Zurück zur Liste
1 Hour Full-Body Workout
IN APP ÖFFNEN-
-
- Fahrrad Ergometer
- Beine
- Gerät
- Cardio
- Sätze: 1
Fahrrad Ergometer
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Cardio
- Sätze: 1
- Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
Überblick
Übungs-ID: 00157
Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
-
-
-
- Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Steh aufrecht und halte ein Paar Kurzhanteln an den Seiten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander und leicht nach außen zeigen. Stell sicher, dass dein Oberkörper aufrecht ist und zieh deine Schultern nach hinten, um eine gute Haltung zu bewahren. Atme ein und geh in die Hocke, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst und deine Knie nach vorne beugst. Senke deinen Körper mindestens so weit, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dabei bleibt dein Oberkörper aufrecht. Atme aus und drück dich durch die Fersen zurück in die stehende Position. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen und behalte stets die Kontrolle.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 20.98
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.26
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Wähle das Richtige Gewicht: Fange mit einem Gewicht an, das für dich bequem ist. Es ist besser, leichtere Gewichte zu nutzen und die richtige Form zu behalten, als schwere Gewichte zu nehmen und sich zu verletzen.
- Form Fokussieren: Halte deinen Rücken gerade, die Brust oben und den Core angespannt während der Übung. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder den Rücken zu runden.
- Tiefgang Zählt: Geh so weit runter, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Tiefer zu gehen kann effektiver sein, aber nur, wenn du die richtige Form halten kannst.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und lass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Das hilft bei der Balance und aktiviert die richtigen Muskelgruppen.
- Durch die Fersen Drücken: Wenn du aus der Hocke aufstehst, drücke durch deine Fersen statt durch die Zehen. Das beansprucht deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel effektiver.
- Bewegung Kontrollieren: Vermeide es, die Übung zu überstürzen. Konzentriere dich auf einen kontrollierten Abstieg und Aufstieg und spüre die Muskeln, die während der Bewegung arbeiten.
- Atmung: Atme ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme aus, wenn du dich wieder aufrichtest. Das hilft, den Fokus und die Spannung in deinem Core zu halten.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du geradeaus schaust. Das hilft, deine Wirbelsäule auszurichten und reduziert die Belastung deines Nackens.
- Knie-Kollaps Vermeiden: Achte darauf, dass deine Knie während der Hocke über deinen Zehen bleiben. Vermeide es, dass sie nach innen kollabieren, da dies zu Knieverletzungen führen kann.
- Aufwärmen und Abkühlen: Baue immer ein Aufwärmprogramm ein, bevor du deine Hockenroutine startest, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Genauso wichtig ist es, nach deinem Workout abzukühlen, um die Erholung zu unterstützen.
Überblick
Übungs-ID: 00360
Beschreibung: Steh aufrecht und halte ein Paar Kurzhanteln an den Seiten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander und leicht nach außen zeigen. Stell sicher, dass dein Oberkörper aufrecht ist und zieh deine Schultern nach hinten, um eine gute Haltung zu bewahren. Atme ein und geh in die Hocke, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst und deine Knie nach vorne beugst. Senke deinen Körper mindestens so weit, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dabei bleibt dein Oberkörper aufrecht. Atme aus und drück dich durch die Fersen zurück in die stehende Position. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen und behalte stets die Kontrolle.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 20.98
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.26
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wähle das Richtige Gewicht: Fange mit einem Gewicht an, das für dich bequem ist. Es ist besser, leichtere Gewichte zu nutzen und die richtige Form zu behalten, als schwere Gewichte zu nehmen und sich zu verletzen.
- Form Fokussieren: Halte deinen Rücken gerade, die Brust oben und den Core angespannt während der Übung. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder den Rücken zu runden.
- Tiefgang Zählt: Geh so weit runter, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Tiefer zu gehen kann effektiver sein, aber nur, wenn du die richtige Form halten kannst.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und lass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Das hilft bei der Balance und aktiviert die richtigen Muskelgruppen.
- Durch die Fersen Drücken: Wenn du aus der Hocke aufstehst, drücke durch deine Fersen statt durch die Zehen. Das beansprucht deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel effektiver.
- Bewegung Kontrollieren: Vermeide es, die Übung zu überstürzen. Konzentriere dich auf einen kontrollierten Abstieg und Aufstieg und spüre die Muskeln, die während der Bewegung arbeiten.
- Atmung: Atme ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme aus, wenn du dich wieder aufrichtest. Das hilft, den Fokus und die Spannung in deinem Core zu halten.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du geradeaus schaust. Das hilft, deine Wirbelsäule auszurichten und reduziert die Belastung deines Nackens.
- Knie-Kollaps Vermeiden: Achte darauf, dass deine Knie während der Hocke über deinen Zehen bleiben. Vermeide es, dass sie nach innen kollabieren, da dies zu Knieverletzungen führen kann.
- Aufwärmen und Abkühlen: Baue immer ein Aufwärmprogramm ein, bevor du deine Hockenroutine startest, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Genauso wichtig ist es, nach deinem Workout abzukühlen, um die Erholung zu unterstützen.
-
-
-
- Bergsteiger
- Ganzkörper
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Bergsteiger
- Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Anfangsposition: Beginne in einer Standard-Liegestützposition, wobei deine Hände und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Vorbereitung: Beuge ein Knie und die Hüfte, um ein Bein nach vorne zu bringen, bis dein Knie ungefähr unter deiner Hüfte ist. Das ist deine Startposition. Explosiver Wechsel: Wechsle schnell die Position deiner Beine, indem du das gebeugte Bein zurück in die Ausgangsposition der Liegestütze streckst und gleichzeitig das andere Bein nach vorne bringst, so dass das Knie unter der Hüfte ist. Dauerhafte Bewegung: Fahre fort, die Beine abwechselnd explosiv zu wechseln. Dauer: Halte diese Bewegung rhythmisch für 20-30 Sekunden aufrecht. Endposition: Beende, indem du beide Beine wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze bringst. Denk daran, deinen Core aktiviert zu halten und die Bewegungen während der gesamten Übung kontrolliert auszuführen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 26.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Starke Plank-Position Halten: Halte deinen Core angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Vermeide es, deine Hüften durchhängen oder anheben zu lassen.
- Auf die Form Konzentrieren: Qualität vor Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit korrekter Form zu machen, als viele mit schlechter Technik.
- Kontrollierte Bewegungen: Zieh deine Knie kontrolliert in Richtung Brust, statt die Bewegungen hastig auszuführen. Das reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht die Muskelanspannung.
- Gleichmäßig Atmen: Halte dein Atmen konstant. Atme aus, wenn du dein Knie anziehst, und ein, wenn du dein Bein zurückstreckst.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du leicht nach vorne schaust. Das hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden und eine bessere Ausrichtung beizubehalten.
- Handposition: Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, um eine stabile Basis zu schaffen und das Risiko von Handgelenksbelastungen zu reduzieren.
- Beine Aktivieren: Nutze aktiv deine Beinmuskeln, um deine Knie zur Brust zu ziehen. Das hilft, den Unterkörper angespannt zu halten und steigert die Intensität der Übung.
- Leicht auf den Zehen: Versuche, den Aufprall auf deine Zehen leicht und schnell zu halten. Das hilft nicht nur bei der Geschwindigkeit, sondern erhöht auch Beweglichkeit und Koordination.
- Weiche Oberfläche Nutzen: Wenn du Beschwerden in den Handgelenken hast, versuche die Übung auf einer Matte oder einer gepolsterten Oberfläche auszuführen, um zusätzlichen Halt zu bieten.
- Allmählich Steigern: Wenn du Anfänger bist, fang langsam an und erhöhe Geschwindigkeit und Intensität allmählich, sobald du dich wohl mit der Bewegung fühlst.
- Variation Einbauen: Füge Variationen wie Cross-Body-Mountain-Climbers oder eine Pause hinzu, wenn dein Knie am nächsten zur Brust ist, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und das Workout herausfordernd zu halten.
Überblick
Übungs-ID: 00226
Beschreibung: Anfangsposition: Beginne in einer Standard-Liegestützposition, wobei deine Hände und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Vorbereitung: Beuge ein Knie und die Hüfte, um ein Bein nach vorne zu bringen, bis dein Knie ungefähr unter deiner Hüfte ist. Das ist deine Startposition. Explosiver Wechsel: Wechsle schnell die Position deiner Beine, indem du das gebeugte Bein zurück in die Ausgangsposition der Liegestütze streckst und gleichzeitig das andere Bein nach vorne bringst, so dass das Knie unter der Hüfte ist. Dauerhafte Bewegung: Fahre fort, die Beine abwechselnd explosiv zu wechseln. Dauer: Halte diese Bewegung rhythmisch für 20-30 Sekunden aufrecht. Endposition: Beende, indem du beide Beine wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze bringst. Denk daran, deinen Core aktiviert zu halten und die Bewegungen während der gesamten Übung kontrolliert auszuführen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 26.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starke Plank-Position Halten: Halte deinen Core angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Vermeide es, deine Hüften durchhängen oder anheben zu lassen.
- Auf die Form Konzentrieren: Qualität vor Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit korrekter Form zu machen, als viele mit schlechter Technik.
- Kontrollierte Bewegungen: Zieh deine Knie kontrolliert in Richtung Brust, statt die Bewegungen hastig auszuführen. Das reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht die Muskelanspannung.
- Gleichmäßig Atmen: Halte dein Atmen konstant. Atme aus, wenn du dein Knie anziehst, und ein, wenn du dein Bein zurückstreckst.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du leicht nach vorne schaust. Das hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden und eine bessere Ausrichtung beizubehalten.
- Handposition: Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, um eine stabile Basis zu schaffen und das Risiko von Handgelenksbelastungen zu reduzieren.
- Beine Aktivieren: Nutze aktiv deine Beinmuskeln, um deine Knie zur Brust zu ziehen. Das hilft, den Unterkörper angespannt zu halten und steigert die Intensität der Übung.
- Leicht auf den Zehen: Versuche, den Aufprall auf deine Zehen leicht und schnell zu halten. Das hilft nicht nur bei der Geschwindigkeit, sondern erhöht auch Beweglichkeit und Koordination.
- Weiche Oberfläche Nutzen: Wenn du Beschwerden in den Handgelenken hast, versuche die Übung auf einer Matte oder einer gepolsterten Oberfläche auszuführen, um zusätzlichen Halt zu bieten.
- Allmählich Steigern: Wenn du Anfänger bist, fang langsam an und erhöhe Geschwindigkeit und Intensität allmählich, sobald du dich wohl mit der Bewegung fühlst.
- Variation Einbauen: Füge Variationen wie Cross-Body-Mountain-Climbers oder eine Pause hinzu, wenn dein Knie am nächsten zur Brust ist, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und das Workout herausfordernd zu halten.
-
-
-
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
- Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
- Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
- Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
- Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
- Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
- Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
- Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
- Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
- Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
- Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
- Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
- Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
- Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
- Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Überblick
Übungs-ID: 00020
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
- Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
- Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
- Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
- Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
- Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
- Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
- Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
- Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
- Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
- Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
- Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
- Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
- Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
- Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
-
-
-
- Rückenstrecken / Hyperextension mit Gewicht
- Rücken
- Hantelscheibe
- Kraft
- Sätze: 3
Rückenstrecken / Hyperextension mit Gewicht
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Hantelscheibe
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setup: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsbank. Sichere deine Knöchel unter den Fußpolstern. Pad einstellen: Stelle das obere Polster so ein, dass deine oberen Oberschenkel flach darauf liegen und genug Platz bleibt, um sich frei an der Taille zu beugen. Körperhaltung: Halte deinen Körper gerade und halte eine Gewichtsscheibe vor dir. Vorbeugen: Beuge dich langsam an der Taille nach vorne und halte dabei deinen Rücken flach. Gehe so weit wie möglich, ohne deinen Rücken zu runden und spüre die Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln. Zurück zur Startposition: Hebe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Folge deinem Trainingsplan und wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.76
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 41.36
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Starte mit einer leichten Platte: Wenn du neu bei dieser Übung bist, beginne mit einer leichteren Platte, um sicherzustellen, dass deine Form korrekt ist, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Spanne deinen Core an: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben, da dies die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du die Platte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtige Atemtechniken helfen, Stabilität zu bewahren und die Leistung zu verbessern.
- Halte es geschmeidig: Vermeide ruckartige Bewegungen beim Heben oder Senken der Platte. Geschmeidige Bewegungen helfen dir, die richtigen Muskelgruppen zu treffen.
- Beobachte deinen Bewegungsumfang: Dehne deinen Rücken nur so weit, wie es für dich bequem ist. Überdehnung kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.
- Konzentriere dich auf die Muskelanspannung: Achte darauf, deine Gesäß- und unteren Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken. Dies maximiert die Muskelaktivierung und den Nutzen.
- Polsterung für Komfort: Wenn die Bank oder Maschine unbequem ist, lege ein Handtuch oder eine Polsterung unter deine Hüften.
- Achte auf deinen Nacken: Halte deinen Nacken während der Übung in einer neutralen Position. Vermeide es, den Nacken nach oben zu strecken, da dies die Halswirbelsäule belasten kann.
- Aufwärmen und Abkühlen: Sorge immer für ein richtiges Aufwärmen vor Beginn der Übung und ein Abkühlstretching danach, um Verletzungen und Muskelkater zu verhindern.
Überblick
Übungs-ID: 00349
Beschreibung: Setup: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsbank. Sichere deine Knöchel unter den Fußpolstern. Pad einstellen: Stelle das obere Polster so ein, dass deine oberen Oberschenkel flach darauf liegen und genug Platz bleibt, um sich frei an der Taille zu beugen. Körperhaltung: Halte deinen Körper gerade und halte eine Gewichtsscheibe vor dir. Vorbeugen: Beuge dich langsam an der Taille nach vorne und halte dabei deinen Rücken flach. Gehe so weit wie möglich, ohne deinen Rücken zu runden und spüre die Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln. Zurück zur Startposition: Hebe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Folge deinem Trainingsplan und wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.76
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 41.36
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starte mit einer leichten Platte: Wenn du neu bei dieser Übung bist, beginne mit einer leichteren Platte, um sicherzustellen, dass deine Form korrekt ist, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Spanne deinen Core an: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben, da dies die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du die Platte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtige Atemtechniken helfen, Stabilität zu bewahren und die Leistung zu verbessern.
- Halte es geschmeidig: Vermeide ruckartige Bewegungen beim Heben oder Senken der Platte. Geschmeidige Bewegungen helfen dir, die richtigen Muskelgruppen zu treffen.
- Beobachte deinen Bewegungsumfang: Dehne deinen Rücken nur so weit, wie es für dich bequem ist. Überdehnung kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.
- Konzentriere dich auf die Muskelanspannung: Achte darauf, deine Gesäß- und unteren Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken. Dies maximiert die Muskelaktivierung und den Nutzen.
- Polsterung für Komfort: Wenn die Bank oder Maschine unbequem ist, lege ein Handtuch oder eine Polsterung unter deine Hüften.
- Achte auf deinen Nacken: Halte deinen Nacken während der Übung in einer neutralen Position. Vermeide es, den Nacken nach oben zu strecken, da dies die Halswirbelsäule belasten kann.
- Aufwärmen und Abkühlen: Sorge immer für ein richtiges Aufwärmen vor Beginn der Übung und ein Abkühlstretching danach, um Verletzungen und Muskelkater zu verhindern.
-
-
-
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 2
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 2
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick
Übungs-ID: 00442
Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
-
