeln ab, einschließlich der Lats und des mittleren Rückens.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzuziehen. Das verstärkt die Kontraktion deiner Rückenmuskeln.
- Richtige Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Das sorgt für einen stabilen Stand und verteilt das Gewicht gleichmäßig.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, Tempo und Kontrolle während der Übung zu halten.
- Überdrehen vermeiden: Halte deinen Rumpf gerade und vermeide es, deinen Körper beim Heben zu verdrehen. Das reduziert unnötige Belastung der Wirbelsäule und stellt sicher, dass deine Rückenmuskeln die Arbeit machen.
- Wähle ein passendes Gewicht: Nimm eine Hantel, die dich fordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Überlastung kann zu Formfehlern und potenziellen Verletzungen führen.
- Richtiges Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln und Gelenke vor dem Training aufgewärmt sind. Das bereitet deine Rückenmuskeln auf eine bessere Leistung vor und verringert das Risiko von Zerrungen.
- Formkonsistenz: Achte bei jeder Wiederholung auf die gleiche Form. Qualität vor Quantität ist der Schlüssel zur effektiven Muskelaktivierung und Fortschritt im Laufe der Zeit.
- Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
  
  Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
  
  Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
  
  Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
  
  Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
  
  Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
  
  Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
  
  Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
  
  Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
Überblick

Übungs-ID: 00323

Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
- Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
- Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
- Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
- Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
- Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
- Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

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- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
  
  Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  
  Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
  
  Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
  
  Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
  
  Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
  
  Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick

Übungs-ID: 00447

Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
  
  Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
  
  Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
  
  Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
  
  Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
  
  Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
  
  Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
  
  Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
Überblick

Übungs-ID: 00321

Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
- Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
- Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
- Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
- Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
- Schulterheben / Shrug mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterheben / Shrug mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich schulterbreit hin und greife eine Langhantel mit schulterbreitem, pronierten Griff (Handflächen zeigen zu deinem Körper). Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um während der gesamten Übung eine gute Haltung zu bewahren. Atme aus, während du deine Schultern langsam gerade nach oben zu deinen Ohren hebst und die Langhantel anhebst. Halte die Position am Bewegungspeak, zähle bis zwei und spanne dabei deine Trapezmuskeln an. Atme ein, während du deine Schultern und die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 58.22
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 128.36
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griffbreite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, um Balance und Stabilität zu gewährleisten.
  
  Nackenposition: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position; ziehe deinen Kopf nicht nach vorne und schaue nicht nach oben.
  
  Schulterbewegung: Konzentriere dich darauf, deine Schultern gerade nach oben und unten zu bewegen. Vermeide ein Vor- oder Zurückrollen.
  
  Muskel-Mind-Verbindung: Konzentriere dich während der Übung darauf, deine Trapezmuskeln oben am höchsten Punkt zusammenzudrücken, um die Kontraktion zu maximieren.
  
  Kontrolle des Gewichts: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Vermeide es, Schwung zu benutzen, um die Hantel zu heben.
  
  Richtige Atmung: Atme ein, während du dich vorbereitest, und aus, während du deine Schultern hochziehst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten senkst.
  
  Leicht beginnen: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht schrittweise erhöhst.
  
  Überstreckung vermeiden: Hebe die Schultern nicht zu hoch. Eine natürliche Bewegungsreichweite ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und stark; lass sie sich nicht beugen oder strecken.
  
  Fußstellung: Stehe etwa schulterbreit, um bessere Balance und Unterstützung zu haben.
  
  Verwende bei Bedarf Gurte: Wenn deine Griffkraft deine Leistung einschränkt, erwäge die Verwendung von Hebegurten, um dir das Halten der Hantel zu erleichtern.
  
  Regelmäßiges Dehnen: Integriere regelmäßiges Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur, um Flexibilität zu erhalten und Steifheit zu vermeiden.
Überblick

Übungs-ID: 00335

Beschreibung: Stell dich schulterbreit hin und greife eine Langhantel mit schulterbreitem, pronierten Griff (Handflächen zeigen zu deinem Körper). Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um während der gesamten Übung eine gute Haltung zu bewahren. Atme aus, während du deine Schultern langsam gerade nach oben zu deinen Ohren hebst und die Langhantel anhebst. Halte die Position am Bewegungspeak, zähle bis zwei und spanne dabei deine Trapezmuskeln an. Atme ein, während du deine Schultern und die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 58.22

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 128.36

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffbreite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, um Balance und Stabilität zu gewährleisten.
- Nackenposition: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position; ziehe deinen Kopf nicht nach vorne und schaue nicht nach oben.
- Schulterbewegung: Konzentriere dich darauf, deine Schultern gerade nach oben und unten zu bewegen. Vermeide ein Vor- oder Zurückrollen.
- Muskel-Mind-Verbindung: Konzentriere dich während der Übung darauf, deine Trapezmuskeln oben am höchsten Punkt zusammenzudrücken, um die Kontraktion zu maximieren.
- Kontrolle des Gewichts: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Vermeide es, Schwung zu benutzen, um die Hantel zu heben.
- Richtige Atmung: Atme ein, während du dich vorbereitest, und aus, während du deine Schultern hochziehst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten senkst.
- Leicht beginnen: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht schrittweise erhöhst.
- Überstreckung vermeiden: Hebe die Schultern nicht zu hoch. Eine natürliche Bewegungsreichweite ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und stark; lass sie sich nicht beugen oder strecken.
- Fußstellung: Stehe etwa schulterbreit, um bessere Balance und Unterstützung zu haben.
- Verwende bei Bedarf Gurte: Wenn deine Griffkraft deine Leistung einschränkt, erwäge die Verwendung von Hebegurten, um dir das Halten der Hantel zu erleichtern.
- Regelmäßiges Dehnen: Integriere regelmäßiges Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur, um Flexibilität zu erhalten und Steifheit zu vermeiden.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Face Pull am Kabelzug
- Schultern
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Face Pull am Kabelzug
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich vor einen Seilzug auf Kopfhöhe, halte den Seilgriff in jeder Hand mit einem Untergriff. Tritt zurück, um Spannung im Seil zu erzeugen, und strecke deine Arme vor dir aus. Nimm eine versetzte Haltung für besseren Halt ein. Atme aus und ziehe das Seil zu deiner Stirn. Drehe deine Schultern, wenn das Seil dein Gesicht erreicht, und bilde eine Doppelbizeps-Pose. Halte diese Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole die Übung.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 29.17
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 64.31
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Verwende ein Seilaufsatz: Achte darauf, ein Seilaufsatz mit einem Kabelzug-System zu verwenden, um einen besseren Griff und Kontrolle zu haben. Das Seil ermöglicht es dir, die Griffe am Ende der Bewegung auseinanderzuziehen, was deine hinteren Deltas und oberen Rückenmuskeln effektiver trainiert.
  
  Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ein: Justiere den Kabelzug so, dass er sich auf Höhe deiner oberen Brust oder Nase befindet. So stellst du sicher, die richtigen Muskelgruppen zu trainieren und während der gesamten Übung eine korrekte Form zu behalten.
  
  Stabile Haltung einnehmen: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spanne deinen Core an. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten und verhindert, dass dein unterer Rücken die Belastung übernimmt.
  
  Ellenbogen hoch: Ziehe das Seil Richtung Gesicht und halte die Ellenbogen oben und auf Schulterhöhe. Diese Position ist entscheidend, um die hinteren Deltas und oberen Trapezmuskeln zu treffen.
  
  Seil zum Gesicht ziehen: Konzentriere dich darauf, die Seilmitte zu Nase oder Kinn zu bringen, anstatt nur zurückzuziehen. Es sollte sich anfühlen, als ob deine Ellenbogen von den hinteren Deltas nach hinten gezogen werden.
  
  Pause und anspannen: Wenn das Seil dein Gesicht erreicht, halte kurz inne und ziehe die Schulterblätter zusammen. Das verstärkt die Muskelkontraktion und maximiert die Effektivität der Übung.
  
  Kontrolliere die exzentrische Phase: Lasse das Seil langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die kontrollierte Absenkung ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Vermeidung von Verletzungen.
  
  Vermeide schwere Gewichte: Beim Face Pull geht es um Form und Muskelaktivierung, nicht darum, schwere Gewichte zu heben. Verwende ein moderates Gewicht, das dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form und vollem Bewegungsumfang auszuführen.
  
  Handgelenke neutral halten: Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade und neutral bleiben, um unnötigen Druck zu vermeiden. Verdrehte oder gebeugte Handgelenke können zu Unbehagen führen und die Effektivität der Übung reduzieren.
  
  Integriere es in dein Training: Der Face Pull kann eine großartige Ergänzung für dein Aufwärmen und Abkühlen sein. Er hilft, die Schultergesundheit und Haltung zu verbessern, indem er den Effekten nach vorne geneigter Schultern entgegenwirkt.
Überblick

Übungs-ID: 00098

Beschreibung: Stelle dich vor einen Seilzug auf Kopfhöhe, halte den Seilgriff in jeder Hand mit einem Untergriff. Tritt zurück, um Spannung im Seil zu erzeugen, und strecke deine Arme vor dir aus. Nimm eine versetzte Haltung für besseren Halt ein. Atme aus und ziehe das Seil zu deiner Stirn. Drehe deine Schultern, wenn das Seil dein Gesicht erreicht, und bilde eine Doppelbizeps-Pose. Halte diese Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole die Übung.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 29.17

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 64.31

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Verwende ein Seilaufsatz: Achte darauf, ein Seilaufsatz mit einem Kabelzug-System zu verwenden, um einen besseren Griff und Kontrolle zu haben. Das Seil ermöglicht es dir, die Griffe am Ende der Bewegung auseinanderzuziehen, was deine hinteren Deltas und oberen Rückenmuskeln effektiver trainiert.
- Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ein: Justiere den Kabelzug so, dass er sich auf Höhe deiner oberen Brust oder Nase befindet. So stellst du sicher, die richtigen Muskelgruppen zu trainieren und während der gesamten Übung eine korrekte Form zu behalten.
- Stabile Haltung einnehmen: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spanne deinen Core an. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten und verhindert, dass dein unterer Rücken die Belastung übernimmt.
- Ellenbogen hoch: Ziehe das Seil Richtung Gesicht und halte die Ellenbogen oben und auf Schulterhöhe. Diese Position ist entscheidend, um die hinteren Deltas und oberen Trapezmuskeln zu treffen.
- Seil zum Gesicht ziehen: Konzentriere dich darauf, die Seilmitte zu Nase oder Kinn zu bringen, anstatt nur zurückzuziehen. Es sollte sich anfühlen, als ob deine Ellenbogen von den hinteren Deltas nach hinten gezogen werden.
- Pause und anspannen: Wenn das Seil dein Gesicht erreicht, halte kurz inne und ziehe die Schulterblätter zusammen. Das verstärkt die Muskelkontraktion und maximiert die Effektivität der Übung.
- Kontrolliere die exzentrische Phase: Lasse das Seil langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die kontrollierte Absenkung ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Vermeidung von Verletzungen.
- Vermeide schwere Gewichte: Beim Face Pull geht es um Form und Muskelaktivierung, nicht darum, schwere Gewichte zu heben. Verwende ein moderates Gewicht, das dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form und vollem Bewegungsumfang auszuführen.
- Handgelenke neutral halten: Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade und neutral bleiben, um unnötigen Druck zu vermeiden. Verdrehte oder gebeugte Handgelenke können zu Unbehagen führen und die Effektivität der Übung reduzieren.
- Integriere es in dein Training: Der Face Pull kann eine großartige Ergänzung für dein Aufwärmen und Abkühlen sein. Er hilft, die Schultergesundheit und Haltung zu verbessern, indem er den Effekten nach vorne geneigter Schultern entgegenwirkt.

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

IN APP ÖFFNEN

- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
  
  Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
  
  Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
  
  Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
  
  Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
  
  Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
  
  Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
  
  Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
  
  Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
  
  Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick

Übungs-ID: 00198

Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
- Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
  
  Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
  
  Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
  
  Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
  
  Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
  
  Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
  
  Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
  
  Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
  
  Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
  
  Atme aus, während du deine Beine streckst.
  
  Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
  
  Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
  
  Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
  
  Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
  
  Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
  
  Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
  
  Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
  
  Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
  
  Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00201

Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
- Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
- Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
- Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
- Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
- Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- Atme aus, während du deine Beine streckst.
- Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
- Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
- Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
- Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
- Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
- Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
- Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
- Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
- Wadenheben mit Gerät
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Wadenheben mit Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
  
  Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
  
  Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
  
  Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
  
  Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
  
  Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
  
  Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
  
  Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00366

Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
- Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
- Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
- Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
- Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
- Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
- Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
- Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
  
  Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
  
  Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
  
  Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
  
  Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
  
  Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
  
  Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
  
  Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
  
  Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
  
  Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
  
  Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00442

Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
- Beinheben im Hang mit angewinkelten Beinen
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinheben im Hang mit angewinkelten Beinen
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Hänge dich mit einem schulterbreiten Griff an eine Stange, die Handinnenflächen zeigen von dir weg. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Richte deinen unteren Rücken auf und versuche, deinen Rücken nicht zu beugen. Atme aus, während du deine Knie langsam anhebst, bis deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit deinen Waden bilden. Halte während der Bewegung deine Oberkörper still und die Beine zusammen. Atme ein, während du deine Knie langsam in die Ausgangsposition senkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 13.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griffstärke: Achte darauf, dass dein Griff fest an der Stange ist. Wenn du Probleme mit der Griffstärke hast, verwende Hebebänder.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um die Knie zu heben, statt einfach nur die Beine zu schwingen.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Dadurch bleibst du stabiler und die Übung wird effektiver.
  
  Schwung vermeiden: Vermeide Körperbewegungen durch Schwung. So stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln arbeiten und nicht die Bewegung deiner Beine.
  
  Bewegungsradius: Bringe deine Knie so hoch wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder höher sein.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du deine Knie zur Brust hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle zu behalten.
  
  Ellbogenposition: Vermeide es, deine Ellbogen komplett zu strecken. Ein leichter Winkel reduziert die Belastung der Gelenke und beansprucht deine Muskeln effektiver.
  
  Beinpositionen: Für zusätzliche Herausforderung variiere die Übung, indem du verschiedene Beinpositionen ausprobierst, wie zum Beispiel seitlich wechseln oder die Beine gerade ausstrecken.
  
  Beckenkippung: Für eine stärkere Beanspruchung der unteren Bauchmuskeln füge eine leichte hintere Beckenkippung am obersten Punkt der Bewegung hinzu.
  
  Schrittweise Steigerung: Wenn du Anfänger bist oder die Übung zu schwierig findest, beginne mit gebeugten Kniehebern, bevor du zu gestreckten Beinhebern übergehst, sobald deine Kraft zunimmt.
  
  Konsistenz: Konsistenz ist entscheidend. Baue regelmäßig das Hängenlassen und Knieheben in dein Training ein, um Fortschritte in Kraft und Muskeldefinition zu sehen.
Überblick

Übungs-ID: 00125

Beschreibung: Hänge dich mit einem schulterbreiten Griff an eine Stange, die Handinnenflächen zeigen von dir weg. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Richte deinen unteren Rücken auf und versuche, deinen Rücken nicht zu beugen. Atme aus, während du deine Knie langsam anhebst, bis deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit deinen Waden bilden. Halte während der Bewegung deine Oberkörper still und die Beine zusammen. Atme ein, während du deine Knie langsam in die Ausgangsposition senkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 13.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffstärke: Achte darauf, dass dein Griff fest an der Stange ist. Wenn du Probleme mit der Griffstärke hast, verwende Hebebänder.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um die Knie zu heben, statt einfach nur die Beine zu schwingen.
- Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Dadurch bleibst du stabiler und die Übung wird effektiver.
- Schwung vermeiden: Vermeide Körperbewegungen durch Schwung. So stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln arbeiten und nicht die Bewegung deiner Beine.
- Bewegungsradius: Bringe deine Knie so hoch wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder höher sein.
- Atmung: Atme aus, wenn du deine Knie zur Brust hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle zu behalten.
- Ellbogenposition: Vermeide es, deine Ellbogen komplett zu strecken. Ein leichter Winkel reduziert die Belastung der Gelenke und beansprucht deine Muskeln effektiver.
- Beinpositionen: Für zusätzliche Herausforderung variiere die Übung, indem du verschiedene Beinpositionen ausprobierst, wie zum Beispiel seitlich wechseln oder die Beine gerade ausstrecken.
- Beckenkippung: Für eine stärkere Beanspruchung der unteren Bauchmuskeln füge eine leichte hintere Beckenkippung am obersten Punkt der Bewegung hinzu.
- Schrittweise Steigerung: Wenn du Anfänger bist oder die Übung zu schwierig findest, beginne mit gebeugten Kniehebern, bevor du zu gestreckten Beinhebern übergehst, sobald deine Kraft zunimmt.
- Konsistenz: Konsistenz ist entscheidend. Baue regelmäßig das Hängenlassen und Knieheben in dein Training ein, um Fortschritte in Kraft und Muskeldefinition zu sehen.

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

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- Bizeps-Curl mit Langhantel (normaler Griff)
- Arme
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bizeps-Curl mit Langhantel (normaler Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein, und die Langhantel sollte auf deinen Oberschenkeln ruhen. Halte deinen Körper still und atme aus, während du die Langhantel nach oben zu deinen Schultern curlst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Sobald deine Ellbogen vollständig gebeugt sind, lass sie leicht nach vorne bewegen, bis deine Unterarme senkrecht sind. Halte diese Position und spanne deine Bizeps an, zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.54
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 51.90
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade und die Brust nach oben. Vermeide das Schaukeln oder Zurücklehnen beim Heben; so stellst du sicher, dass deine Bizeps die Arbeit übernehmen, nicht dein Rücken. Nutze einen schulterbreiten Griff an der Hantel mit nach oben gerichteten Handflächen (Supinationsgriff). Verwende einen Griff, der nicht zu fest ist, um unnötige Belastung der Unterarme zu vermeiden. Hebe die Hantel kontrolliert, konzentriere dich dabei auf die Kontraktion der Bizeps. Senke die Hantel langsam, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig aus, um die Bizeps zu dehnen. Am obersten Punkt des Hebens vermeide das Schwingen der Hantel; spanne die Bizeps kurz an, bevor du das Gewicht senkst. Atme aus, wenn du die Hantel nach oben hebst. Atme ein, wenn du sie wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst. Vermeide es, dein Körpergewicht oder Schwung zu nutzen, um die Hantel zu heben. Dies könnte die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. Vermeide es, deine Ellbogen nach vorne oder hinten zu bewegen; das hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren. Erhöhe allmählich das Gewicht, das du hebst, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und das Wachstum zu fördern. Stelle sicher, dass du auch mit den erhöhten Gewichten die richtige Form beibehalten kannst. Führe ein leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen für ein angemessenes Aufwärmen durch, bevor du schwer hebst, um Verletzungen vorzubeugen. Mische verschiedene Bizeps-Curl-Variationen wie Schrägcurls, Hammer-Curls oder Konzentrations-Curls, um Plateaus zu vermeiden und die Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.
Überblick

Übungs-ID: 00430

Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein, und die Langhantel sollte auf deinen Oberschenkeln ruhen. Halte deinen Körper still und atme aus, während du die Langhantel nach oben zu deinen Schultern curlst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Sobald deine Ellbogen vollständig gebeugt sind, lass sie leicht nach vorne bewegen, bis deine Unterarme senkrecht sind. Halte diese Position und spanne deine Bizeps an, zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.54

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 51.90

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade und die Brust nach oben. Vermeide das Schaukeln oder Zurücklehnen beim Heben; so stellst du sicher, dass deine Bizeps die Arbeit übernehmen, nicht dein Rücken. Nutze einen schulterbreiten Griff an der Hantel mit nach oben gerichteten Handflächen (Supinationsgriff). Verwende einen Griff, der nicht zu fest ist, um unnötige Belastung der Unterarme zu vermeiden. Hebe die Hantel kontrolliert, konzentriere dich dabei auf die Kontraktion der Bizeps. Senke die Hantel langsam, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig aus, um die Bizeps zu dehnen. Am obersten Punkt des Hebens vermeide das Schwingen der Hantel; spanne die Bizeps kurz an, bevor du das Gewicht senkst. Atme aus, wenn du die Hantel nach oben hebst. Atme ein, wenn du sie wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst. Vermeide es, dein Körpergewicht oder Schwung zu nutzen, um die Hantel zu heben. Dies könnte die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. Vermeide es, deine Ellbogen nach vorne oder hinten zu bewegen; das hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren. Erhöhe allmählich das Gewicht, das du hebst, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und das Wachstum zu fördern. Stelle sicher, dass du auch mit den erhöhten Gewichten die richtige Form beibehalten kannst. Führe ein leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen für ein angemessenes Aufwärmen durch, bevor du schwer hebst, um Verletzungen vorzubeugen. Mische verschiedene Bizeps-Curl-Variationen wie Schrägcurls, Hammer-Curls oder Konzentrations-Curls, um Plateaus zu vermeiden und die Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.
- Bankdrücken (enger Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken (enger Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Leg dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stell deine Füße fest auf den Boden. Greif die Stange mit beiden Händen, deine Hände sollten etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein. Setze deine Handgelenke unter Spannung, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 54.45
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 120.05
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griffweite: Achte darauf, dass dein Griff schmal, aber nicht zu eng ist. Deine Arme sollten vertikal ausgerichtet bleiben oder die Unterarme leicht nach innen geneigt sein, wenn die Stange deine Brust erreicht. Normalerweise ist das schulterbreit oder etwas enger.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das hilft, deine Trizeps effektiver zu trainieren und reduziert die Belastung der Schultern.
  
  Kontrollierte Bewegung: Behalte die Kontrolle über die Hantel während der Übung. Senke die Stange langsam zur Brust und drücke sie mit einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung wieder hoch. Vermeide es, die Stange von der Brust abprallen zu lassen.
  
  Brustbeteiligung: Obwohl diese Übung hauptsächlich die Trizeps trainiert, drücke aus der Brust heraus, um die Brustmuskeln leicht zu aktivieren und für Stabilität und zusätzliche Kraft zu sorgen.
  
  Atemtechnik: Atme tief ein, wenn du die Stange zur Brust senkst, und atme kraftvoll aus, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Schulterblätter: Ziehe und senke deine Schulterblätter vor und während des Hebens. Das stabilisiert deinen Oberkörper und bietet eine stärkere Basis für das Drücken.
  
  Regelmäßige Praxis: Baue enge Bankdrücken regelmäßig in dein Trainingsprogramm ein, um Kraft aufzubauen und deine Technik mit der Zeit zu verbessern.
  
  Bauchmuskelanspannung: Halte deine Bauchmuskeln während der Übung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und ein Überlasten des unteren Rückens zu vermeiden.
  
  Spotter oder Sicherheitsvorkehrungen: Wenn du schwer hebst, ist es vorteilhaft, einen Spotter zu haben oder Sicherheitsstifte im Power Rack zu verwenden, um während der Übung sicher zu bleiben.
  
  Aufwärmen: Wie bei jeder Übung, wärme deine Muskeln und Gelenke gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung während deiner Sätze zu verbessern.
Überblick

Übungs-ID: 00015

Beschreibung: Leg dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stell deine Füße fest auf den Boden. Greif die Stange mit beiden Händen, deine Hände sollten etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein. Setze deine Handgelenke unter Spannung, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 54.45

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 120.05

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffweite: Achte darauf, dass dein Griff schmal, aber nicht zu eng ist. Deine Arme sollten vertikal ausgerichtet bleiben oder die Unterarme leicht nach innen geneigt sein, wenn die Stange deine Brust erreicht. Normalerweise ist das schulterbreit oder etwas enger.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das hilft, deine Trizeps effektiver zu trainieren und reduziert die Belastung der Schultern.
- Kontrollierte Bewegung: Behalte die Kontrolle über die Hantel während der Übung. Senke die Stange langsam zur Brust und drücke sie mit einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung wieder hoch. Vermeide es, die Stange von der Brust abprallen zu lassen.
- Brustbeteiligung: Obwohl diese Übung hauptsächlich die Trizeps trainiert, drücke aus der Brust heraus, um die Brustmuskeln leicht zu aktivieren und für Stabilität und zusätzliche Kraft zu sorgen.
- Atemtechnik: Atme tief ein, wenn du die Stange zur Brust senkst, und atme kraftvoll aus, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistung und Stabilität verbessern.
- Schulterblätter: Ziehe und senke deine Schulterblätter vor und während des Hebens. Das stabilisiert deinen Oberkörper und bietet eine stärkere Basis für das Drücken.
- Regelmäßige Praxis: Baue enge Bankdrücken regelmäßig in dein Trainingsprogramm ein, um Kraft aufzubauen und deine Technik mit der Zeit zu verbessern.
- Bauchmuskelanspannung: Halte deine Bauchmuskeln während der Übung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und ein Überlasten des unteren Rückens zu vermeiden.
- Spotter oder Sicherheitsvorkehrungen: Wenn du schwer hebst, ist es vorteilhaft, einen Spotter zu haben oder Sicherheitsstifte im Power Rack zu verwenden, um während der Übung sicher zu bleiben.
- Aufwärmen: Wie bei jeder Übung, wärme deine Muskeln und Gelenke gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung während deiner Sätze zu verbessern.
- Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
  
  Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
  
  Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
  
  Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
  
  Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00118

Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
- Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
- Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
- Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
- Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
- Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
  
  Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
  
  Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
  
  Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
  
  Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
  
  Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
  
  Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
  
  Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
  
  Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00406

Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
- Scott-Curl mit SZ-Stange
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Scott-Curl mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle eine beladene Hantel auf den Ablagebereich einer Scottbank. Setz dich auf die Scottbank und benutze einen schulterbreiten Untergriff, um die Hantel von der Ablage zu heben. Lege die Rückseiten deiner Oberarme auf die gepolsterte Fläche, mit vollständig gestreckten Ellbogen. Atme aus, während du die Hantel nach oben zu deinen Schultern curlst. Halte die obere Position, zähle bis zwei und spanne deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam senkst, bis deine Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 25.44
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 56.08
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Optimaler Griff: Verwende die EZ-Stange mit einem Griff, der sich für deine Handgelenke am natürlichsten anfühlt. Der halb pronierte (gewinkelte) Griff kann die Belastung der Handgelenke im Vergleich zur geraden Stange verringern.
  
  Kontrolle der Bewegung: Achte darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung während der gesamten Übung beizubehalten. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Stange zu heben, da dies die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Voller Bewegungsumfang: Arbeite in einem vollen Bewegungsumfang. Senke die Hantel, bis deine Ellbogen fast vollständig gestreckt sind, für maximale Dehnung und curl den Arm, bis deine Bizeps vollständig kontrahiert sind.
  
  Ellbogen stationär halten: Halte deine Ellbogen in einer festen Position auf der Preacher-Bank, damit deine Bizeps und nicht andere Muskelgruppen die Arbeit erledigen.
  
  Bankhöhe anpassen: Stelle die Preacher-Bank so ein, dass deine Achselhöhlen bündig mit dem Polster sind und deine Oberarme vollständig unterstützt werden. Dies hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren.
  
  Hanteln variieren: Verwende leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen für Ausdauer und Muskeldefinition oder schwerere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungen für Muskelkraft und -masse.
  
  Achte auf deine Haltung: Halte eine gute Haltung, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern aufrecht hältst. Vermeide es, die Schultern zu krümmen während des Hebens.
  
  Atmung: Atme aus, während du die Stange curlst, und atme ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration beizubehalten.
  
  Aufwärmen und Dehnen: Wärme deine Bizeps und Ellbogen vor der Übung auf, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden. Dehne außerdem deine Arme zwischen den Sätzen, um die Flexibilität zu erhalten.
  
  Konsistenz und Form vor Gewicht: Priorisiere die korrekte Form gegenüber dem Heben schwererer Gewichte. Falsche Form kann zu Verletzungen und weniger effektiven Workouts führen.
  
  Supinationsfokus: Um die Bizeps weiter zu beanspruchen, drehe deine Handgelenke am oberen Ende des Curls leicht nach außen, wenn du eine gerade Stange verwendest. Dieser Tipp ist bei der EZ-Stange dank ihres ergonomischen Designs weniger notwendig.
Überblick

Übungs-ID: 00256

Beschreibung: Stelle eine beladene Hantel auf den Ablagebereich einer Scottbank. Setz dich auf die Scottbank und benutze einen schulterbreiten Untergriff, um die Hantel von der Ablage zu heben. Lege die Rückseiten deiner Oberarme auf die gepolsterte Fläche, mit vollständig gestreckten Ellbogen. Atme aus, während du die Hantel nach oben zu deinen Schultern curlst. Halte die obere Position, zähle bis zwei und spanne deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam senkst, bis deine Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 25.44

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 56.08

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Verwende die EZ-Stange mit einem Griff, der sich für deine Handgelenke am natürlichsten anfühlt. Der halb pronierte (gewinkelte) Griff kann die Belastung der Handgelenke im Vergleich zur geraden Stange verringern.
- Kontrolle der Bewegung: Achte darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung während der gesamten Übung beizubehalten. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Stange zu heben, da dies die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Voller Bewegungsumfang: Arbeite in einem vollen Bewegungsumfang. Senke die Hantel, bis deine Ellbogen fast vollständig gestreckt sind, für maximale Dehnung und curl den Arm, bis deine Bizeps vollständig kontrahiert sind.
- Ellbogen stationär halten: Halte deine Ellbogen in einer festen Position auf der Preacher-Bank, damit deine Bizeps und nicht andere Muskelgruppen die Arbeit erledigen.
- Bankhöhe anpassen: Stelle die Preacher-Bank so ein, dass deine Achselhöhlen bündig mit dem Polster sind und deine Oberarme vollständig unterstützt werden. Dies hilft, die Bizeps effektiv zu isolieren.
- Hanteln variieren: Verwende leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen für Ausdauer und Muskeldefinition oder schwerere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungen für Muskelkraft und -masse.
- Achte auf deine Haltung: Halte eine gute Haltung, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern aufrecht hältst. Vermeide es, die Schultern zu krümmen während des Hebens.
- Atmung: Atme aus, während du die Stange curlst, und atme ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration beizubehalten.
- Aufwärmen und Dehnen: Wärme deine Bizeps und Ellbogen vor der Übung auf, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden. Dehne außerdem deine Arme zwischen den Sätzen, um die Flexibilität zu erhalten.
- Konsistenz und Form vor Gewicht: Priorisiere die korrekte Form gegenüber dem Heben schwererer Gewichte. Falsche Form kann zu Verletzungen und weniger effektiven Workouts führen.
- Supinationsfokus: Um die Bizeps weiter zu beanspruchen, drehe deine Handgelenke am oberen Ende des Curls leicht nach außen, wenn du eine gerade Stange verwendest. Dieser Tipp ist bei der EZ-Stange dank ihres ergonomischen Designs weniger notwendig.
- Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wähle das richtige Gewicht: Wähle immer ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die richtige Form während der Übung beizubehalten. Wenn du neu bei dieser Übung bist, fange mit einem leichteren Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
  
  Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Durchbiegen oder Abrunden deiner Wirbelsäule. Setz dich bei Bedarf auf eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Haltung zu bewahren.
  
  Griff und Handstellung: Halte die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe. Deine Handflächen sollen nach oben zeigen und deine Daumen um den Griff gelegt sein, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
  
  Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Kopf. Vermeide es, sie nach außen zu spreizen, da dies die Effektivität der Übung verringern und die Schultergelenke übermäßig belasten kann.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf und strecke dann deine Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Trizeps vollständig zu beanspruchen.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, deinen Core zu stabilisieren und die Form zu wahren.
  
  Bewegungsumfang: Strebe einen vollen Bewegungsumfang an. Senke die Hantel so weit wie möglich ab, ohne deine Ellenbogen zu strapazieren. Dies maximiert die Muskelaktivierung und sorgt für eine effektive Trizepsansprache.
  
  Schultern stabil halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern stabil zu halten und nicht hochzuziehen oder zu verspannen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hält den Fokus auf deinen Trizeps.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du mit schweren Gewichten startest. Leichtes Cardio oder dynamische Dehnübungen können helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
  
  Achte auf Schmerzen: Wenn du während der Übung Schmerzen (im Gegensatz zu Muskelermüdung) verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können auf eine falsche Technik oder eine zugrunde liegende Verletzung hinweisen.
  
  Beständigkeit: Um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, integriere diese Übung regelmäßig in dein Training und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn deine Trizeps stärker werden.
Überblick

Übungs-ID: 00322

Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wähle das richtige Gewicht: Wähle immer ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die richtige Form während der Übung beizubehalten. Wenn du neu bei dieser Übung bist, fange mit einem leichteren Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Durchbiegen oder Abrunden deiner Wirbelsäule. Setz dich bei Bedarf auf eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Haltung zu bewahren.
- Griff und Handstellung: Halte die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe. Deine Handflächen sollen nach oben zeigen und deine Daumen um den Griff gelegt sein, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Kopf. Vermeide es, sie nach außen zu spreizen, da dies die Effektivität der Übung verringern und die Schultergelenke übermäßig belasten kann.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf und strecke dann deine Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Trizeps vollständig zu beanspruchen.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, deinen Core zu stabilisieren und die Form zu wahren.
- Bewegungsumfang: Strebe einen vollen Bewegungsumfang an. Senke die Hantel so weit wie möglich ab, ohne deine Ellenbogen zu strapazieren. Dies maximiert die Muskelaktivierung und sorgt für eine effektive Trizepsansprache.
- Schultern stabil halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern stabil zu halten und nicht hochzuziehen oder zu verspannen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hält den Fokus auf deinen Trizeps.
- Aufwärmen: Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du mit schweren Gewichten startest. Leichtes Cardio oder dynamische Dehnübungen können helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
- Achte auf Schmerzen: Wenn du während der Übung Schmerzen (im Gegensatz zu Muskelermüdung) verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können auf eine falsche Technik oder eine zugrunde liegende Verletzung hinweisen.
- Beständigkeit: Um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, integriere diese Übung regelmäßig in dein Training und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn deine Trizeps stärker werden.

Day 1 Bro Split: Chest

Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Liegestütz

Überblick

Tips und Tricks

Fliegende / Butterfly am Kabelzug

Überblick

Tips und Tricks

Day 2 Bro Split: Back

Kreuzheben mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Klimmzug Front im Obergriff

Überblick

Tips und Tricks

Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel einarmig

Überblick

Tips und Tricks

Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)

Überblick

Tips und Tricks

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)

Überblick

Tips und Tricks

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

Schulterheben / Shrug mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Seitheben mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Face Pull am Kabelzug

Überblick

Tips und Tricks

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

Kniebeuge mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Beinbeugen am Gerät (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

Beinstrecken am Gerät (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

Wadenheben mit Gerät

Überblick

Tips und Tricks

Unterarmstütz / Plank

Überblick

Tips und Tricks

Beinheben im Hang mit angewinkelten Beinen

Überblick

Tips und Tricks

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

Bizeps-Curl mit Langhantel (normaler Griff)

Überblick

Tips und Tricks

Bankdrücken (enger Griff) mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Hammer-Curl mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)

Überblick

Tips und Tricks

Scott-Curl mit SZ-Stange

Überblick

Tips und Tricks

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks