Ganzkörper Workout mit klassischem 3er Split

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Three Day Split - Arms and Core

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- Dips
- Brust
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Dips
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich zwischen die schulterbreiten Dip-Stangen und greife jede Stange fest, strecke deine Arme, um deine Beine vom Boden zu heben. Halte deinen Körper aufrecht. Halte deine Ellbogen nah am Körper, atme ein und senke deinen Körper langsam, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden oder du eine leichte Dehnung in deinen Schultern spürst. Atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst und behalte die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, dass du bei jedem Dip die richtige Form beibehältst.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 9.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Brust nach vorne, Ellbogen weit: Lehne deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Ellbogen leicht nach außen zeigen. Diese Anpassung verlagert den Fokus auf deine Brust statt auf deine Trizeps.
  
  Stabiler Griff: Sorge für einen festen Griff an den Parallelstangen, um während der Bewegung stabil zu bleiben. Nutze deine Hände, um die Bewegung zu führen, vermeide jedoch zu starkes Zudrücken, da dies unnötige Belastung verursachen kann.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke dich kontrolliert ab, um die Muskelbeteiligung zu maximieren. Der Abstieg sollte langsam und bewusst erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und eine richtige Muskelaktivierung zu gewährleisten.
  
  Richtiger Bewegungsumfang: Senke dich ab, bis deine Schultern auf Höhe deiner Ellbogen sind, um die Brust effizient zu trainieren. Achte darauf, nicht zu tief zu gehen, um eine Überbeanspruchung der Schultern zu vermeiden.
  
  Nicht durchstrecken: Wenn du dich wieder hochdrückst, strecke deine Ellbogen nicht vollständig durch. Ein leichter Knick hält die Spannung auf deinen Brustmuskeln.
  
  Nutze deinen Core: Spanne deinen Core an, um während der Übung eine stabile und kontrollierte Position zu halten. Ein fester Core hilft, unnötige Bewegungen zu reduzieren und die richtige Form zu wahren.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du dich hochdrückst, und ein, während du dich absenkst. Kontrolliertes Atmen kann deine Leistung verbessern und deinen Rhythmus beibehalten.
  
  Anpassung für Anfänger: Wenn der Dip zu schwierig ist, nutze eine unterstützende Dip-Maschine oder ein Widerstandsband zur Unterstützung. Dies ermöglicht es dir, deine Kraft nach und nach aufzubauen.
  
  Fortschritt: Wenn du dich sicher mit deiner Form fühlst, füge Gewicht mit einem Dip-Gürtel oder einem Hantel zwischen den Füßen hinzu, um die Intensität zu steigern und weiterhin Kraft aufzubauen.
  
  Auf deinen Körper hören: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen in deinen Schultern oder Handgelenken verspürst, stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können ein Zeichen für eine falsche Technik oder die Notwendigkeit einer anderen Übung sein.
Überblick

Übungs-ID: 00053

Beschreibung: Stelle dich zwischen die schulterbreiten Dip-Stangen und greife jede Stange fest, strecke deine Arme, um deine Beine vom Boden zu heben. Halte deinen Körper aufrecht. Halte deine Ellbogen nah am Körper, atme ein und senke deinen Körper langsam, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden oder du eine leichte Dehnung in deinen Schultern spürst. Atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst und behalte die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, dass du bei jedem Dip die richtige Form beibehältst.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 9.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Brust nach vorne, Ellbogen weit: Lehne deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Ellbogen leicht nach außen zeigen. Diese Anpassung verlagert den Fokus auf deine Brust statt auf deine Trizeps.
- Stabiler Griff: Sorge für einen festen Griff an den Parallelstangen, um während der Bewegung stabil zu bleiben. Nutze deine Hände, um die Bewegung zu führen, vermeide jedoch zu starkes Zudrücken, da dies unnötige Belastung verursachen kann.
- Kontrollierter Abstieg: Senke dich kontrolliert ab, um die Muskelbeteiligung zu maximieren. Der Abstieg sollte langsam und bewusst erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und eine richtige Muskelaktivierung zu gewährleisten.
- Richtiger Bewegungsumfang: Senke dich ab, bis deine Schultern auf Höhe deiner Ellbogen sind, um die Brust effizient zu trainieren. Achte darauf, nicht zu tief zu gehen, um eine Überbeanspruchung der Schultern zu vermeiden.
- Nicht durchstrecken: Wenn du dich wieder hochdrückst, strecke deine Ellbogen nicht vollständig durch. Ein leichter Knick hält die Spannung auf deinen Brustmuskeln.
- Nutze deinen Core: Spanne deinen Core an, um während der Übung eine stabile und kontrollierte Position zu halten. Ein fester Core hilft, unnötige Bewegungen zu reduzieren und die richtige Form zu wahren.
- Atemtechnik: Atme aus, während du dich hochdrückst, und ein, während du dich absenkst. Kontrolliertes Atmen kann deine Leistung verbessern und deinen Rhythmus beibehalten.
- Anpassung für Anfänger: Wenn der Dip zu schwierig ist, nutze eine unterstützende Dip-Maschine oder ein Widerstandsband zur Unterstützung. Dies ermöglicht es dir, deine Kraft nach und nach aufzubauen.
- Fortschritt: Wenn du dich sicher mit deiner Form fühlst, füge Gewicht mit einem Dip-Gürtel oder einem Hantel zwischen den Füßen hinzu, um die Intensität zu steigern und weiterhin Kraft aufzubauen.
- Auf deinen Körper hören: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen in deinen Schultern oder Handgelenken verspürst, stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können ein Zeichen für eine falsche Technik oder die Notwendigkeit einer anderen Übung sein.
- Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Ausgangsposition: Stelle dich mit einer Hantel in jeder Hand hin, im Untergriff (Handflächen nach vorne) und lasse sie an deinen Seiten hängen. Hanteln Curlen: Atme aus und curl gleichzeitig beide Hanteln Richtung Schultern. Deine Handflächen sollten sich oben zu den Schultern drehen. Ellenbogen Anpassen: Sobald deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind, bewege sie leicht nach vorne, sodass deine Unterarme vertikal sind. Position Halten: Halte die Position und zähle bis zwei. Hanteln Senken: Atme ein und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Führe die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.44
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 42.86
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Nutze ein moderates Gewicht: Starte mit einem Gewicht, das du mit korrekter Form nutzen kannst, das aber deine Muskeln bei den letzten Wiederholungen fordert.
  
  Halte deine Ellbogen ruhig: Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinem Oberkörper bleiben und sich während des Curls nicht vorwärts oder rückwärts bewegen. Das isoliert die Bizeps effektiv.
  
  Spann deine Körpermitte an: Halte deine Körpermitte fest und deinen Rücken gerade, um Hin- und Herschwanken zu vermeiden und Stabilität zu bewahren.
  
  Kontrolliere deine Bewegung: Führe die Curls langsam und kontrolliert aus, besonders in der Abwärtsbewegung, um die Muskelanspannung zu maximieren.
  
  Voller Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig, um eine volle Dehnung zu erreichen. Curl bis zum oberen Punkt, um die Bizeps maximal zu kontrahieren.
  
  Vermeide Schwung: Konzentriere dich darauf, deine Bizeps zu nutzen, um die Gewichte zu heben, statt deinen Körper zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
  
  Handgelenk-Ausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Curls zu beugen, um Belastungen zu verhindern und die Anstrengung auf die Bizeps zu konzentrieren.
  
  Atme richtig: Atme aus, wenn du die Gewichte nach oben curlst, und ein, wenn du sie nach unten bewegst, um den richtigen Sauerstofffluss sicherzustellen und den Rhythmus zu halten.
  
  Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich während der gesamten Bewegung auf deine Bizeps, um sicherzustellen, dass sie die Arbeit machen und die Muskelspannung zu erhöhen.
  
  Progressive Überlastung: Erhöhe nach und nach das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und Wachstum zu fördern.
Überblick

Übungs-ID: 00035

Beschreibung: Ausgangsposition: Stelle dich mit einer Hantel in jeder Hand hin, im Untergriff (Handflächen nach vorne) und lasse sie an deinen Seiten hängen. Hanteln Curlen: Atme aus und curl gleichzeitig beide Hanteln Richtung Schultern. Deine Handflächen sollten sich oben zu den Schultern drehen. Ellenbogen Anpassen: Sobald deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind, bewege sie leicht nach vorne, sodass deine Unterarme vertikal sind. Position Halten: Halte die Position und zähle bis zwei. Hanteln Senken: Atme ein und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Führe die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.44

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 42.86

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Nutze ein moderates Gewicht: Starte mit einem Gewicht, das du mit korrekter Form nutzen kannst, das aber deine Muskeln bei den letzten Wiederholungen fordert.
- Halte deine Ellbogen ruhig: Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinem Oberkörper bleiben und sich während des Curls nicht vorwärts oder rückwärts bewegen. Das isoliert die Bizeps effektiv.
- Spann deine Körpermitte an: Halte deine Körpermitte fest und deinen Rücken gerade, um Hin- und Herschwanken zu vermeiden und Stabilität zu bewahren.
- Kontrolliere deine Bewegung: Führe die Curls langsam und kontrolliert aus, besonders in der Abwärtsbewegung, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Voller Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig, um eine volle Dehnung zu erreichen. Curl bis zum oberen Punkt, um die Bizeps maximal zu kontrahieren.
- Vermeide Schwung: Konzentriere dich darauf, deine Bizeps zu nutzen, um die Gewichte zu heben, statt deinen Körper zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
- Handgelenk-Ausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Curls zu beugen, um Belastungen zu verhindern und die Anstrengung auf die Bizeps zu konzentrieren.
- Atme richtig: Atme aus, wenn du die Gewichte nach oben curlst, und ein, wenn du sie nach unten bewegst, um den richtigen Sauerstofffluss sicherzustellen und den Rhythmus zu halten.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich während der gesamten Bewegung auf deine Bizeps, um sicherzustellen, dass sie die Arbeit machen und die Muskelspannung zu erhöhen.
- Progressive Überlastung: Erhöhe nach und nach das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und Wachstum zu fördern.
- Trizepsdrücken mit einem Arm und Kurzhantel (sitzend)
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Trizepsdrücken mit einem Arm und Kurzhantel (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Kurzhantel auf deine Oberschenkel. Hebe die Hanteln über deinen Kopf, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Dein Arm sollten eng am Kopf bleiben, die Ellenbogen zeigen während der gesamten Übung nach oben. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst. Die Hantel sollte fast deine Schulter auf der anderen Seite berühren. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Arm.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 9.32
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 20.54
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Kleine Hantel wählen: Fang mit einer leichteren Hantel an, um deine Form zu perfektionieren. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald du dich wohler und stärker fühlst.
  
  Halte deinen Core aktiv: Halt deinen Core stabil, um unnötige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden. Das hilft auch, die richtige Haltung während der Übung zu bewahren.
  
  Langsame und kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Schwung, um das Gewicht zu heben, da dies die Effektivität reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen nah am Kopf und achte darauf, dass er zur Decke zeigt. Das sorgt für maximale Beanspruchung des Trizeps.
  
  Voller Bewegungsumfang: Senk die Hantel, bis dein Unterarm den Bizeps berührt, und streck deinen Arm vollständig nach oben. So trainierst du die volle Länge des Muskels.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und Schwindel zu reduzieren.
  
  Vermeide ein Hohlkreuz: Sitz aufrecht und vermeide es, dich zurückzulehnen oder deinen Rücken zu überstrecken. Falls nötig, nutze eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Ausrichtung zu wahren.
  
  Festes Greifen der Hantel: Achte auf einen festen Griff, um das Abrutschen der Hantel zu verhindern. Das hilft auch, die Bewegung besser zu kontrollieren.
  
  Erst aufwärmen: Mach ein ordentliches Aufwärmen, bevor du beginnst, um deine Muskeln vorzubereiten. Konzentriere dich auf dynamisches Dehnen und leichte Cardio-Übungen.
  
  Hydriert bleiben und Pausen machen: Trink ausreichend Wasser und leg kurze Pausen zwischen den Sätzen ein, um Muskelermüdung zu verhindern und deine Energieniveaus zu halten.
Überblick

Übungs-ID: 00347

Beschreibung: Setze dich auf eine Flachbank und lege die Kurzhantel auf deine Oberschenkel. Hebe die Hanteln über deinen Kopf, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Dein Arm sollten eng am Kopf bleiben, die Ellenbogen zeigen während der gesamten Übung nach oben. Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps spürst. Die Hantel sollte fast deine Schulter auf der anderen Seite berühren. Atme aus, während du die Hantel bis zur Ausgangsposition anhebst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Arm.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 9.32

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 20.54

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Kleine Hantel wählen: Fang mit einer leichteren Hantel an, um deine Form zu perfektionieren. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald du dich wohler und stärker fühlst.
- Halte deinen Core aktiv: Halt deinen Core stabil, um unnötige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden. Das hilft auch, die richtige Haltung während der Übung zu bewahren.
- Langsame und kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Schwung, um das Gewicht zu heben, da dies die Effektivität reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen nah am Kopf und achte darauf, dass er zur Decke zeigt. Das sorgt für maximale Beanspruchung des Trizeps.
- Voller Bewegungsumfang: Senk die Hantel, bis dein Unterarm den Bizeps berührt, und streck deinen Arm vollständig nach oben. So trainierst du die volle Länge des Muskels.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und Schwindel zu reduzieren.
- Vermeide ein Hohlkreuz: Sitz aufrecht und vermeide es, dich zurückzulehnen oder deinen Rücken zu überstrecken. Falls nötig, nutze eine Bank mit Rückenlehne, um die richtige Ausrichtung zu wahren.
- Festes Greifen der Hantel: Achte auf einen festen Griff, um das Abrutschen der Hantel zu verhindern. Das hilft auch, die Bewegung besser zu kontrollieren.
- Erst aufwärmen: Mach ein ordentliches Aufwärmen, bevor du beginnst, um deine Muskeln vorzubereiten. Konzentriere dich auf dynamisches Dehnen und leichte Cardio-Übungen.
- Hydriert bleiben und Pausen machen: Trink ausreichend Wasser und leg kurze Pausen zwischen den Sätzen ein, um Muskelermüdung zu verhindern und deine Energieniveaus zu halten.
- Bizeps-Curl am Kabelzug
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bizeps-Curl am Kabelzug
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Befestige eine Stange an einer niedrigen Kabelzugvorrichtung. Greife die Stange mit schulterbreitem Untergriff. Tritt etwa einen Fuß zurück vom Kabelzug und lehne dich leicht nach hinten. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten und die Arme fast vollständig gestreckt. Atme aus, während du die Stange zu deinen Schultern curlst und deine Ellbogen vollständig beugst. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen, bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Zählzeiten und spanne deine Bizeps an. Atme ein, während du die Stange zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.62
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stelle das Gewicht richtig ein: Bevor du anfängst, stelle sicher, dass das Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht. Zu schwer, und du riskierst eine falsche Form; zu leicht und deine Muskeln werden nicht effektiv gefordert.
  
  Stabile Positionierung: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte festen Kontakt zum Boden. Das hilft, dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung zu wahren.
  
  Konstanz der Ellbogen: Halte deine Ellbogen nah am Körper und minimiere ihre Bewegung während der Übung. Das fokussiert die Anstrengung auf deine Bizeps.
  
  Kontrollierte Bewegung: Führe die Curls langsam und kontrolliert aus. Vermeide ruckartige oder schwingende Bewegungen. So stellst du sicher, dass deine Muskeln die Arbeit erledigen, nicht dein Schwung.
  
  Voller Bewegungsumfang: Lasse das Kabel deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig strecken, um den Bizeps vollständig zu beanspruchen. Bringe den Griff ganz nach oben zu deinen Schultern, ohne die Form zu beeinträchtigen.
  
  Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, die Kontraktion in deinen Bizeps zu spüren, wenn du das Gewicht hochcurlst. Diese mentale Verbindung kann die Muskelaktivierung und die allgemeine Effektivität verbessern.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du das Gewicht hochcurlst und ein, wenn du es senkst. Richtiges Atmen kann dir helfen, den Rhythmus zu halten und die Leistung zu verbessern.
  
  Verschiedene Griffaufsätze: Um verschiedene Teile des Bizeps zu beanspruchen, probiere verschiedene Aufsätze wie eine gerade Stange, EZ-Curl-Stange oder Seil. Das bringt Abwechslung und kann das Muskelwachstum anregen.
  
  Tempo und Wiederholungen: Zielt auf ein gleichmäßiges Tempo mit einer moderaten Anzahl an Wiederholungen (8-12) zum Muskelaufbau. Passe das Volumen je nach Ziel an: Kraft (weniger, schwerere Wiederholungen) oder Ausdauer (mehr, leichtere Wiederholungen).
  
  Aufwärmen und Abkühlen: Wärme immer deine Muskeln mit dynamischem Stretching oder leichtem Cardio auf, bevor du beginnst. Abkühlen mit statischem Dehnen nach dem Training hilft bei der Erholung und Flexibilität.
Überblick

Übungs-ID: 00033

Beschreibung: Befestige eine Stange an einer niedrigen Kabelzugvorrichtung. Greife die Stange mit schulterbreitem Untergriff. Tritt etwa einen Fuß zurück vom Kabelzug und lehne dich leicht nach hinten. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten und die Arme fast vollständig gestreckt. Atme aus, während du die Stange zu deinen Schultern curlst und deine Ellbogen vollständig beugst. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen, bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Zählzeiten und spanne deine Bizeps an. Atme ein, während du die Stange zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.62

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle das Gewicht richtig ein: Bevor du anfängst, stelle sicher, dass das Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht. Zu schwer, und du riskierst eine falsche Form; zu leicht und deine Muskeln werden nicht effektiv gefordert.
- Stabile Positionierung: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte festen Kontakt zum Boden. Das hilft, dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung zu wahren.
- Konstanz der Ellbogen: Halte deine Ellbogen nah am Körper und minimiere ihre Bewegung während der Übung. Das fokussiert die Anstrengung auf deine Bizeps.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Curls langsam und kontrolliert aus. Vermeide ruckartige oder schwingende Bewegungen. So stellst du sicher, dass deine Muskeln die Arbeit erledigen, nicht dein Schwung.
- Voller Bewegungsumfang: Lasse das Kabel deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig strecken, um den Bizeps vollständig zu beanspruchen. Bringe den Griff ganz nach oben zu deinen Schultern, ohne die Form zu beeinträchtigen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, die Kontraktion in deinen Bizeps zu spüren, wenn du das Gewicht hochcurlst. Diese mentale Verbindung kann die Muskelaktivierung und die allgemeine Effektivität verbessern.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du das Gewicht hochcurlst und ein, wenn du es senkst. Richtiges Atmen kann dir helfen, den Rhythmus zu halten und die Leistung zu verbessern.
- Verschiedene Griffaufsätze: Um verschiedene Teile des Bizeps zu beanspruchen, probiere verschiedene Aufsätze wie eine gerade Stange, EZ-Curl-Stange oder Seil. Das bringt Abwechslung und kann das Muskelwachstum anregen.
- Tempo und Wiederholungen: Zielt auf ein gleichmäßiges Tempo mit einer moderaten Anzahl an Wiederholungen (8-12) zum Muskelaufbau. Passe das Volumen je nach Ziel an: Kraft (weniger, schwerere Wiederholungen) oder Ausdauer (mehr, leichtere Wiederholungen).
- Aufwärmen und Abkühlen: Wärme immer deine Muskeln mit dynamischem Stretching oder leichtem Cardio auf, bevor du beginnst. Abkühlen mit statischem Dehnen nach dem Training hilft bei der Erholung und Flexibilität.
- Crunches negativ
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Crunches negativ
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Leg dich auf eine Schrägbank und hake deine Füße unter die Rollen. Positioniere deine Hände entweder über deiner Brust oder hinter deinem Kopf oder Nacken. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Bank, um ihn zu schützen. Atme aus, während du deinen Kopf und deine Schultern durch Anspannen deines Bauches von der Bank hebst. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du deinen Kopf und deine Schultern zurück in die Ausgangsposition senkst. Entspanne deinen Bauch. Wiederhole das für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Fokussiere dich auf Muskelanspannung: Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an. Das maximiert die Effektivität der Übung und verhindert unnötige Belastungen im unteren Rücken.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe jeden Crunch langsam und kontrolliert aus. Schnelle Bewegungen können die Effektivität der Übung reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  
  Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich wieder absenkst. Richtiges Atmen verbessert die Muskelkontraktion und hilft, den Rhythmus beizubehalten.
  
  Bewegungsumfang: Vermeide es, dich bis in eine Sitzposition zu heben, da dies die Spannung auf deinen Bauchmuskeln verringert. Hebe dich nur so weit, dass du eine starke Kontraktion in deinem Rumpf spürst.
  
  Kopf- und Nackenposition: Ziehe nicht deinen Nacken mit den Händen. Halte Kopf und Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper zu heben, statt Nacken oder Rücken.
  
  Konsequente Form: Halte deine Form konsistent, indem du deinen Kinn nicht auf die Brust legst. Behalte einen kleinen Abstand zwischen Kinn und Brust, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
  
  Mattenunterstützung: Benutze eine Schrägbank mit guter Polsterung, um deinen Rücken zu schützen und ausreichende Unterstützung zu bieten.
  
  Langsam steigern: Wenn du neu bei Schrägcrunches bist, beginne mit einem milderen Winkel, um übermäßige Belastungen zu vermeiden. Erhöhe den Winkel allmählich, wenn deine Stärke und Technik besser werden.
  
  Widerstand klug hinzufügen: Wenn grundlegende Schrägcrunches leichter werden, kannst du Widerstand hinzufügen, wie z.B. eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball halten. Achte darauf, dass der zusätzliche Widerstand ausgeglichen und kontrolliert ist.
  
  Core-Aktivierung: Spanne nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern deinen ganzen Core an, inklusive deiner Schräg- und unteren Rückenmuskeln, um deine Position zu stabilisieren und die Gesamtstärke zu verbessern.
Überblick

Übungs-ID: 00065

Beschreibung: Leg dich auf eine Schrägbank und hake deine Füße unter die Rollen. Positioniere deine Hände entweder über deiner Brust oder hinter deinem Kopf oder Nacken. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Bank, um ihn zu schützen. Atme aus, während du deinen Kopf und deine Schultern durch Anspannen deines Bauches von der Bank hebst. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du deinen Kopf und deine Schultern zurück in die Ausgangsposition senkst. Entspanne deinen Bauch. Wiederhole das für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fokussiere dich auf Muskelanspannung: Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an. Das maximiert die Effektivität der Übung und verhindert unnötige Belastungen im unteren Rücken.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe jeden Crunch langsam und kontrolliert aus. Schnelle Bewegungen können die Effektivität der Übung reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich wieder absenkst. Richtiges Atmen verbessert die Muskelkontraktion und hilft, den Rhythmus beizubehalten.
- Bewegungsumfang: Vermeide es, dich bis in eine Sitzposition zu heben, da dies die Spannung auf deinen Bauchmuskeln verringert. Hebe dich nur so weit, dass du eine starke Kontraktion in deinem Rumpf spürst.
- Kopf- und Nackenposition: Ziehe nicht deinen Nacken mit den Händen. Halte Kopf und Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper zu heben, statt Nacken oder Rücken.
- Konsequente Form: Halte deine Form konsistent, indem du deinen Kinn nicht auf die Brust legst. Behalte einen kleinen Abstand zwischen Kinn und Brust, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Mattenunterstützung: Benutze eine Schrägbank mit guter Polsterung, um deinen Rücken zu schützen und ausreichende Unterstützung zu bieten.
- Langsam steigern: Wenn du neu bei Schrägcrunches bist, beginne mit einem milderen Winkel, um übermäßige Belastungen zu vermeiden. Erhöhe den Winkel allmählich, wenn deine Stärke und Technik besser werden.
- Widerstand klug hinzufügen: Wenn grundlegende Schrägcrunches leichter werden, kannst du Widerstand hinzufügen, wie z.B. eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball halten. Achte darauf, dass der zusätzliche Widerstand ausgeglichen und kontrolliert ist.
- Core-Aktivierung: Spanne nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern deinen ganzen Core an, inklusive deiner Schräg- und unteren Rückenmuskeln, um deine Position zu stabilisieren und die Gesamtstärke zu verbessern.
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
  
  Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
  
  Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
  
  Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
  
  Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
  
  Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
  
  Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
  
  Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
  
  Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
  
  Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
  
  Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00442

Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.

Three Day Split - Chest and Back

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- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
  
  Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
  
  Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
  
  Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
  
  Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
  
  Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
  
  Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
  
  Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
  
  Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
  
  Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
  
  Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
  
  Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
  
  Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
  
  Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
  
  Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
  
  Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
  
  Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Überblick

Übungs-ID: 00020

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine flache Bank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Platziere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 36.29

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 80.02

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Neutraler Griff: Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, also sollten deine Handflächen zueinander zeigen. Dies kann die Belastung auf deine Schultern verringern.
- Fester Griff: Achte darauf, die Hanteln fest, aber nicht zu verkrampft zu halten, um unnötige Anspannung in den Armen zu vermeiden.
- Rückenwölbung: Halte eine natürliche Wölbung im unteren Rücken. Dein Gesäß, oberer Rücken und Kopf sollten fest auf der Bank bleiben.
- Fußplatzierung: Halte deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität. Dies sorgt für eine solide Basis zum Drücken.
- Volle Streckung: Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu verriegeln, um maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.
- Hanteln senken: Senke die Hanteln seitlich zur Brust, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen entsteht. Dies kann helfen, eine natürliche Bewegungsbahn beizubehalten.
- Einatmen beim Senken: Atme tief ein, während du die Hanteln zur Brust senkst.
- Ausatmen beim Drücken: Atme aus, wenn du die Hanteln wieder hochdrückst. Dieses rhythmische Atmen hilft, den Fokus und die Stabilität des Cores zu bewahren.
- Schulterblätter zusammenziehen: Halte die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen (zusammengezogen). Dies bietet eine stabile Basis zum Drücken und schützt deine Schultern.
- Ellbogenpfad: Halte deine Ellbogen in einem angenehmen Winkel (etwa 45 Grad vom Körper entfernt), um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Progressiv steigern: Beginne mit einem Gewicht, das du bequem für etwa 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst. Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald deine Kraft zunimmt.
- Gewichtskontrolle: Konzentriere dich darauf, die Hanteln während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, anstatt schwerere Gewichte mit schlechter Form zu heben.
- Wärmesätze: Führe einige Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten oder sogar ohne Gewichte durch, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.
- Fokussierung: Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die du trainierst (hauptsächlich die Brust), um die Effektivität des Trainings zu steigern. Diese bewusste Anstrengung kann zu besserer Muskelaktivierung führen.
- Spotter: Wenn möglich, habe einen Spotter zur Unterstützung, besonders wenn du schwere Gewichte hebst. Dieser kann dabei helfen, deine Form zu bewahren und Sicherheit zu gewährleisten.
- Erholungszeit: Gönne dir ausreichende Ruhe (etwa 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit sich deine Muskeln teilweise erholen und bereit für den nächsten Satz sind.
- Variationen einbauen: Integriere Variationen wie Schräg-, Negativ- oder abwechselnde Hanteldrücke, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
- Bankdrücken auf Schrägbank mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Halte die Spannung in den Handgelenken während der Ausführung. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, während du die Hantel wieder nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 45.58
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 100.48
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtiger Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad eingestellt ist. Ein zu steiler Winkel verlagert den Fokus auf deine Schultern anstatt auf die obere Brust.
  
  Griffbreite: Halte einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Diese Positionierung hilft, die obere Brust gezielt anzusprechen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Langhantel kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu verbessern und Verletzungsrisiken zu minimieren. Lasse die Langhantel nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Position der Füße: Halte deine Füße fest auf dem Boden. Diese Stabilität unterstützt bessere Hebemechanik und verbessert das Gleichgewicht.
  
  Atemtechnik: Atme ein, während du die Langhantel absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann helfen, den Druck konstant zu halten und die Leistung zu verbessern.
  
  Bewusste Form: Vermeide es, deinen Rücken übermäßig durchzubiegen. Halte deinen Rücken flach auf der Bank, um unnötigen Stress auf die Wirbelsäule zu verhindern.
  
  Spotter zur Sicherheit: Wenn du schwer heben willst oder maximale Wiederholungen anstrebst, zögere nicht, einen Spotter zu benutzen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
  
  Aufwärmen: Das Aufwärmen ist entscheidend. Leichtere Sätze vor den Hauptsätzen können deine Muskeln und Gelenke vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken.
  
  Ellbogenwinkel: Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Oberkörper. Diese Position hilft, die Brustmuskeln effektiver einzusetzen.
  
  Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, die Kontraktion in deiner oberen Brust bei jeder Wiederholung zu spüren. Diese mentale Verbindung kann die Effektivität deines Trainings erheblich steigern.
Überblick

Übungs-ID: 00142

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Halte die Spannung in den Handgelenken während der Ausführung. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, während du die Hantel wieder nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 45.58

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 100.48

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtiger Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad eingestellt ist. Ein zu steiler Winkel verlagert den Fokus auf deine Schultern anstatt auf die obere Brust.
- Griffbreite: Halte einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Diese Positionierung hilft, die obere Brust gezielt anzusprechen.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Langhantel kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu verbessern und Verletzungsrisiken zu minimieren. Lasse die Langhantel nicht von deiner Brust abprallen.
- Position der Füße: Halte deine Füße fest auf dem Boden. Diese Stabilität unterstützt bessere Hebemechanik und verbessert das Gleichgewicht.
- Atemtechnik: Atme ein, während du die Langhantel absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann helfen, den Druck konstant zu halten und die Leistung zu verbessern.
- Bewusste Form: Vermeide es, deinen Rücken übermäßig durchzubiegen. Halte deinen Rücken flach auf der Bank, um unnötigen Stress auf die Wirbelsäule zu verhindern.
- Spotter zur Sicherheit: Wenn du schwer heben willst oder maximale Wiederholungen anstrebst, zögere nicht, einen Spotter zu benutzen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
- Aufwärmen: Das Aufwärmen ist entscheidend. Leichtere Sätze vor den Hauptsätzen können deine Muskeln und Gelenke vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken.
- Ellbogenwinkel: Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Oberkörper. Diese Position hilft, die Brustmuskeln effektiver einzusetzen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, die Kontraktion in deiner oberen Brust bei jeder Wiederholung zu spüren. Diese mentale Verbindung kann die Effektivität deines Trainings erheblich steigern.
- Latziehen Front (weiter Griff)
- Rücken
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Latziehen Front (weiter Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, und setz dich an die Lat-Zug-Maschine. Stell die Maschine so ein, dass deine Oberschenkel unter den Polstern sitzen. Greife die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Atme aus und ziehe die Stange langsam in Richtung deines oberen Brustbereichs. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, und halte diese Position für zwei Sekunden. Atme ein, während du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst und kontrolliere deine Bewegungen. Wiederhole diesen Ablauf für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44.95
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 99.09
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griffkontrolle: Achte darauf, dass dein Griff breit genug ist, um deine Lats effektiv zu aktivieren, aber nicht so breit, dass er deine Schultern belastet. Ein breiterer Griff zielt meist intensiver auf den oberen Teil der Lats.
  
  Ellenbogenposition: Ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, wenn du ziehst. Vermeide es, dass sie abstehen, um die Spannung auf den Lats zu halten.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats zu kontrahieren, während du die Stange herunterziehst. Das kann die Muskelaktivierung und das Wachstum verbessern.
  
  Rumpfwinkel: Halte eine leichte Rückneigung von etwa 30 Grad, um die Lats zu betonen. Vermeide jedoch Schwungbewegungen, die Verletzungen verursachen können.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Priorisiere einen langsamen, kontrollierten Abstieg zur Ausgangsposition, um die Muskelspannung zu maximieren.
  
  Vermeide volle Streckung: Strecke deine Arme oben nicht vollständig aus, um die Spannung auf den Lats aufrechtzuerhalten.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange hochlässt, und atme aus, wenn du sie herunterziehst. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Leistung zu verbessern.
  
  Schulterblattbewegung: Stelle sicher, dass sich deine Schulterblätter zurückziehen und senken, wenn du nach unten ziehst. Diese Bewegung ist wichtig für die richtige Aktivierung der Lats und kann Schulterverletzungen verhindern.
  
  Aufwärmen: Wärme deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln mit dynamischen Dehnübungen oder leichteren Gewichten auf, um deinen Körper auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
  Überladung vermeiden: Achte darauf, dass das Gewicht eine vollständige Bewegungsreichweite und richtige Form zulässt. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und potenziellen Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00184

Beschreibung: Wähle ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, und setz dich an die Lat-Zug-Maschine. Stell die Maschine so ein, dass deine Oberschenkel unter den Polstern sitzen. Greife die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Atme aus und ziehe die Stange langsam in Richtung deines oberen Brustbereichs. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, und halte diese Position für zwei Sekunden. Atme ein, während du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst und kontrolliere deine Bewegungen. Wiederhole diesen Ablauf für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44.95

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 99.09

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griffkontrolle: Achte darauf, dass dein Griff breit genug ist, um deine Lats effektiv zu aktivieren, aber nicht so breit, dass er deine Schultern belastet. Ein breiterer Griff zielt meist intensiver auf den oberen Teil der Lats.
- Ellenbogenposition: Ziehe die Ellenbogen nach unten und hinten, wenn du ziehst. Vermeide es, dass sie abstehen, um die Spannung auf den Lats zu halten.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats zu kontrahieren, während du die Stange herunterziehst. Das kann die Muskelaktivierung und das Wachstum verbessern.
- Rumpfwinkel: Halte eine leichte Rückneigung von etwa 30 Grad, um die Lats zu betonen. Vermeide jedoch Schwungbewegungen, die Verletzungen verursachen können.
- Kontrollierte Bewegungen: Priorisiere einen langsamen, kontrollierten Abstieg zur Ausgangsposition, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Vermeide volle Streckung: Strecke deine Arme oben nicht vollständig aus, um die Spannung auf den Lats aufrechtzuerhalten.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange hochlässt, und atme aus, wenn du sie herunterziehst. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Leistung zu verbessern.
- Schulterblattbewegung: Stelle sicher, dass sich deine Schulterblätter zurückziehen und senken, wenn du nach unten ziehst. Diese Bewegung ist wichtig für die richtige Aktivierung der Lats und kann Schulterverletzungen verhindern.
- Aufwärmen: Wärme deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln mit dynamischen Dehnübungen oder leichteren Gewichten auf, um deinen Körper auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Überladung vermeiden: Achte darauf, dass das Gewicht eine vollständige Bewegungsreichweite und richtige Form zulässt. Zu viel Gewicht kann zu schlechter Technik und potenziellen Verletzungen führen.
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
  
  Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
  
  Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
  
  Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick

Übungs-ID: 00026

Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Dynamisches Seilzug Rudern sitzend (enger Griff)
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
  
  Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
  
  Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
  
  Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
  
  Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
  
  Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
  
  Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
  
  Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
  
  Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
Überblick

Übungs-ID: 00323

Beschreibung: Setz dich gegenüber der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Greife die Doppelgriffstange mit beiden Händen und rutsche mit dem Gesäß nach hinten, bis deine Knie fast gestreckt sind. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Arme und Schultern nach vorne strecken. Atme aus, während du dich nach hinten lehnst, deinen Rücken gerade machst und die V-Stange in Richtung deines Bauches ziehst, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am oberen Punkt der Bewegung ziehen deine Schultern zurück, streckst die Brust raus und spannst deine Rückenmuskeln an. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du dich langsam nach vorne lehnst und die Doppelgriffstange in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du deine Arme und Schultern nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.96

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 110.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Halte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln richtig anspannst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Griffvariation: Experimentiere mit verschiedenen Griffen, wie breitem Griff, engem Griff oder Untergriff, um unterschiedliche Teile deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Körperspannung: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu unterstützen.
- Ellenbogenpositionierung: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper, wenn du die Griffe zu dir ziehst, um gezielt die Rückenmuskulatur zu treffen.
- Volle Bewegungsumfang: Stelle sicher, dass du deine Arme in der exzentrischen Phase vollständig ausstreckst und deine Rückenmuskulatur in der konzentrischen Phase vollständig kontrahierst.
- Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um ein gleichmäßiges Atemmuster zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
- Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
- Fokus auf das Zusammenziehen: Konzentriere dich am Höhepunkt der Bewegung darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Kontraktion kurz zu halten, um die Muskelaktivierung zu verstärken.
- Vermeide Schwung: Nutze nicht deinen unteren Rücken oder deine Beine, um Schwung zu erzeugen. Die Bewegung sollte aus deinem oberen Rücken und deinen Armen kommen.
- Horizontaler Pallof Press mit Kabelzug
- Brust
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Horizontaler Pallof Press mit Kabelzug
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Befestige einen Griff (Handgriff) an einem kabelzug auf Brusthöhe. Stell dich mit der Seite zum Kabelzug. Greife den Griff mit der Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist, ziehe den Griff zu deiner Brust und lege deine freie Hand über die Hand, die den Griff hält. Steh mit leicht gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Strecke deine Hände vor dir aus, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind. Halte diese Position für fünf Sekunden, ohne dass sich dein Körper dreht. Bringe deine Hände zurück zur Brust. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.63
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.25
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Core-Aktivierung: Achte darauf, dass dein Core während der gesamten Übung aktiviert bleibt. Dies hilft, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und unnötige Belastungen für deinen Rücken zu vermeiden.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte eine neutrale Wirbelsäulenposition ein. Vermeide es, deinen Rücken durchzudrücken oder zu runden. Das fördert eine richtige Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Kabel zu drücken, da dies die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Richtiger Griff: Sorge für einen bequemen, aber festen Griff am Griffstück. Das hilft dir, die Kontrolle zu behalten und ein Abrutschen des Griffes zu verhindern.
  
  Haltung und Balance: Halte deine Füße schulterbreit auseinander für eine stabile Basis. Eine versetzte Haltung kann zusätzlich für Stabilität sorgen, besonders wenn du neu in der Übung bist.
  
  Konstante Widerstände: Wähle ein passendes Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit richtiger Technik auszuführen. Erhöhe den Widerstand progressiv, sobald du stärker wirst.
  
  Atemtechnik: Atme richtig, indem du ausatmest, wenn du den Griff von deiner Brust wegdrückst, und einatmest, wenn du ihn zurückführst. Dies hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
  
  Ausrichtung: Richte deine Schultern, Hüften und Füße richtig aus, um deinen Körper in Einklang zu halten. So arbeiten alle Muskelgruppen effizient zusammen.
  
  Variation: Um dich herauszufordern und Plateaus zu vermeiden, variiere deine Haltung (stehend oder kniend) oder ändere den Winkel, von dem aus du das Kabel ziehst.
  
  Häufigkeit und Wiederholungen: Integriere diese Übung in deinen regulären Trainingsplan und führe 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Passe es nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen an.
Überblick

Übungs-ID: 00138

Beschreibung: Befestige einen Griff (Handgriff) an einem kabelzug auf Brusthöhe. Stell dich mit der Seite zum Kabelzug. Greife den Griff mit der Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist, ziehe den Griff zu deiner Brust und lege deine freie Hand über die Hand, die den Griff hält. Steh mit leicht gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Strecke deine Hände vor dir aus, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind. Halte diese Position für fünf Sekunden, ohne dass sich dein Körper dreht. Bringe deine Hände zurück zur Brust. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.63

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.25

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Core-Aktivierung: Achte darauf, dass dein Core während der gesamten Übung aktiviert bleibt. Dies hilft, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und unnötige Belastungen für deinen Rücken zu vermeiden.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte eine neutrale Wirbelsäulenposition ein. Vermeide es, deinen Rücken durchzudrücken oder zu runden. Das fördert eine richtige Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Kabel zu drücken, da dies die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Richtiger Griff: Sorge für einen bequemen, aber festen Griff am Griffstück. Das hilft dir, die Kontrolle zu behalten und ein Abrutschen des Griffes zu verhindern.
- Haltung und Balance: Halte deine Füße schulterbreit auseinander für eine stabile Basis. Eine versetzte Haltung kann zusätzlich für Stabilität sorgen, besonders wenn du neu in der Übung bist.
- Konstante Widerstände: Wähle ein passendes Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit richtiger Technik auszuführen. Erhöhe den Widerstand progressiv, sobald du stärker wirst.
- Atemtechnik: Atme richtig, indem du ausatmest, wenn du den Griff von deiner Brust wegdrückst, und einatmest, wenn du ihn zurückführst. Dies hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Ausrichtung: Richte deine Schultern, Hüften und Füße richtig aus, um deinen Körper in Einklang zu halten. So arbeiten alle Muskelgruppen effizient zusammen.
- Variation: Um dich herauszufordern und Plateaus zu vermeiden, variiere deine Haltung (stehend oder kniend) oder ändere den Winkel, von dem aus du das Kabel ziehst.
- Häufigkeit und Wiederholungen: Integriere diese Übung in deinen regulären Trainingsplan und führe 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Passe es nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen an.

Three Day Split - Legs and Shoulders

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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Schulterdrücken mit Multipresse (stehend)
- Schultern
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Multipresse (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up Richtig: Starte immer mit einem guten Warm-Up, um deine Schultern, Trizeps und Oberkörpermuskeln vorzubereiten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung.
  
  Griff und Stand: Achte darauf, dass deine Griffweite bequem ist und deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind. Ein schulterbreiter Griff ist meist ein guter Anfang. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Kniebeugung für bessere Stabilität.
  
  Core-Aktivierung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um das Gleichgewicht zu bewahren und eine Überlastung des unteren Rückens zu verhindern. Ein angespanntes Zentrum stabilisiert auch die Wirbelsäule.
  
  Kopf- und Nackenausrichtung: Halte deinen Nacken neutral und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückkippen des Kopfes. Schaue geradeaus.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Stange nur bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel oder etwas darunter erreichen. Zu tiefes Absenken kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
  
  Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Eine richtige Atemtechnik sorgt für ausreichenden Sauerstofffluss und hält den Rhythmus.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Rucken oder das Verwenden von Schwung, um das Gewicht hochzudrücken. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
  Haltung Überprüfen: Halte deine Brust gehoben, den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen. Eine schlechte Haltung kann zu ineffektiven Workouts und möglichen Verletzungen führen.
  
  Verwende einen Spotter: Wenn du schwer hebst, scheue dich nicht, einen Spotter zur Sicherheit zu nutzen. Alternativ kannst du die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine einstellen.
  
  Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Vermeide zu schnelle Gewichtszunahmen, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Isolation Fokus: Da die Smith-Maschine das Gewicht für dich stabilisiert, konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln zu isolieren und eine gute Kontraktion während des Hebens zu spüren.
  
  Ruhe und Erholung: Sorge für ausreichende Erholung zwischen den Sätzen und Workouts. Eine angemessene Erholung ist wichtig für Muskelwachstum und Leistungsverbesserung.
Überblick

Übungs-ID: 00445

Beschreibung: Stelle die Halterungen auf die obere Brusthöhe ein und sichere sie mit den Sicherheitsstiften. Dann belade die Stange nach Bedarf. Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Entriegel die Stange vom Gerät, indem Sie sie drehen. Die Stange sollte auf Ihrer oberen Brust aufliegen. Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Stange in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis sie deine obere Brustpartie berührt. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen. Nach deiner letzten Wiederholung drehe die Stange, um sie wieder auf der Halterung zu verriegeln, während die Stange noch auf deiner oberen Brustpartie ruht.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.08

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 57.49

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Starte immer mit einem guten Warm-Up, um deine Schultern, Trizeps und Oberkörpermuskeln vorzubereiten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung.
- Griff und Stand: Achte darauf, dass deine Griffweite bequem ist und deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind. Ein schulterbreiter Griff ist meist ein guter Anfang. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Kniebeugung für bessere Stabilität.
- Core-Aktivierung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um das Gleichgewicht zu bewahren und eine Überlastung des unteren Rückens zu verhindern. Ein angespanntes Zentrum stabilisiert auch die Wirbelsäule.
- Kopf- und Nackenausrichtung: Halte deinen Nacken neutral und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückkippen des Kopfes. Schaue geradeaus.
- Bewegungsumfang: Senke die Stange nur bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel oder etwas darunter erreichen. Zu tiefes Absenken kann unnötigen Druck auf deine Schultergelenke ausüben.
- Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst. Eine richtige Atemtechnik sorgt für ausreichenden Sauerstofffluss und hält den Rhythmus.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Rucken oder das Verwenden von Schwung, um das Gewicht hochzudrücken. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Haltung Überprüfen: Halte deine Brust gehoben, den Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen. Eine schlechte Haltung kann zu ineffektiven Workouts und möglichen Verletzungen führen.
- Verwende einen Spotter: Wenn du schwer hebst, scheue dich nicht, einen Spotter zur Sicherheit zu nutzen. Alternativ kannst du die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine einstellen.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Vermeide zu schnelle Gewichtszunahmen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Isolation Fokus: Da die Smith-Maschine das Gewicht für dich stabilisiert, konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln zu isolieren und eine gute Kontraktion während des Hebens zu spüren.
- Ruhe und Erholung: Sorge für ausreichende Erholung zwischen den Sätzen und Workouts. Eine angemessene Erholung ist wichtig für Muskelwachstum und Leistungsverbesserung.
- Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
  
  Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
  
  Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
  
  Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
  
  Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
  
  Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
  
  Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
  
  Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
  
  Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
  
  Atme aus, während du deine Beine streckst.
  
  Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
  
  Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
  
  Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
  
  Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
  
  Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
  
  Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
  
  Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
  
  Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
  
  Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00201

Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
- Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
- Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
- Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
- Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
- Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- Atme aus, während du deine Beine streckst.
- Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
- Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
- Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
- Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
- Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
- Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
- Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
- Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
  
  Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
  
  Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
  
  Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
  
  Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
  
  Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
  
  Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
  
  Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
  
  Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
  
  Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick

Übungs-ID: 00198

Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Rudern aufrecht mit SZ-Stange
- Rücken
- SZ-Stange
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Rudern aufrecht mit SZ-Stange
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: SZ-Stange
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Steh aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte eine EZ-Stange vor deinen Oberschenkeln im schulterbreiten Obergriff. Atme aus und heb die Stange an, zieh sie Richtung untere oder mittlere Brust. Ziehe die Stange nicht höher. Halte die Stange in der oberen Position, zähle bis zwei und achte darauf, dass du eine gute Form behältst. Atme ein und senke die Stange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederhole das Heben und Senken für die angegebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 17.74
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 39.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Grifftechnik: Verwende einen breiten Griff, um den Fokus mehr auf deine Schultern statt auf die Fallen zu legen. Deine Hände sollten breiter als schulterbreit auf der EZ-Stange platziert sein.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Stange immer kontrolliert. Vermeide Schwung, da dies zu unsachgemäßer Form und möglichen Verletzungen führen kann.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung höher als deine Unterarme. Dies stellt sicher, dass hauptsächlich die Schultern arbeiten.
  
  Überstreckung vermeiden: Hebe die Stange nicht zu hoch. Bringe die Stange etwa auf Brusthöhe oder knapp unter dein Kinn. Überstrecken kann unnötigen Stress auf deine Schultern legen.
  
  Stabiler Stand: Halte einen stabilen Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dies hilft, das Gleichgewicht und die Kontrolle während der Übung zu halten.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Stange nach oben hebst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und unterstützt den Muskelengagement.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Körpermitte angespannt, um eine richtige Haltung zu gewährleisten und den Druck auf deinen unteren Rücken zu vermeiden.
  
  Sanfte Übergänge: Vermeide ruckartige Bewegungen. Sanfte und absichtliche Übergänge helfen, die Muskelbeanspruchung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
  Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich gedanklich darauf, deine Schultermuskeln zu nutzen, um die Stange zu heben. Diese Geist-Muskel-Verbindung kann die Wirksamkeit der Übung verbessern.
  
  Daumenplatzierung: Platziere deine Daumen unter der Stange zusammen mit deinen Fingern. Dies sorgt für einen sichereren Griff und verhindert, dass die Stange verrutscht.
Überblick

Übungs-ID: 00420

Beschreibung: Steh aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte eine EZ-Stange vor deinen Oberschenkeln im schulterbreiten Obergriff. Atme aus und heb die Stange an, zieh sie Richtung untere oder mittlere Brust. Ziehe die Stange nicht höher. Halte die Stange in der oberen Position, zähle bis zwei und achte darauf, dass du eine gute Form behältst. Atme ein und senke die Stange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederhole das Heben und Senken für die angegebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 17.74

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 39.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Grifftechnik: Verwende einen breiten Griff, um den Fokus mehr auf deine Schultern statt auf die Fallen zu legen. Deine Hände sollten breiter als schulterbreit auf der EZ-Stange platziert sein.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Stange immer kontrolliert. Vermeide Schwung, da dies zu unsachgemäßer Form und möglichen Verletzungen führen kann.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung höher als deine Unterarme. Dies stellt sicher, dass hauptsächlich die Schultern arbeiten.
- Überstreckung vermeiden: Hebe die Stange nicht zu hoch. Bringe die Stange etwa auf Brusthöhe oder knapp unter dein Kinn. Überstrecken kann unnötigen Stress auf deine Schultern legen.
- Stabiler Stand: Halte einen stabilen Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dies hilft, das Gleichgewicht und die Kontrolle während der Übung zu halten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Stange nach oben hebst, und ein, wenn du sie wieder senkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und unterstützt den Muskelengagement.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Körpermitte angespannt, um eine richtige Haltung zu gewährleisten und den Druck auf deinen unteren Rücken zu vermeiden.
- Sanfte Übergänge: Vermeide ruckartige Bewegungen. Sanfte und absichtliche Übergänge helfen, die Muskelbeanspruchung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich gedanklich darauf, deine Schultermuskeln zu nutzen, um die Stange zu heben. Diese Geist-Muskel-Verbindung kann die Wirksamkeit der Übung verbessern.
- Daumenplatzierung: Platziere deine Daumen unter der Stange zusammen mit deinen Fingern. Dies sorgt für einen sichereren Griff und verhindert, dass die Stange verrutscht.