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1 Hour Strength Training
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- Fahrrad Ergometer
- Beine
- Gerät
- Cardio
- Sätze: 1
Fahrrad Ergometer
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Cardio
- Sätze: 1
- Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
Überblick
Übungs-ID: 00157
Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
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- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick
Übungs-ID: 00447
Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
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- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick
Übungs-ID: 00443
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
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- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick
Übungs-ID: 00026
Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
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- Beckenheben
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Beckenheben
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Set Up: Setz dich auf den Boden mit deinem oberen Rücken gegen die lange Seite einer Bank. Position Deine Füße: Beuge deine Knie und stelle deine Füße schulterbreit vor dir auf den Boden. Hebe Dein Becken: Halte deinen Rücken neutral und atme aus, während du dein Becken hebst, indem du deine Hüften vollständig streckst. Halte: Halte die erhöhte Position und zähle bis zwei. Senke Dein Becken: Atme ein, während du dein Becken wieder auf den Boden zurückbringst. Wiederhole: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 0.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Sicherstellen, dass du eine Hantelpolsterung oder einen Squat-Schwamm verwendest, um deine Hüften vor dem Gewicht der Hantelstange zu schützen. Dies macht die Übung komfortabler und ermöglicht es dir, dich auf die Form zu konzentrieren.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und sorge dafür, dass sie flach auf dem Boden stehen. Justiere die Entfernung deiner Füße von deinem Körper, um die Position zu finden, bei der du die größte Gesäßaktivierung spürst.
- Kernspannung: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Gesäßmuskeln maximal zu beanspruchen. Dies hilft auch, eine Überstreckung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentration auf das Anspannen: Am oberen Punkt der Bewegung spanne deine Gesäßmuskeln kräftig an und halte eine Sekunde lang. Dies maximiert die Muskelaktivierung und verbessert die Gesamtwirksamkeit.
- Kontrollierte Bewegung: Führe sowohl den Aufwärtsstoß als auch die Abwärtsphase der Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Schwung, da dies die Effektivität der Übung mindert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Bankpositionierung: Stelle sicher, dass die Bank oder Oberfläche stabil ist und dich direkt unter den Schulterblättern trifft. Eine richtige Bankhöhe hilft dir, den richtigen Bewegungsumfang zu erreichen.
- Vermeide Hyperextension des unteren Rückens: Um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden, halte deine Rippen unten und dein Becken oben eingeknickt. Dies stellt sicher, dass hauptsächlich die Gesäßmuskeln arbeiten.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und atme aus, wenn du deine Hüften aufwärts stößt. Richtiges Atmen kann bei der Stabilität und Leistung helfen.
- Langsam steigern: Wenn du neu bei Hip Thrusts bist, beginne mit dem eigenen Körpergewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du nach und nach Gewichte hinzufügst. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und lässt deine Muskeln und Gelenke sich anpassen.
- Konsistenz: Wie bei jeder Übung ist Konsistenz der Schlüssel. Füge Hip Thrusts regelmäßig in dein Trainingsprogramm ein, um kontinuierliche Verbesserungen in Stärke und Gesäßentwicklung zu sehen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln spüren zu lassen. Je mehr du dich auf die Zielmuskeln konzentrierst, desto effektiver wird die Übung.
- Überprüfe deine Ausrichtung: Halte deine Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit deinen Zehen, um unnötige Belastungen deiner Gelenke zu vermeiden.
Überblick
Übungs-ID: 00136
Beschreibung: Set Up: Setz dich auf den Boden mit deinem oberen Rücken gegen die lange Seite einer Bank. Position Deine Füße: Beuge deine Knie und stelle deine Füße schulterbreit vor dir auf den Boden. Hebe Dein Becken: Halte deinen Rücken neutral und atme aus, während du dein Becken hebst, indem du deine Hüften vollständig streckst. Halte: Halte die erhöhte Position und zähle bis zwei. Senke Dein Becken: Atme ein, während du dein Becken wieder auf den Boden zurückbringst. Wiederhole: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 0.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sicherstellen, dass du eine Hantelpolsterung oder einen Squat-Schwamm verwendest, um deine Hüften vor dem Gewicht der Hantelstange zu schützen. Dies macht die Übung komfortabler und ermöglicht es dir, dich auf die Form zu konzentrieren.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und sorge dafür, dass sie flach auf dem Boden stehen. Justiere die Entfernung deiner Füße von deinem Körper, um die Position zu finden, bei der du die größte Gesäßaktivierung spürst.
- Kernspannung: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Gesäßmuskeln maximal zu beanspruchen. Dies hilft auch, eine Überstreckung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentration auf das Anspannen: Am oberen Punkt der Bewegung spanne deine Gesäßmuskeln kräftig an und halte eine Sekunde lang. Dies maximiert die Muskelaktivierung und verbessert die Gesamtwirksamkeit.
- Kontrollierte Bewegung: Führe sowohl den Aufwärtsstoß als auch die Abwärtsphase der Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Schwung, da dies die Effektivität der Übung mindert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Bankpositionierung: Stelle sicher, dass die Bank oder Oberfläche stabil ist und dich direkt unter den Schulterblättern trifft. Eine richtige Bankhöhe hilft dir, den richtigen Bewegungsumfang zu erreichen.
- Vermeide Hyperextension des unteren Rückens: Um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden, halte deine Rippen unten und dein Becken oben eingeknickt. Dies stellt sicher, dass hauptsächlich die Gesäßmuskeln arbeiten.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und atme aus, wenn du deine Hüften aufwärts stößt. Richtiges Atmen kann bei der Stabilität und Leistung helfen.
- Langsam steigern: Wenn du neu bei Hip Thrusts bist, beginne mit dem eigenen Körpergewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du nach und nach Gewichte hinzufügst. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und lässt deine Muskeln und Gelenke sich anpassen.
- Konsistenz: Wie bei jeder Übung ist Konsistenz der Schlüssel. Füge Hip Thrusts regelmäßig in dein Trainingsprogramm ein, um kontinuierliche Verbesserungen in Stärke und Gesäßentwicklung zu sehen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln spüren zu lassen. Je mehr du dich auf die Zielmuskeln konzentrierst, desto effektiver wird die Übung.
- Überprüfe deine Ausrichtung: Halte deine Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit deinen Zehen, um unnötige Belastungen deiner Gelenke zu vermeiden.
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