Ganzkörper Workout mit 2er Split

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Two Day Split - Lower Body

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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
  
  Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
  
  Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
  
  Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
  
  Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
  
  Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
  
  Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick

Übungs-ID: 00443

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
- Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
  
  Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
  
  Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
  
  Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
  
  Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
  
  Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
  
  Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
  
  Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
  
  Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
  
  Atme aus, während du deine Beine streckst.
  
  Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
  
  Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
  
  Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
  
  Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
  
  Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
  
  Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
  
  Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
  
  Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
  
  Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00201

Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
- Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
- Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
- Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
- Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
- Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- Atme aus, während du deine Beine streckst.
- Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
- Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
- Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
- Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
- Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
- Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
- Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
- Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
- Beinbeugen am Gerät (liegend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinbeugen am Gerät (liegend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle das Gewicht des Geräts ein. Lege dich dann mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und fixiere deine Beine unter dem Hebelpolster. Das Hebelpolster sollten sich knapp über deinen Fersen befinden. Fasse die seitlichen Griffe fest an, um dich abzustützen. Atme aus, während du deine Knie beugst, bis das Polster die Rückseite deiner Oberschenkel berührt. Halte deine Beine eine Sekunde lang in dieser Position. Atme dann ein, während du deine Beine wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 43.26
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 95.36
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Sichere die richtige Form: Achte darauf, dass deine Hüften fest auf der Bank bleiben, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
  
  Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf die exzentrische (absenkende) Phase, indem du das Gewicht langsam zurückführst. Dies maximiert die Muskelbeteiligung und verhindert Verletzungen.
  
  Einstellen der Maschine: Positioniere das Polster knapp über deinen Knöcheln und passe die Knöchelpolster für einen bequemen und sicheren Sitz an.
  
  Nicht überladen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es allmählich, wenn deine Kraft zunimmt. Überladen kann die Form beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
  
  Vollständiger Bewegungsumfang: Beuge deine Beine so nah wie möglich an dein Gesäß und dehne deine Oberschenkelmuskeln beim Absenken vollständig.
  
  Zehen zeigen nach unten: Deine Zehen sollten nach unten zeigen, um deine Oberschenkelmuskulatur besser zu isolieren und die Wadenbeteiligung zu reduzieren.
  
  Gleichmäßiges Atmen: Atme aus, wenn du deine Beine anziehst, und atme ein, wenn du sie wieder absenkst. Dies hilft, die Stabilität des Bauches zu erhalten und den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.
  
  Isometrische Haltephase: Für eine zusätzliche Herausforderung halte die Position oben ein oder zwei Sekunden, um die Spannung auf den Oberschenkelmuskeln zu maximieren.
  
  Gedankliche Muskelverbindung: Konzentriere dich darauf, deine Oberschenkelmuskeln während der gesamten Bewegung anzuspannen, um sicherzustellen, dass du die beabsichtigte Muskelgruppe trainierst.
  
  Vermeide ruckartige Bewegungen: Führe die Übung in einer gleichmäßigen, kontrollierten Weise aus, um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00214

Beschreibung: Stelle das Gewicht des Geräts ein. Lege dich dann mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und fixiere deine Beine unter dem Hebelpolster. Das Hebelpolster sollten sich knapp über deinen Fersen befinden. Fasse die seitlichen Griffe fest an, um dich abzustützen. Atme aus, während du deine Knie beugst, bis das Polster die Rückseite deiner Oberschenkel berührt. Halte deine Beine eine Sekunde lang in dieser Position. Atme dann ein, während du deine Beine wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 43.26

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 95.36

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere die richtige Form: Achte darauf, dass deine Hüften fest auf der Bank bleiben, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf die exzentrische (absenkende) Phase, indem du das Gewicht langsam zurückführst. Dies maximiert die Muskelbeteiligung und verhindert Verletzungen.
- Einstellen der Maschine: Positioniere das Polster knapp über deinen Knöcheln und passe die Knöchelpolster für einen bequemen und sicheren Sitz an.
- Nicht überladen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es allmählich, wenn deine Kraft zunimmt. Überladen kann die Form beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
- Vollständiger Bewegungsumfang: Beuge deine Beine so nah wie möglich an dein Gesäß und dehne deine Oberschenkelmuskeln beim Absenken vollständig.
- Zehen zeigen nach unten: Deine Zehen sollten nach unten zeigen, um deine Oberschenkelmuskulatur besser zu isolieren und die Wadenbeteiligung zu reduzieren.
- Gleichmäßiges Atmen: Atme aus, wenn du deine Beine anziehst, und atme ein, wenn du sie wieder absenkst. Dies hilft, die Stabilität des Bauches zu erhalten und den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.
- Isometrische Haltephase: Für eine zusätzliche Herausforderung halte die Position oben ein oder zwei Sekunden, um die Spannung auf den Oberschenkelmuskeln zu maximieren.
- Gedankliche Muskelverbindung: Konzentriere dich darauf, deine Oberschenkelmuskeln während der gesamten Bewegung anzuspannen, um sicherzustellen, dass du die beabsichtigte Muskelgruppe trainierst.
- Vermeide ruckartige Bewegungen: Führe die Übung in einer gleichmäßigen, kontrollierten Weise aus, um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität zu erhöhen.
- Wadenheben mit Gerät
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Wadenheben mit Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
  
  Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
  
  Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
  
  Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
  
  Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
  
  Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
  
  Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
  
  Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00366

Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
- Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
- Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
- Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
- Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
- Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
- Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
- Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Beinheben im Hang mit angewinkelten Beinen
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Beinheben im Hang mit angewinkelten Beinen
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Hänge dich mit einem schulterbreiten Griff an eine Stange, die Handinnenflächen zeigen von dir weg. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Richte deinen unteren Rücken auf und versuche, deinen Rücken nicht zu beugen. Atme aus, während du deine Knie langsam anhebst, bis deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit deinen Waden bilden. Halte während der Bewegung deine Oberkörper still und die Beine zusammen. Atme ein, während du deine Knie langsam in die Ausgangsposition senkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 13.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griffstärke: Achte darauf, dass dein Griff fest an der Stange ist. Wenn du Probleme mit der Griffstärke hast, verwende Hebebänder.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um die Knie zu heben, statt einfach nur die Beine zu schwingen.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Dadurch bleibst du stabiler und die Übung wird effektiver.
  
  Schwung vermeiden: Vermeide Körperbewegungen durch Schwung. So stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln arbeiten und nicht die Bewegung deiner Beine.
  
  Bewegungsradius: Bringe deine Knie so hoch wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder höher sein.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du deine Knie zur Brust hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle zu behalten.
  
  Ellbogenposition: Vermeide es, deine Ellbogen komplett zu strecken. Ein leichter Winkel reduziert die Belastung der Gelenke und beansprucht deine Muskeln effektiver.
  
  Beinpositionen: Für zusätzliche Herausforderung variiere die Übung, indem du verschiedene Beinpositionen ausprobierst, wie zum Beispiel seitlich wechseln oder die Beine gerade ausstrecken.
  
  Beckenkippung: Für eine stärkere Beanspruchung der unteren Bauchmuskeln füge eine leichte hintere Beckenkippung am obersten Punkt der Bewegung hinzu.
  
  Schrittweise Steigerung: Wenn du Anfänger bist oder die Übung zu schwierig findest, beginne mit gebeugten Kniehebern, bevor du zu gestreckten Beinhebern übergehst, sobald deine Kraft zunimmt.
  
  Konsistenz: Konsistenz ist entscheidend. Baue regelmäßig das Hängenlassen und Knieheben in dein Training ein, um Fortschritte in Kraft und Muskeldefinition zu sehen.
Überblick

Übungs-ID: 00125

Beschreibung: Hänge dich mit einem schulterbreiten Griff an eine Stange, die Handinnenflächen zeigen von dir weg. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Richte deinen unteren Rücken auf und versuche, deinen Rücken nicht zu beugen. Atme aus, während du deine Knie langsam anhebst, bis deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit deinen Waden bilden. Halte während der Bewegung deine Oberkörper still und die Beine zusammen. Atme ein, während du deine Knie langsam in die Ausgangsposition senkst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 13.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffstärke: Achte darauf, dass dein Griff fest an der Stange ist. Wenn du Probleme mit der Griffstärke hast, verwende Hebebänder.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um die Knie zu heben, statt einfach nur die Beine zu schwingen.
- Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Dadurch bleibst du stabiler und die Übung wird effektiver.
- Schwung vermeiden: Vermeide Körperbewegungen durch Schwung. So stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln arbeiten und nicht die Bewegung deiner Beine.
- Bewegungsradius: Bringe deine Knie so hoch wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder höher sein.
- Atmung: Atme aus, wenn du deine Knie zur Brust hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle zu behalten.
- Ellbogenposition: Vermeide es, deine Ellbogen komplett zu strecken. Ein leichter Winkel reduziert die Belastung der Gelenke und beansprucht deine Muskeln effektiver.
- Beinpositionen: Für zusätzliche Herausforderung variiere die Übung, indem du verschiedene Beinpositionen ausprobierst, wie zum Beispiel seitlich wechseln oder die Beine gerade ausstrecken.
- Beckenkippung: Für eine stärkere Beanspruchung der unteren Bauchmuskeln füge eine leichte hintere Beckenkippung am obersten Punkt der Bewegung hinzu.
- Schrittweise Steigerung: Wenn du Anfänger bist oder die Übung zu schwierig findest, beginne mit gebeugten Kniehebern, bevor du zu gestreckten Beinhebern übergehst, sobald deine Kraft zunimmt.
- Konsistenz: Konsistenz ist entscheidend. Baue regelmäßig das Hängenlassen und Knieheben in dein Training ein, um Fortschritte in Kraft und Muskeldefinition zu sehen.

Two Day Split - Upper Body

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- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
  
  Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
  
  Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
  
  Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
  
  Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
  
  Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
  
  Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
  
  Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
  
  Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
  
  Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
  
  Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
  
  Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
  
  Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
  
  Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
  
  Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
  
  Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
  
  Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Überblick

Übungs-ID: 00020

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
- Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
- Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
- Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
- Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
- Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
- Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
- Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
- Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
- Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
- Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
- Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
- Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
- Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
- Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
  
  Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
  
  Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
  
  Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick

Übungs-ID: 00026

Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Schulterdrücken mit Multipresse (stehend)
- Schultern
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Multipresse (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up Richtig: Starte immer mit einem guten Warm-Up, um deine Schultern, Trizeps und Oberkörpermuskeln vorzubereiten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung.
  
  Griff und Stand: Achte darauf, dass deine Griffweite bequem ist und deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind. Ein schulterbreiter Griff ist meist ein guter Anfang. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Kniebeugung für bessere Stabilität.
  
  Core-Aktivierung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um das Gleichgewicht zu bewahren und eine Überlastung des unteren Rückens zu verhindern. Ein angespanntes Zentrum stabilisiert auch die Wirbelsäule.
  
  Kopf- und Nackenausrichtung: Halte deinen Nacken neutral und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückkippen des Kopfes. Schaue geradeaus.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Stange nur bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel oder etwas darunter erreichen. Zu tiefes Absenken kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
  
  Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Eine richtige Atemtechnik sorgt für ausreichenden Sauerstofffluss und hält den Rhythmus.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Rucken oder das Verwenden von Schwung, um das Gewicht hochzudrücken. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
  Haltung Überprüfen: Halte deine Brust gehoben, den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen. Eine schlechte Haltung kann zu ineffektiven Workouts und möglichen Verletzungen führen.
  
  Verwende einen Spotter: Wenn du schwer hebst, scheue dich nicht, einen Spotter zur Sicherheit zu nutzen. Alternativ kannst du die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine einstellen.
  
  Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Vermeide zu schnelle Gewichtszunahmen, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Isolation Fokus: Da die Smith-Maschine das Gewicht für dich stabilisiert, konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln zu isolieren und eine gute Kontraktion während des Hebens zu spüren.
  
  Ruhe und Erholung: Sorge für ausreichende Erholung zwischen den Sätzen und Workouts. Eine angemessene Erholung ist wichtig für Muskelwachstum und Leistungsverbesserung.
Überblick

Übungs-ID: 00445

Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Starte immer mit einem guten Warm-Up, um deine Schultern, Trizeps und Oberkörpermuskeln vorzubereiten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung.
- Griff und Stand: Achte darauf, dass deine Griffweite bequem ist und deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind. Ein schulterbreiter Griff ist meist ein guter Anfang. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Kniebeugung für bessere Stabilität.
- Core-Aktivierung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um das Gleichgewicht zu bewahren und eine Überlastung des unteren Rückens zu verhindern. Ein angespanntes Zentrum stabilisiert auch die Wirbelsäule.
- Kopf- und Nackenausrichtung: Halte deinen Nacken neutral und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückkippen des Kopfes. Schaue geradeaus.
- Bewegungsumfang: Senke die Stange nur bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel oder etwas darunter erreichen. Zu tiefes Absenken kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
- Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Eine richtige Atemtechnik sorgt für ausreichenden Sauerstofffluss und hält den Rhythmus.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Rucken oder das Verwenden von Schwung, um das Gewicht hochzudrücken. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Haltung Überprüfen: Halte deine Brust gehoben, den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen. Eine schlechte Haltung kann zu ineffektiven Workouts und möglichen Verletzungen führen.
- Verwende einen Spotter: Wenn du schwer hebst, scheue dich nicht, einen Spotter zur Sicherheit zu nutzen. Alternativ kannst du die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine einstellen.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Vermeide zu schnelle Gewichtszunahmen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Isolation Fokus: Da die Smith-Maschine das Gewicht für dich stabilisiert, konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln zu isolieren und eine gute Kontraktion während des Hebens zu spüren.
- Ruhe und Erholung: Sorge für ausreichende Erholung zwischen den Sätzen und Workouts. Eine angemessene Erholung ist wichtig für Muskelwachstum und Leistungsverbesserung.
- Seitheben auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle eine Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Greife mit jeder Hand eine Hantel, setze dich auf die Bank, wobei die Hanteln auf deinen Oberschenkeln ruhen. Dann leg dich auf die Bank, wobei Brust und Oberkörper an die Bank gedrückt werden. Halte in jeder Hand eine Hantel und lasse deine Arme so herunterhängen, dass sie senkrecht zum geneigten Teil der Bank stehen. Dies markiert deine Ausgangsposition. Während du ausatmest, bewege deine Arme nach hinten, indem du die Schulterblätter zusammendrückst. Die Arme sollten in den Ellenbogen leicht gebeugt sein. Halte kurz an, wenn deine Arme parallel zum Boden sind. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 17.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 39.66
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne Deinen Rumpf an: Stabilisiere Deinen Rumpf während der gesamten Bewegung, um die richtige Haltung zu bewahren und Deine Wirbelsäule zu unterstützen. Dies hilft, die Schultermuskeln effektiv zu isolieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Fokussiere Dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, sowohl beim Hoch- als auch beim Runterführen. Vermeide Schwung, um die Gewichte zu heben, da dies die Wirksamkeit der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
  
  Richtiger Griff: Halte die Kurzhanteln fest, aber bequem. Vermeide zu festes Greifen, da dies zu unnötiger Spannung und Ermüdung in den Unterarmen führen kann.
  
  Optimale Neigungswinkel: Stelle die Bank auf etwa 30-45 Grad ein, um die seitlichen Deltamuskeln effektiv zu treffen. Ein zu steiler Winkel kann den Fokus auf andere Muskelgruppen verlagern.
  
  Gewicht Begrenzen: Beginne mit leichteren Gewichten, um Deine Form zu perfektionieren, bevor Du die Last erhöhst. Denk daran, dass diese Übung keine schweren Gewichte erfordert, um effektiv zu sein.
  
  Muskel-Geist Verbindung: Konzentriere Dich darauf, Deine seitlichen Deltamuskeln während des Hebens zu aktivieren. Visualisiere die arbeitenden Muskeln, um die Effizienz jeder Wiederholung zu steigern.
  
  Armpositionierung: Halte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen. Dies hilft, die Belastung auf die Ellbogengelenke zu reduzieren und eine konstante Spannung auf die Schultermuskeln zu halten.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn Du die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe hebst, und atme ein, während Du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen unterstützt die Stabilität und den Rhythmus.
  
  Bewegungsumfang: Hebe die Kurzhanteln maximal bis auf Schulterhöhe. Höher zu heben kann die Belastung auf die oberen Trapezmuskeln verschieben und die Wirksamkeit reduzieren.
  
  Konsistenz: Integriere diese Übung regelmäßig in Dein Trainingsprogramm für eine ausgewogene Schulterentwicklung. Konsistenz ist der Schlüssel, um langfristige Ergebnisse zu sehen.
Überblick

Übungs-ID: 00197

Beschreibung: Stelle eine Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Greife mit jeder Hand eine Hantel, setze dich auf die Bank, wobei die Hanteln auf deinen Oberschenkeln ruhen. Dann leg dich auf die Bank, wobei Brust und Oberkörper an die Bank gedrückt werden. Halte in jeder Hand eine Hantel und lasse deine Arme so herunterhängen, dass sie senkrecht zum geneigten Teil der Bank stehen. Dies markiert deine Ausgangsposition. Während du ausatmest, bewege deine Arme nach hinten, indem du die Schulterblätter zusammendrückst. Die Arme sollten in den Ellenbogen leicht gebeugt sein. Halte kurz an, wenn deine Arme parallel zum Boden sind. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 17.99

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 39.66

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne Deinen Rumpf an: Stabilisiere Deinen Rumpf während der gesamten Bewegung, um die richtige Haltung zu bewahren und Deine Wirbelsäule zu unterstützen. Dies hilft, die Schultermuskeln effektiv zu isolieren.
- Kontrollierte Bewegung: Fokussiere Dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, sowohl beim Hoch- als auch beim Runterführen. Vermeide Schwung, um die Gewichte zu heben, da dies die Wirksamkeit der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Richtiger Griff: Halte die Kurzhanteln fest, aber bequem. Vermeide zu festes Greifen, da dies zu unnötiger Spannung und Ermüdung in den Unterarmen führen kann.
- Optimale Neigungswinkel: Stelle die Bank auf etwa 30-45 Grad ein, um die seitlichen Deltamuskeln effektiv zu treffen. Ein zu steiler Winkel kann den Fokus auf andere Muskelgruppen verlagern.
- Gewicht Begrenzen: Beginne mit leichteren Gewichten, um Deine Form zu perfektionieren, bevor Du die Last erhöhst. Denk daran, dass diese Übung keine schweren Gewichte erfordert, um effektiv zu sein.
- Muskel-Geist Verbindung: Konzentriere Dich darauf, Deine seitlichen Deltamuskeln während des Hebens zu aktivieren. Visualisiere die arbeitenden Muskeln, um die Effizienz jeder Wiederholung zu steigern.
- Armpositionierung: Halte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen. Dies hilft, die Belastung auf die Ellbogengelenke zu reduzieren und eine konstante Spannung auf die Schultermuskeln zu halten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn Du die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe hebst, und atme ein, während Du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen unterstützt die Stabilität und den Rhythmus.
- Bewegungsumfang: Hebe die Kurzhanteln maximal bis auf Schulterhöhe. Höher zu heben kann die Belastung auf die oberen Trapezmuskeln verschieben und die Wirksamkeit reduzieren.
- Konsistenz: Integriere diese Übung regelmäßig in Dein Trainingsprogramm für eine ausgewogene Schulterentwicklung. Konsistenz ist der Schlüssel, um langfristige Ergebnisse zu sehen.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Dips auf Bank
- Arme
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Dips auf Bank
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Positioniere zwei Bänke parallel zueinander. Leg beide Hände auf die Innenkante der einen Bank und deine Fersen auf die andere Bank, so dass dein Gesäß zwischen den beiden Bänken hängt. Deine Handflächen sollten sich oben auf der Bank befinden und deine Finger sollten die Seite der Bank greifen. Atme aus, während du deine Ellenbogen beugst und deinen Körper senkst, bis du eine leichte Dehnung in den Schultern spürst. Der Körper sollte während der Bewegung nicht den Boden berühren. Atme ein, während du die Ellbogen nach oben streckst und den Körper in die Ausgangsposition bringst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 20.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Positionierung: Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander am Rand der Bank platziert sind. Das hilft, Stabilität zu halten und gezielt deine Trizeps zu trainieren.
  
  Körperhaltung: Halte deine Brust offen und die Schultern zurück, um unnötige Belastungen an den Schultergelenken zu vermeiden.
  
  Beinposition: Positioniere deine Beine korrekt, indem du entweder die Knie im 90-Grad-Winkel beugst und die Füße flach auf den Boden setzt (für Anfänger) oder sie gerade ausstreckst und die Fersen auf dem Boden ruhen lässt (für ein anspruchsvolleres Training).
  
  Ellenbogenbewegung: Senke dich, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder hoch. Überdehne nicht, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
  
  Gleichmäßige Kontrolle: Führe die Bewegung gleichmäßig aus und vermeide Schwung. Kontrolliere das Absenken und Heben, um die Muskelanspannung zu maximieren.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Leistung zu halten.
  
  Verwendung zusätzlicher Gewichte: Für mehr Intensität lege dir eine Gewichtsscheibe auf den Schoß. Achte darauf, dass das Gewicht ausgeglichen und sicher ist.
  
  Schultergesundheit: Sei vorsichtig, wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterproblemen hast. Beginne mit weniger Wiederholungen und leichterem Gewicht, um zu sehen, wie deine Schultern reagieren.
  
  Aufwärmen: Wärme immer deine Trizeps, Brust und Schultern auf, bevor du mit Bankdips beginnst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
  Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sicherzustellen.
Überblick

Übungs-ID: 00012

Beschreibung: Positioniere zwei Bänke parallel zueinander. Leg beide Hände auf die Innenkante der einen Bank und deine Fersen auf die andere Bank, so dass dein Gesäß zwischen den beiden Bänken hängt. Deine Handflächen sollten sich oben auf der Bank befinden und deine Finger sollten die Seite der Bank greifen. Atme aus, während du deine Ellenbogen beugst und deinen Körper senkst, bis du eine leichte Dehnung in den Schultern spürst. Der Körper sollte während der Bewegung nicht den Boden berühren. Atme ein, während du die Ellbogen nach oben streckst und den Körper in die Ausgangsposition bringst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 20.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Positionierung: Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander am Rand der Bank platziert sind. Das hilft, Stabilität zu halten und gezielt deine Trizeps zu trainieren.
- Körperhaltung: Halte deine Brust offen und die Schultern zurück, um unnötige Belastungen an den Schultergelenken zu vermeiden.
- Beinposition: Positioniere deine Beine korrekt, indem du entweder die Knie im 90-Grad-Winkel beugst und die Füße flach auf den Boden setzt (für Anfänger) oder sie gerade ausstreckst und die Fersen auf dem Boden ruhen lässt (für ein anspruchsvolleres Training).
- Ellenbogenbewegung: Senke dich, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder hoch. Überdehne nicht, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
- Gleichmäßige Kontrolle: Führe die Bewegung gleichmäßig aus und vermeide Schwung. Kontrolliere das Absenken und Heben, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Leistung zu halten.
- Verwendung zusätzlicher Gewichte: Für mehr Intensität lege dir eine Gewichtsscheibe auf den Schoß. Achte darauf, dass das Gewicht ausgeglichen und sicher ist.
- Schultergesundheit: Sei vorsichtig, wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterproblemen hast. Beginne mit weniger Wiederholungen und leichterem Gewicht, um zu sehen, wie deine Schultern reagieren.
- Aufwärmen: Wärme immer deine Trizeps, Brust und Schultern auf, bevor du mit Bankdips beginnst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sicherzustellen.