Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
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- Fahrrad Ergometer
- Beine
- Gerät
- Cardio
- Sätze: 1
Fahrrad Ergometer
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Cardio
- Sätze: 1
- Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
Überblick
Übungs-ID: 00157
Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
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- Clean & Jerk / Umsetzen & Stoßen mit Langhantel
- Ganzkörper
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Clean & Jerk / Umsetzen & Stoßen mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setup: Lege eine Langhantel nah an deine Schienbeine auf den Boden. Nutze einen Oberhand- oder Haken-Griff knapp außerhalb deiner Beine. Senke deine Hüften, fokussiere das Gewicht auf deine Fersen, halte den Rücken gerade, den Kopf nach vorn, Brust nach oben und die Schultern leicht vor der Stange. Erster Zug: Drücke durch deine Fersen und strecke deine Knie, während du den Rückenwinkel konstant hältst und deine Arme gerade bleiben. Hebe die Langhantel kontrolliert bis über die Knie. Zweiter Zug: Wenn die Stange den mittleren Oberschenkel erreicht, strecke deine Hüften in einer Sprungbewegung und nutze die Kraft, um die Stange nach oben zu treiben. Dein Körper sollte dabei voll gestreckt sein, Arme immer noch gerade. Dritter Zug: Zucke aggressiv mit den Schultern und beuge deine Arme mit den Ellenbogen nach oben und außen, wenn du die maximale Streckung erreichst. Ziehe dich unter die Stange in eine Frontkniebeuge-Position und lege die Stange auf deinen vorgestreckten Schultern ab. Geh weiter in die volle Hocke. Erholung: Drücke durch deine Fersen, halte den Oberkörper aufrecht und die Ellenbogen oben, bis du wieder in einer stehenden Position mit der Stange auf den Schultern bist. Das Umsetzen: Mit der Stange noch auf deinen Schultern, beuge leicht die Knie, ohne die Hüften nach hinten zu bewegen. Drehe die Richtung schnell um. Drücken & Spalten: Drücke stark durch deine Fersen, um die Stange kraftvoll über Kopf zu treiben. Während deine Füße den Boden verlassen, spalte sie schnell, einen Fuß nach vorn und einen Fuß nach hinten. Fange die Stange mit gestreckten Armen über Kopf. **Abschluss:** Kehre in eine stehende Position mit der Stange über Kopf und Füße zusammen. Senke die Stange kontrolliert ab, um den Lift abzuschließen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 27.40
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 60.42
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Mach ein gründliches Aufwärmen, um deine Muskeln auf die explosiven Bewegungen des Clean and Jerk vorzubereiten. Konzentriere dich auf dynamische Dehnungen, Mobilitätsübungen und leichte Aerobic-Aktivitäten, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
- Technik Beherrschen: Perfektioniere deine Form, bevor du schwere Gewichte hinzufügst. Fokussiere dich auf jede Phase des Lifts – Clean und Jerk – einzeln, um die Mechanik vollständig zu verstehen.
- Erste Zugphase: Achte beim initialen Zug vom Boden darauf, deinen Rücken gerade zu halten und eine starke Körpermitte beizubehalten. Dies schafft eine solide Basis für den Rest des Lifts.
- Explosiver Hüftstoß: Ein wichtiger Teil des Lifts ist die Kraft, die während der Clean-Phase aus deinen Hüften kommt. Übe einen explosiven Hüftstreckung, um die Kraft effektiv auf die Hantel zu übertragen.
- Optimale Fangposition: Ziel ist es, die Hantel auf deinen Schultern in einer Frontkniebeuge-Position zu fangen, ohne deine Brust kollabieren zu lassen oder das Gleichgewicht zu verlieren. Deine Ellbogen sollten hoch und deine Handgelenke flexibel sein, um die Stange zu unterstützen.
- Fußstellung: Deine Füße sollten bei der Ausgangsposition hüftbreit stehen. Wenn du die Hantel über Kopf stößt, sollten sie sich leicht auf schulterbreit bewegen, um eine stabile Basis zu bieten.
- Durch die Füße treiben: Während der Jerk-Phase fokussiere dich darauf, das Gewicht durch die Fersen nach oben zu treiben und dich dann unter die Stange zu schieben. Halte deinen Core fest, um Ausrichtung und Gleichgewicht zu bewahren.
- Beine verwenden: Ein erfolgreicher Jerk hängt mehr von der Beinarbeit als von der Oberkörperkraft ab. Setze deine Beine vollständig ein, wenn du die Hantel über Kopf treibst.
- Atemtechnik üben: Die richtige Atemtechnik kann einen großen Unterschied machen. Nimm vor dem Heben einen tiefen Atemzug, um deinen Core zu stabilisieren, atme leicht durch die Bewegung aus und konzentriere dich darauf, vollständig auszuatmen, wenn du die Hantel sicher über Kopf bringst.
- Fokussiert bleiben: Konzentriere dich auf jeden Abschnitt des Lifts. Visualisierung kann ein mächtiges Werkzeug sein; stelle dir den Lift vor deinem inneren Auge vor, bevor du ihn ausführst.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen spürst oder etwas nicht richtig scheint, halte an und überprüfe deine Form. Es ist immer besser, mögliche Probleme frühzeitig anzugehen als eine Verletzung zu riskieren.
- Regelmäßige Aufnahmen: Filmen dich selbst beim Clean and Jerk, um deine Form zu analysieren. Dies kann dir helfen, Fehler zu erkennen und zu korrigieren.
Überblick
Übungs-ID: 00060
Beschreibung: Setup: Lege eine Langhantel nah an deine Schienbeine auf den Boden. Nutze einen Oberhand- oder Haken-Griff knapp außerhalb deiner Beine. Senke deine Hüften, fokussiere das Gewicht auf deine Fersen, halte den Rücken gerade, den Kopf nach vorn, Brust nach oben und die Schultern leicht vor der Stange. Erster Zug: Drücke durch deine Fersen und strecke deine Knie, während du den Rückenwinkel konstant hältst und deine Arme gerade bleiben. Hebe die Langhantel kontrolliert bis über die Knie. Zweiter Zug: Wenn die Stange den mittleren Oberschenkel erreicht, strecke deine Hüften in einer Sprungbewegung und nutze die Kraft, um die Stange nach oben zu treiben. Dein Körper sollte dabei voll gestreckt sein, Arme immer noch gerade. Dritter Zug: Zucke aggressiv mit den Schultern und beuge deine Arme mit den Ellenbogen nach oben und außen, wenn du die maximale Streckung erreichst. Ziehe dich unter die Stange in eine Frontkniebeuge-Position und lege die Stange auf deinen vorgestreckten Schultern ab. Geh weiter in die volle Hocke. Erholung: Drücke durch deine Fersen, halte den Oberkörper aufrecht und die Ellenbogen oben, bis du wieder in einer stehenden Position mit der Stange auf den Schultern bist. Das Umsetzen: Mit der Stange noch auf deinen Schultern, beuge leicht die Knie, ohne die Hüften nach hinten zu bewegen. Drehe die Richtung schnell um. Drücken & Spalten: Drücke stark durch deine Fersen, um die Stange kraftvoll über Kopf zu treiben. Während deine Füße den Boden verlassen, spalte sie schnell, einen Fuß nach vorn und einen Fuß nach hinten. Fange die Stange mit gestreckten Armen über Kopf. **Abschluss:** Kehre in eine stehende Position mit der Stange über Kopf und Füße zusammen. Senke die Stange kontrolliert ab, um den Lift abzuschließen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 27.40
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 60.42
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Mach ein gründliches Aufwärmen, um deine Muskeln auf die explosiven Bewegungen des Clean and Jerk vorzubereiten. Konzentriere dich auf dynamische Dehnungen, Mobilitätsübungen und leichte Aerobic-Aktivitäten, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
- Technik Beherrschen: Perfektioniere deine Form, bevor du schwere Gewichte hinzufügst. Fokussiere dich auf jede Phase des Lifts – Clean und Jerk – einzeln, um die Mechanik vollständig zu verstehen.
- Erste Zugphase: Achte beim initialen Zug vom Boden darauf, deinen Rücken gerade zu halten und eine starke Körpermitte beizubehalten. Dies schafft eine solide Basis für den Rest des Lifts.
- Explosiver Hüftstoß: Ein wichtiger Teil des Lifts ist die Kraft, die während der Clean-Phase aus deinen Hüften kommt. Übe einen explosiven Hüftstreckung, um die Kraft effektiv auf die Hantel zu übertragen.
- Optimale Fangposition: Ziel ist es, die Hantel auf deinen Schultern in einer Frontkniebeuge-Position zu fangen, ohne deine Brust kollabieren zu lassen oder das Gleichgewicht zu verlieren. Deine Ellbogen sollten hoch und deine Handgelenke flexibel sein, um die Stange zu unterstützen.
- Fußstellung: Deine Füße sollten bei der Ausgangsposition hüftbreit stehen. Wenn du die Hantel über Kopf stößt, sollten sie sich leicht auf schulterbreit bewegen, um eine stabile Basis zu bieten.
- Durch die Füße treiben: Während der Jerk-Phase fokussiere dich darauf, das Gewicht durch die Fersen nach oben zu treiben und dich dann unter die Stange zu schieben. Halte deinen Core fest, um Ausrichtung und Gleichgewicht zu bewahren.
- Beine verwenden: Ein erfolgreicher Jerk hängt mehr von der Beinarbeit als von der Oberkörperkraft ab. Setze deine Beine vollständig ein, wenn du die Hantel über Kopf treibst.
- Atemtechnik üben: Die richtige Atemtechnik kann einen großen Unterschied machen. Nimm vor dem Heben einen tiefen Atemzug, um deinen Core zu stabilisieren, atme leicht durch die Bewegung aus und konzentriere dich darauf, vollständig auszuatmen, wenn du die Hantel sicher über Kopf bringst.
- Fokussiert bleiben: Konzentriere dich auf jeden Abschnitt des Lifts. Visualisierung kann ein mächtiges Werkzeug sein; stelle dir den Lift vor deinem inneren Auge vor, bevor du ihn ausführst.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen spürst oder etwas nicht richtig scheint, halte an und überprüfe deine Form. Es ist immer besser, mögliche Probleme frühzeitig anzugehen als eine Verletzung zu riskieren.
- Regelmäßige Aufnahmen: Filmen dich selbst beim Clean and Jerk, um deine Form zu analysieren. Dies kann dir helfen, Fehler zu erkennen und zu korrigieren.
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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
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- Kreuzheben (Romanian) mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kreuzheben (Romanian) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt sind und die Langhantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel ruht. Halte deine Knie leicht gebeugt. Atme ein und schiebe deinen Po nach hinten, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel an deinen Oberschenkeln entlang ab, bis du eine leichte Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus, strecke deine Hüfte und ziehe die Langhantel wieder an deinen Beinen entlang zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf die richtige Form.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 135.61
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Fokus auf die Hüften: Beim Romanian Deadlift geht es darum, in den Hüften zu schwingen. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Hüften zurück, wenn du die Hantel absenkst. Diese Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule während der Übung neutral. Vermeide es, deinen Rücken zu runden, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Brust geöffnet hältst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen.
- Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Core-Muskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Das unterstützt auch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und vermeidet unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Stangenweg: Die Hantel sollte nah an deinem Körper bleiben, während du die Übung ausführst. Lass die Hantel an der Vorderseite deiner Beine entlang gleiten. Wenn die Hantel sich von deinem Körper entfernt, kann dies deinen unteren Rücken belasten.
- Griffstärke: Verwende einen Griff, der sich bequem und sicher anfühlt. Du kannst entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben, eine Hand unten) verwenden, wenn du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, aber nicht so weit, dass deine Form bricht. Die Flexibilität variiert von Person zu Person, höre also auf deinen Körper und erzwinge keine Bewegungsreichweite.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Dies stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln anvisierst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Spiegel benutzen: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus. Dies ermöglicht es dir, deine Form zu überwachen und bei Bedarf anzupassen.
- Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln warm sind, bevor du RDLs versuchst. Integriere dynamische Dehnübungen oder ein leichtes Aufwärmset, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken auf die Bewegung vorzubereiten.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend. Diese Haltung fördert besseres Gleichgewicht und Stabilität.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition hebst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität der Körpermitte zu bewahren und unterstützt die Leistung.
- Schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
Überblick
Übungs-ID: 00293
Beschreibung: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt sind und die Langhantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel ruht. Halte deine Knie leicht gebeugt. Atme ein und schiebe deinen Po nach hinten, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel an deinen Oberschenkeln entlang ab, bis du eine leichte Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus, strecke deine Hüfte und ziehe die Langhantel wieder an deinen Beinen entlang zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf die richtige Form.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.51
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 135.61
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fokus auf die Hüften: Beim Romanian Deadlift geht es darum, in den Hüften zu schwingen. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Hüften zurück, wenn du die Hantel absenkst. Diese Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule während der Übung neutral. Vermeide es, deinen Rücken zu runden, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Brust geöffnet hältst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen.
- Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Core-Muskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Das unterstützt auch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und vermeidet unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Stangenweg: Die Hantel sollte nah an deinem Körper bleiben, während du die Übung ausführst. Lass die Hantel an der Vorderseite deiner Beine entlang gleiten. Wenn die Hantel sich von deinem Körper entfernt, kann dies deinen unteren Rücken belasten.
- Griffstärke: Verwende einen Griff, der sich bequem und sicher anfühlt. Du kannst entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben, eine Hand unten) verwenden, wenn du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, aber nicht so weit, dass deine Form bricht. Die Flexibilität variiert von Person zu Person, höre also auf deinen Körper und erzwinge keine Bewegungsreichweite.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Dies stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln anvisierst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Spiegel benutzen: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus. Dies ermöglicht es dir, deine Form zu überwachen und bei Bedarf anzupassen.
- Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln warm sind, bevor du RDLs versuchst. Integriere dynamische Dehnübungen oder ein leichtes Aufwärmset, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken auf die Bewegung vorzubereiten.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend. Diese Haltung fördert besseres Gleichgewicht und Stabilität.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition hebst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität der Körpermitte zu bewahren und unterstützt die Leistung.
- Schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
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- Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Arme
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 3
Bizeps-Curl mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
Überblick
Übungs-ID: 00069
Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange in beiden Händen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Handinnenflächen sollten nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sollten fast vollständig gestreckt sein und die Stange sollte an deinen Oberschenkeln anliegen. Atme aus, während du die EZ-Stange nach oben in Richtung deiner Schultern hebst, wobei du nur deine Arme benutzen solltest. Der Rest deines Körpers sollte ruhig sein. Halte oben in der Bewegung kurz an und spanne deinen Bizeps zusätzlich an. Atme ein, während du die EZ-Stange in die Ausgangsposition absenkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21.09
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 46.49
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimaler Griff: Nutze die schrägen Griffe der EZ-Stange, um Handgelenksbelastung zu reduzieren. Das steigert nicht nur den Komfort, sondern auch die Bizepsaktivierung.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide es, die Stange zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf kontrollierte, gezielte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper während der gesamten Bewegung. So isolierst du den Bizeps und verhinderst, dass andere Muskelgruppen einspringen.
- Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig und bringe die Stange bis knapp über 90 Grad im Ellbogengelenk hoch. Das maximiert die Dehnung und Kontraktion der Muskeln.
- Körper-Geist-Verbindung: Konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Stange hoch curlst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und kann die Leistung verbessern.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, deine Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Zu schwer und du verfälschst die Form; zu leicht und du forderst die Muskeln nicht effektiv.
- Gelenke nicht überstrecken: Strecke deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig durch. Ein leichter Knick in den Ellbogen hält die Spannung auf dem Bizeps und unterstützt die Gelenkgesundheit.
- Variation: Integriere Variationen wie unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen und dein Trainingsprogramm frisch zu halten.
- Aufwärmen: Beginne stets mit einem ordentlichen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
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- V Up
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
V Up
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Leg dich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine gestreckt und die Arme gerade an den Seiten deines Kopfes ausgestreckt. Atme aus und spanne deinen Kern an, während du gleichzeitig beide Beine und den Oberkörper anhebst. Strecke deine Hände in Richtung deiner Zehen, halte dabei Arme und Beine gerade. Halte die angespannte Position für einen Moment und spüre die Spannung in deinen Bauchmuskeln. Atme ein und senke langsam Beine und Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 18.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Engagiere Deinen Core: Konzentriere dich darauf, deinen Core während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um die richtige Form zu bewahren und Spannung im unteren Rücken zu vermeiden.
- Sanfte Bewegung: Strebe nach einer fließenden, kontrollierten Bewegung statt ruckartigen Bewegungen. Dies hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Muskeln effektiv zu nutzen.
- Beine gerade halten: Versuche, deine Beine so gerade wie möglich zu halten und hebe sie gleichzeitig mit deinem Oberkörper, um eine 'V'-Form zu bilden. Dies maximiert die Beanspruchung der Bauchmuskeln.
- Regelmäßig atmen: Denke daran, gleichmäßig zu atmen. Atme aus, wenn du deinen Körper und deine Beine hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst.
- Langsam anfangen: Wenn du neu bei V-Ups bist, beginne langsam, um Kraft und Flexibilität aufzubauen. Erwäge eine modifizierte Version, indem du deine Knie leicht beugst.
- Verwende eine Matte: V-Ups auf einer Matte auszuführen, kann Polsterung für deine Wirbelsäule und dein Steißbein bieten und die Übung komfortabler machen.
- Achte auf deine Form: Beobachte deine Form gegebenenfalls in einem Spiegel oder nimm dich auf. Die richtige Form ist essenziell, um das Beste aus der Übung zu holen und Verletzungen zu vermeiden.
- Regelmäßiges Üben: Wie bei jeder Übung ist Konsistenz der Schlüssel. Regelmäßiges Training wird deine Fähigkeiten und deine Core-Kraft im Laufe der Zeit verbessern.
- Nacken schonen: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um ihn nicht zu belasten. Ziehe nicht mit den Händen an deinem Kopf.
- Wiederholungen steigern: Beginne mit einer überschaubaren Anzahl von Wiederholungen und steigere sie allmählich, sobald deine Core-Kraft zunimmt.
Überblick
Übungs-ID: 00427
Beschreibung: Leg dich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine gestreckt und die Arme gerade an den Seiten deines Kopfes ausgestreckt. Atme aus und spanne deinen Kern an, während du gleichzeitig beide Beine und den Oberkörper anhebst. Strecke deine Hände in Richtung deiner Zehen, halte dabei Arme und Beine gerade. Halte die angespannte Position für einen Moment und spüre die Spannung in deinen Bauchmuskeln. Atme ein und senke langsam Beine und Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 18.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere Deinen Core: Konzentriere dich darauf, deinen Core während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um die richtige Form zu bewahren und Spannung im unteren Rücken zu vermeiden.
- Sanfte Bewegung: Strebe nach einer fließenden, kontrollierten Bewegung statt ruckartigen Bewegungen. Dies hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Muskeln effektiv zu nutzen.
- Beine gerade halten: Versuche, deine Beine so gerade wie möglich zu halten und hebe sie gleichzeitig mit deinem Oberkörper, um eine 'V'-Form zu bilden. Dies maximiert die Beanspruchung der Bauchmuskeln.
- Regelmäßig atmen: Denke daran, gleichmäßig zu atmen. Atme aus, wenn du deinen Körper und deine Beine hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst.
- Langsam anfangen: Wenn du neu bei V-Ups bist, beginne langsam, um Kraft und Flexibilität aufzubauen. Erwäge eine modifizierte Version, indem du deine Knie leicht beugst.
- Verwende eine Matte: V-Ups auf einer Matte auszuführen, kann Polsterung für deine Wirbelsäule und dein Steißbein bieten und die Übung komfortabler machen.
- Achte auf deine Form: Beobachte deine Form gegebenenfalls in einem Spiegel oder nimm dich auf. Die richtige Form ist essenziell, um das Beste aus der Übung zu holen und Verletzungen zu vermeiden.
- Regelmäßiges Üben: Wie bei jeder Übung ist Konsistenz der Schlüssel. Regelmäßiges Training wird deine Fähigkeiten und deine Core-Kraft im Laufe der Zeit verbessern.
- Nacken schonen: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um ihn nicht zu belasten. Ziehe nicht mit den Händen an deinem Kopf.
- Wiederholungen steigern: Beginne mit einer überschaubaren Anzahl von Wiederholungen und steigere sie allmählich, sobald deine Core-Kraft zunimmt.
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