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Standard Full Body Workout
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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
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- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
- Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
- Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
- Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
- Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
- Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
- Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
- Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
- Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
- Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
- Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
- Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
- Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
- Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
- Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Überblick
Übungs-ID: 00020
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
- Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
- Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
- Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
- Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
- Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
- Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
- Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
- Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
- Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
- Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
- Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
- Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
- Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
- Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
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- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick
Übungs-ID: 00026
Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
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- Schulterdrücken mit Multipresse (stehend)
- Schultern
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
Schulterdrücken mit Multipresse (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Starte immer mit einem guten Warm-Up, um deine Schultern, Trizeps und Oberkörpermuskeln vorzubereiten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung.
- Griff und Stand: Achte darauf, dass deine Griffweite bequem ist und deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind. Ein schulterbreiter Griff ist meist ein guter Anfang. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Kniebeugung für bessere Stabilität.
- Core-Aktivierung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um das Gleichgewicht zu bewahren und eine Überlastung des unteren Rückens zu verhindern. Ein angespanntes Zentrum stabilisiert auch die Wirbelsäule.
- Kopf- und Nackenausrichtung: Halte deinen Nacken neutral und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückkippen des Kopfes. Schaue geradeaus.
- Bewegungsumfang: Senke die Stange nur bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel oder etwas darunter erreichen. Zu tiefes Absenken kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
- Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Eine richtige Atemtechnik sorgt für ausreichenden Sauerstofffluss und hält den Rhythmus.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Rucken oder das Verwenden von Schwung, um das Gewicht hochzudrücken. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Haltung Überprüfen: Halte deine Brust gehoben, den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen. Eine schlechte Haltung kann zu ineffektiven Workouts und möglichen Verletzungen führen.
- Verwende einen Spotter: Wenn du schwer hebst, scheue dich nicht, einen Spotter zur Sicherheit zu nutzen. Alternativ kannst du die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine einstellen.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Vermeide zu schnelle Gewichtszunahmen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Isolation Fokus: Da die Smith-Maschine das Gewicht für dich stabilisiert, konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln zu isolieren und eine gute Kontraktion während des Hebens zu spüren.
- Ruhe und Erholung: Sorge für ausreichende Erholung zwischen den Sätzen und Workouts. Eine angemessene Erholung ist wichtig für Muskelwachstum und Leistungsverbesserung.
Überblick
Übungs-ID: 00445
Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Starte immer mit einem guten Warm-Up, um deine Schultern, Trizeps und Oberkörpermuskeln vorzubereiten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung.
- Griff und Stand: Achte darauf, dass deine Griffweite bequem ist und deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind. Ein schulterbreiter Griff ist meist ein guter Anfang. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Kniebeugung für bessere Stabilität.
- Core-Aktivierung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um das Gleichgewicht zu bewahren und eine Überlastung des unteren Rückens zu verhindern. Ein angespanntes Zentrum stabilisiert auch die Wirbelsäule.
- Kopf- und Nackenausrichtung: Halte deinen Nacken neutral und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückkippen des Kopfes. Schaue geradeaus.
- Bewegungsumfang: Senke die Stange nur bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel oder etwas darunter erreichen. Zu tiefes Absenken kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
- Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Eine richtige Atemtechnik sorgt für ausreichenden Sauerstofffluss und hält den Rhythmus.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Rucken oder das Verwenden von Schwung, um das Gewicht hochzudrücken. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Haltung Überprüfen: Halte deine Brust gehoben, den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen. Eine schlechte Haltung kann zu ineffektiven Workouts und möglichen Verletzungen führen.
- Verwende einen Spotter: Wenn du schwer hebst, scheue dich nicht, einen Spotter zur Sicherheit zu nutzen. Alternativ kannst du die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine einstellen.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Vermeide zu schnelle Gewichtszunahmen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Isolation Fokus: Da die Smith-Maschine das Gewicht für dich stabilisiert, konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln zu isolieren und eine gute Kontraktion während des Hebens zu spüren.
- Ruhe und Erholung: Sorge für ausreichende Erholung zwischen den Sätzen und Workouts. Eine angemessene Erholung ist wichtig für Muskelwachstum und Leistungsverbesserung.
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- Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 3
Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
Überblick
Übungs-ID: 00069
Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
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- Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 2
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
- Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Wähle das richtige Gewicht: Wähle immer ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die richtige Form während der Übung beizubehalten. Wenn du neu bei dieser Übung bist, fange mit einem leichteren Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Durchbiegen oder Abrunden deiner Wirbelsäule. Setz dich bei Bedarf auf eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Haltung zu bewahren.
- Griff und Handstellung: Halte die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe. Deine Handflächen sollen nach oben zeigen und deine Daumen um den Griff gelegt sein, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Kopf. Vermeide es, sie nach außen zu spreizen, da dies die Effektivität der Übung verringern und die Schultergelenke übermäßig belasten kann.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf und strecke dann deine Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Trizeps vollständig zu beanspruchen.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, deinen Core zu stabilisieren und die Form zu wahren.
- Bewegungsumfang: Strebe einen vollen Bewegungsumfang an. Senke die Hantel so weit wie möglich ab, ohne deine Ellenbogen zu strapazieren. Dies maximiert die Muskelaktivierung und sorgt für eine effektive Trizepsansprache.
- Schultern stabil halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern stabil zu halten und nicht hochzuziehen oder zu verspannen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hält den Fokus auf deinen Trizeps.
- Aufwärmen: Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du mit schweren Gewichten startest. Leichtes Cardio oder dynamische Dehnübungen können helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
- Achte auf Schmerzen: Wenn du während der Übung Schmerzen (im Gegensatz zu Muskelermüdung) verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können auf eine falsche Technik oder eine zugrunde liegende Verletzung hinweisen.
- Beständigkeit: Um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, integriere diese Übung regelmäßig in dein Training und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn deine Trizeps stärker werden.
Überblick
Übungs-ID: 00322
Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Hantel auf deine Oberschenkel.Greife die Hantelstange mit beiden Händen, eine Hand über die andere gelegt. Schubse die Hantel mit einem Knie nach oben und lege die Hantel auf die Schulter. Passe die Position deiner Hände an. Deine Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Hebe die Hantel über deinen Kopf, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis sie deinen Rücken berührt. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 13.17
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 29.03
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wähle das richtige Gewicht: Wähle immer ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die richtige Form während der Übung beizubehalten. Wenn du neu bei dieser Übung bist, fange mit einem leichteren Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Durchbiegen oder Abrunden deiner Wirbelsäule. Setz dich bei Bedarf auf eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Haltung zu bewahren.
- Griff und Handstellung: Halte die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe. Deine Handflächen sollen nach oben zeigen und deine Daumen um den Griff gelegt sein, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Kopf. Vermeide es, sie nach außen zu spreizen, da dies die Effektivität der Übung verringern und die Schultergelenke übermäßig belasten kann.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf und strecke dann deine Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Trizeps vollständig zu beanspruchen.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, deinen Core zu stabilisieren und die Form zu wahren.
- Bewegungsumfang: Strebe einen vollen Bewegungsumfang an. Senke die Hantel so weit wie möglich ab, ohne deine Ellenbogen zu strapazieren. Dies maximiert die Muskelaktivierung und sorgt für eine effektive Trizepsansprache.
- Schultern stabil halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern stabil zu halten und nicht hochzuziehen oder zu verspannen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und hält den Fokus auf deinen Trizeps.
- Aufwärmen: Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du mit schweren Gewichten startest. Leichtes Cardio oder dynamische Dehnübungen können helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
- Achte auf Schmerzen: Wenn du während der Übung Schmerzen (im Gegensatz zu Muskelermüdung) verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können auf eine falsche Technik oder eine zugrunde liegende Verletzung hinweisen.
- Beständigkeit: Um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, integriere diese Übung regelmäßig in dein Training und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn deine Trizeps stärker werden.
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- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 2
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick
Übungs-ID: 00442
Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
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