Du hast nur einen Tag pro Woche Zeit, um mit Gewichten zu trainieren? Dieser Workout Plan trainiert deinen gesamten Körper in nur einer Session. Wenn du Anfänger bist, ist dieser Plan ein guter Einstieg.
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00020
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00026
Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00445
Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00069
Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00322
Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00442
Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.