Extreme Kettlebell Home Workout
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- Goblet Kniebeuge mit Kettlebell
- Beine
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 4
Goblet Kniebeuge mit Kettlebell
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Ausgangsposition: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine leichte Kettlebell an den Hörnern nah an deiner Brust. In die Hocke gehen: Senke deinen Körper in die Hocke, indem du deine Knie und Hüften beugst. Deine Oberschenkel sollten deine Waden berühren. Halte deine Brust und Kopf oben und deinen Rücken gerade. Kniedruck: Am untersten Punkt der Hocke halte inne und drücke sanft mit deinen Ellbogen deine Knie nach außen. Wieder hochkommen: Strecke deine Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 15.62
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 34.43
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Behalte einen Aufrechten Oberkörper: Halte deine Brust oben und deinen Rücken gerade. Stell dir vor, dass dein Brustbein während der gesamten Bewegung nach vorne zeigt.
- Richtige Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander und achte darauf, dass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
- Kettlebell Richtig Greifen: Halte die Kettlebell nah an deiner Brust mit beiden Händen. Das hilft, das Gewicht kontrolliert und zentriert zu halten.
- Knie Nachverfolgen: Achte darauf, dass deine Knie während des Absenkens über deinen Zehen bleiben. Vermeide es, sie nach innen fallen zu lassen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Tiefe der Kniebeuge: Versuche, deine Hüften so weit abzusenken, bis sie mindestens parallel zu deinen Knien sind. Gehe tiefer, wenn deine Flexibilität es zulässt, aber achte darauf, die Form nicht zu beeinträchtigen.
- Körpermitte anspannen: Spanne deine Körpermitte während der gesamten Bewegung an. Das sorgt für bessere Stabilität und verringert die Belastung deines unteren Rückens.
- Durch die Fersen Drücken: Beim Aufstieg drücke durch deine Fersen, nicht durch die Zehen. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten effektiver.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung in einer kontrollierten Weise durch. Vermeide es, am unteren Ende der Kniebeuge zu federn; verwende stattdessen ein stetiges Tempo, um die Muskelarbeit zu maximieren.
- Atemtechnik: Atme tief ein, wenn du dich in die Kniebeuge senkst, und atme aus, wenn du wieder hochkommst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus und die richtige Kernspannung zu halten.
- Schrittweise Steigern: Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um die Form zu üben, und erhöhe das Gewicht allmählich, wenn du mit der Bewegung sicherer wirst.
Überblick
Übungs-ID: 00111
Beschreibung: Ausgangsposition: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine leichte Kettlebell an den Hörnern nah an deiner Brust. In die Hocke gehen: Senke deinen Körper in die Hocke, indem du deine Knie und Hüften beugst. Deine Oberschenkel sollten deine Waden berühren. Halte deine Brust und Kopf oben und deinen Rücken gerade. Kniedruck: Am untersten Punkt der Hocke halte inne und drücke sanft mit deinen Ellbogen deine Knie nach außen. Wieder hochkommen: Strecke deine Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 15.62
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 34.43
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte einen Aufrechten Oberkörper: Halte deine Brust oben und deinen Rücken gerade. Stell dir vor, dass dein Brustbein während der gesamten Bewegung nach vorne zeigt.
- Richtige Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander und achte darauf, dass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
- Kettlebell Richtig Greifen: Halte die Kettlebell nah an deiner Brust mit beiden Händen. Das hilft, das Gewicht kontrolliert und zentriert zu halten.
- Knie Nachverfolgen: Achte darauf, dass deine Knie während des Absenkens über deinen Zehen bleiben. Vermeide es, sie nach innen fallen zu lassen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Tiefe der Kniebeuge: Versuche, deine Hüften so weit abzusenken, bis sie mindestens parallel zu deinen Knien sind. Gehe tiefer, wenn deine Flexibilität es zulässt, aber achte darauf, die Form nicht zu beeinträchtigen.
- Körpermitte anspannen: Spanne deine Körpermitte während der gesamten Bewegung an. Das sorgt für bessere Stabilität und verringert die Belastung deines unteren Rückens.
- Durch die Fersen Drücken: Beim Aufstieg drücke durch deine Fersen, nicht durch die Zehen. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten effektiver.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung in einer kontrollierten Weise durch. Vermeide es, am unteren Ende der Kniebeuge zu federn; verwende stattdessen ein stetiges Tempo, um die Muskelarbeit zu maximieren.
- Atemtechnik: Atme tief ein, wenn du dich in die Kniebeuge senkst, und atme aus, wenn du wieder hochkommst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus und die richtige Kernspannung zu halten.
- Schrittweise Steigern: Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um die Form zu üben, und erhöhe das Gewicht allmählich, wenn du mit der Bewegung sicherer wirst.
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- Kreuzheben mit Kettlebell
- Ganzkörper
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 4
Kreuzheben mit Kettlebell
- Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich schulterbreit hin und positioniere eine Kettlebell zwischen deinen Füßen. Mit geraden Armen und einem neutralen Rücken beuge dich in der Hüfte und beuge leicht die Knie, um den Griff der Kettlebell mit beiden Händen zu fassen. Atme aus, während du die Gesäßmuskeln anspannst, deine Hüften streckst und die Kettlebell durch Aufrichten hebst, wobei deine Arme gerade und dein Rücken neutral bleiben. Atme ein, während du die Hüfte erneut beugst, die Gesäßmuskeln nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu senken. Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.40
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 40.58
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Erhalte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und die Brust während der gesamten Bewegung oben. Vermeide ein Rundrücken, um Verletzungen vorzubeugen.
- Spanne deinen Core an: Zieh deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und deinen unteren Rücken zu schützen. Dies hilft, die korrekte Form während der gesamten Übung beizubehalten.
- Nutze deine Beine und Hüften: Beginne die Bewegung, indem du durch die Fersen drückst und deine Gesäßmuskeln anspannst. Die Kraft sollte aus deinen Beinen und Hüften kommen, nicht aus deinem Rücken.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Kettlebell in einer glatten, kontrollierten Bewegung. Vermeide ruckartige oder schnelle Bewegungen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Muskeln effektiv zu beanspruchen.
- Richtiges Atmen: Atme ein, während du die Kettlebell absenkst, und atme aus, während du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, deinen Rhythmus und deine Ausdauer zu halten.
- Korrektes Greifen: Halte die Kettlebell mit einem festen, neutralen Griff. Das hilft, Kontrolle und Balance während der Übung zu behalten.
- Achte auf die Ausrichtung: Halte deine Knie in Linie mit deinen Füßen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Lass sie nicht nach innen fallen, um unnötige Belastungen auf die Gelenke zu vermeiden.
- Richtig aufwärmen: Mach ein leichtes Aufwärmprogramm, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen und leichte kardioaktive Aktivitäten sind ideal.
- Beachte deinen Bewegungsumfang: Hebe die Kettlebell nicht höher als bis zur Brust, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
- Form ohne Gewicht üben: Wenn du neu in dieser Übung bist, übe die Bewegung erst ohne Gewicht, um ein Gefühl für die richtige Form zu bekommen, bevor du eine Kettlebell hinzufügst.
Überblick
Übungs-ID: 00071
Beschreibung: Stell dich schulterbreit hin und positioniere eine Kettlebell zwischen deinen Füßen. Mit geraden Armen und einem neutralen Rücken beuge dich in der Hüfte und beuge leicht die Knie, um den Griff der Kettlebell mit beiden Händen zu fassen. Atme aus, während du die Gesäßmuskeln anspannst, deine Hüften streckst und die Kettlebell durch Aufrichten hebst, wobei deine Arme gerade und dein Rücken neutral bleiben. Atme ein, während du die Hüfte erneut beugst, die Gesäßmuskeln nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu senken. Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 18.40
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 40.58
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und die Brust während der gesamten Bewegung oben. Vermeide ein Rundrücken, um Verletzungen vorzubeugen.
- Spanne deinen Core an: Zieh deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und deinen unteren Rücken zu schützen. Dies hilft, die korrekte Form während der gesamten Übung beizubehalten.
- Nutze deine Beine und Hüften: Beginne die Bewegung, indem du durch die Fersen drückst und deine Gesäßmuskeln anspannst. Die Kraft sollte aus deinen Beinen und Hüften kommen, nicht aus deinem Rücken.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Kettlebell in einer glatten, kontrollierten Bewegung. Vermeide ruckartige oder schnelle Bewegungen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Muskeln effektiv zu beanspruchen.
- Richtiges Atmen: Atme ein, während du die Kettlebell absenkst, und atme aus, während du sie hebst. Richtiges Atmen hilft, deinen Rhythmus und deine Ausdauer zu halten.
- Korrektes Greifen: Halte die Kettlebell mit einem festen, neutralen Griff. Das hilft, Kontrolle und Balance während der Übung zu behalten.
- Achte auf die Ausrichtung: Halte deine Knie in Linie mit deinen Füßen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Lass sie nicht nach innen fallen, um unnötige Belastungen auf die Gelenke zu vermeiden.
- Richtig aufwärmen: Mach ein leichtes Aufwärmprogramm, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen und leichte kardioaktive Aktivitäten sind ideal.
- Beachte deinen Bewegungsumfang: Hebe die Kettlebell nicht höher als bis zur Brust, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
- Form ohne Gewicht üben: Wenn du neu in dieser Übung bist, übe die Bewegung erst ohne Gewicht, um ein Gefühl für die richtige Form zu bekommen, bevor du eine Kettlebell hinzufügst.
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- Liegestütz mit Kettlebell
- Brust
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 4
Liegestütz mit Kettlebell
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Beginne in einer Vierfüßler-Position auf dem Boden und greife die Kettlebells mit deinen Händen. Deine Zehen sollten eingezogen und deine Knie direkt unter deinen Hüften positioniert sein. Strecke ein Bein nach dem anderen aus, um eine extra-breite Position einzunehmen. Halte deine Ellbogen gerade und deinen Kopf in einer neutralen Position, wobei du auf den Boden schaust. Senke langsam deinen Körper, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Ellbogen entsperrst. Fahre fort zu sinken, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind oder deine Brust leicht unter den Kettlebells ist. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Ellbogen streckst und deine Handflächen in die Kettlebells drückst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, die richtige Form beizubehalten.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.77
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 43.58
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Starte niedrig: Beginne mit einer niedrigeren Kettlebell. Das verringert die Intensität und hilft dir, die Bewegung zu meistern, bevor du zu einer höheren Kettlebell übergehst.
- Handgelenksposition: Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt über dem Griff der Kettlebell sind. Diese Ausrichtung reduziert die Belastung auf deine Handgelenke und verbessert die Stabilität.
- Rumpfspannung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Dies gewährleistet nicht nur eine korrekte Form, sondern schützt auch deinen unteren Rücken und verhindert ein Durchhängen.
- Kontrollierte Abwärtsbewegung: Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung. Explosive Bewegungen können deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Schulterstabilität: Halte deine Schultern unten und zurück. Diese Positionierung hilft, die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren und stabilisiert die Schultergelenke.
- Atmung: Atme ein, wenn du deinen Körper senkst, und aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Die richtige Atmung hilft, den Rhythmus zu halten und die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln sicherzustellen.
- Handplatzierung: Halte deine Hände fest am Kettlebell-Griff, um die Griffkraft zu erhöhen und ein Abrutschen zu vermeiden.
- Fußposition: Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander, um während des Push-ups optimale Stabilität und Balance zu gewährleisten.
- Aufwärmen: Wärme immer gründlich Brust, Schultern und Trizeps auf, bevor du mit der Übung beginnst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Fortschritt: Erhöhe die Höhe der Kettlebell schrittweise, sobald du dich mit der grundlegenden Bewegung wohl und sicher fühlst, um deine Muskeln weiter herauszufordern.
Überblick
Übungs-ID: 00507
Beschreibung: Beginne in einer Vierfüßler-Position auf dem Boden und greife die Kettlebells mit deinen Händen. Deine Zehen sollten eingezogen und deine Knie direkt unter deinen Hüften positioniert sein. Strecke ein Bein nach dem anderen aus, um eine extra-breite Position einzunehmen. Halte deine Ellbogen gerade und deinen Kopf in einer neutralen Position, wobei du auf den Boden schaust. Senke langsam deinen Körper, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Ellbogen entsperrst. Fahre fort zu sinken, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind oder deine Brust leicht unter den Kettlebells ist. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Ellbogen streckst und deine Handflächen in die Kettlebells drückst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, die richtige Form beizubehalten.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.77
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 43.58
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starte niedrig: Beginne mit einer niedrigeren Kettlebell. Das verringert die Intensität und hilft dir, die Bewegung zu meistern, bevor du zu einer höheren Kettlebell übergehst.
- Handgelenksposition: Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt über dem Griff der Kettlebell sind. Diese Ausrichtung reduziert die Belastung auf deine Handgelenke und verbessert die Stabilität.
- Rumpfspannung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Dies gewährleistet nicht nur eine korrekte Form, sondern schützt auch deinen unteren Rücken und verhindert ein Durchhängen.
- Kontrollierte Abwärtsbewegung: Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung. Explosive Bewegungen können deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Schulterstabilität: Halte deine Schultern unten und zurück. Diese Positionierung hilft, die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren und stabilisiert die Schultergelenke.
- Atmung: Atme ein, wenn du deinen Körper senkst, und aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Die richtige Atmung hilft, den Rhythmus zu halten und die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln sicherzustellen.
- Handplatzierung: Halte deine Hände fest am Kettlebell-Griff, um die Griffkraft zu erhöhen und ein Abrutschen zu vermeiden.
- Fußposition: Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander, um während des Push-ups optimale Stabilität und Balance zu gewährleisten.
- Aufwärmen: Wärme immer gründlich Brust, Schultern und Trizeps auf, bevor du mit der Übung beginnst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Fortschritt: Erhöhe die Höhe der Kettlebell schrittweise, sobald du dich mit der grundlegenden Bewegung wohl und sicher fühlst, um deine Muskeln weiter herauszufordern.
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- Kettlebell Swing
- Ganzkörper
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 3
Kettlebell Swing
- Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stell dich mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Kettlebell zwischen deinen Füßen. Beuge die Hüften und leicht die Knie, greif die Kettlebell mit beiden Händen und heb sie ein wenig vom Boden, indem du die Hüfte streckst. Atme ein, während du die Kettlebell langsam nach hinten und oben zwischen deine Beine schwingst. Streck kraftvoll deine Hüften und Knie, um die Kettlebell vor dir hoch zu schwingen. Spann am höchsten Punkt die Gesäßmuskeln an. Beuge die Hüften und leicht die Knie, während die Kettlebell wieder nach unten schwingt. Führe die Kettlebell zwischen deine Beine. Wiederhole die Schwünge für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 15.89
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 35.03
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Hip Hinge, kein Squat: Fokussiere dich darauf, an den Hüften zu schwingen und nicht in die Knie zu gehen. Deine Knie sollten sich leicht beugen, aber die Kraft kommt aus deinem Hüftschwung.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Rundrücken. Eine neutrale Wirbelsäule schützt deinen unteren Rücken und hilft, Kraft aus deinen Hüften zu holen.
- Core anspannen: Spanne deinen Core während der gesamten Bewegung an, um deine Wirbelsäule zu schützen und Stabilität zu bieten.
- Mit den Hüften antreiben: Der Kettlebell-Schwung wird durch die explosive Bewegung deiner Hüften angetrieben, nicht durch deine Arme. Deine Arme sollten nur die Kettlebell führen, nicht heben.
- Das richtige Gewicht verwenden: Wähle eine Kettlebell, die dich herausfordert, aber dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Wenn du neu in dieser Bewegung bist, ist ein leichteres Gewicht besser.
- Fußposition: Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte sie während der Übung fest auf dem Boden.
- Atemtechnik: Atme am höchsten Punkt des Schwungs kräftig aus. Das hilft, deinen Core anzuspannen und sicherzustellen, dass du das richtige Atemmuster hast.
- Blick nach vorne: Halte deinen Blick nach vorne oder leicht nach unten, um eine neutrale Nacken- und Kopfposition zu bewahren. Vermeide es, nach oben zu schauen, da dies deinen Nacken belasten kann.
- Timing und Rhythmus: Halte eine fließende Bewegung aufrecht und vermeide es, unten oder oben im Schwung zu pausieren. Deine Kettlebell-Schwünge sollten kontinuierlich und rhythmisch sein.
- Schulteraktivierung: Stelle sicher, dass deine Schultern leicht angespannt und stabil sind, um zu verhindern, dass sie durch den Schwung der Kettlebell nach vorne gezogen werden.
- Konstant üben: Regelmäßiges Üben hilft dir, deine Form zu verbessern und die nötige Kraft für Kettlebell-Schwünge aufzubauen. Konsistenz ist der Schlüssel!
Überblick
Übungs-ID: 00171
Beschreibung: Stell dich mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Kettlebell zwischen deinen Füßen. Beuge die Hüften und leicht die Knie, greif die Kettlebell mit beiden Händen und heb sie ein wenig vom Boden, indem du die Hüfte streckst. Atme ein, während du die Kettlebell langsam nach hinten und oben zwischen deine Beine schwingst. Streck kraftvoll deine Hüften und Knie, um die Kettlebell vor dir hoch zu schwingen. Spann am höchsten Punkt die Gesäßmuskeln an. Beuge die Hüften und leicht die Knie, während die Kettlebell wieder nach unten schwingt. Führe die Kettlebell zwischen deine Beine. Wiederhole die Schwünge für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 15.89
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 35.03
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Hip Hinge, kein Squat: Fokussiere dich darauf, an den Hüften zu schwingen und nicht in die Knie zu gehen. Deine Knie sollten sich leicht beugen, aber die Kraft kommt aus deinem Hüftschwung.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Rundrücken. Eine neutrale Wirbelsäule schützt deinen unteren Rücken und hilft, Kraft aus deinen Hüften zu holen.
- Core anspannen: Spanne deinen Core während der gesamten Bewegung an, um deine Wirbelsäule zu schützen und Stabilität zu bieten.
- Mit den Hüften antreiben: Der Kettlebell-Schwung wird durch die explosive Bewegung deiner Hüften angetrieben, nicht durch deine Arme. Deine Arme sollten nur die Kettlebell führen, nicht heben.
- Das richtige Gewicht verwenden: Wähle eine Kettlebell, die dich herausfordert, aber dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Wenn du neu in dieser Bewegung bist, ist ein leichteres Gewicht besser.
- Fußposition: Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte sie während der Übung fest auf dem Boden.
- Atemtechnik: Atme am höchsten Punkt des Schwungs kräftig aus. Das hilft, deinen Core anzuspannen und sicherzustellen, dass du das richtige Atemmuster hast.
- Blick nach vorne: Halte deinen Blick nach vorne oder leicht nach unten, um eine neutrale Nacken- und Kopfposition zu bewahren. Vermeide es, nach oben zu schauen, da dies deinen Nacken belasten kann.
- Timing und Rhythmus: Halte eine fließende Bewegung aufrecht und vermeide es, unten oder oben im Schwung zu pausieren. Deine Kettlebell-Schwünge sollten kontinuierlich und rhythmisch sein.
- Schulteraktivierung: Stelle sicher, dass deine Schultern leicht angespannt und stabil sind, um zu verhindern, dass sie durch den Schwung der Kettlebell nach vorne gezogen werden.
- Konstant üben: Regelmäßiges Üben hilft dir, deine Form zu verbessern und die nötige Kraft für Kettlebell-Schwünge aufzubauen. Konsistenz ist der Schlüssel!
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- Figure 8 (Kettlebell)
- Core
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 3
Figure 8 (Kettlebell)
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stand und Position: Stehe mit einem breiteren als schulterbreiten Stand und platziere eine Kettlebell zwischen deine Beine. Vorbeugen: Schiebe deinen Po nach hinten und halte deinen Rücken gerade, während du dich vorbeugst, um die Kettlebell zu erreichen. Kettlebell Aufheben: Greife die Kettlebell mit einer Hand. Kettlebell Übergeben: Übergib die Kettlebell an deine andere Hand, indem du sie hinter deinen Beinen hindurchreichst. Weiter Übergeben: Gib die Kettlebell weiterhin hin und her zwischen deinen Händen für mehrere Wiederholungen. Form Beibehalten: Halte während der gesamten Übung deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 11.84
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 26.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Behalte eine starke Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Core aktiv bleibt. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf sanfte und kontrollierte Bewegungen anstatt das Kettlebell aggressiv zu schwingen. Kontrolle ist entscheidend, um Belastungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.
- Richtiger Griff: Halte den Kettlebell mit einem festen, aber entspannten Griff. Das hilft, die Kontrolle zu behalten, ohne deine Hände oder Handgelenke zu belasten.
- Hüftknick: Denke daran, in der Hüfte zu knicken und nicht in die Hocke zu gehen. Dies aktiviert effektiv deine hintere Muskelkette, einschließlich Gesäß, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken.
- Weiche Knie: Beuge deine Knie leicht, um eine natürlichere Bewegungsreichweite zu ermöglichen und Stöße abzufangen, was den Stress auf deine Gelenke reduziert.
- Atemkontrolle: Koordiniere deine Atmung mit deinen Bewegungen. Atme ein, während du dich auf den Schwung vorbereitest, und atme aus, während du ihn ausführst.
- Konstanter Blick nach vorn: Halte deinen Blick nach vorne und vermeide es, nach unten zum Kettlebell zu schauen. Das hilft, einen geraden Rücken und eine gute Haltung zu erhalten.
- Mit leichteren Gewichten beginnen: Beginne mit einem leichteren Kettlebell, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Das hilft, die notwendige Kraft und Technik aufzubauen.
- Core aktivieren: Spanne aktiv deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu unterstützen und Stabilität in deine Bewegungen zu bringen.
- Aufwärmen und abkühlen: Achte darauf, dich vor dem Training richtig aufzuwärmen und nach der Einheit abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelregeneration zu fördern.
Überblick
Übungs-ID: 00497
Beschreibung: Stand und Position: Stehe mit einem breiteren als schulterbreiten Stand und platziere eine Kettlebell zwischen deine Beine. Vorbeugen: Schiebe deinen Po nach hinten und halte deinen Rücken gerade, während du dich vorbeugst, um die Kettlebell zu erreichen. Kettlebell Aufheben: Greife die Kettlebell mit einer Hand. Kettlebell Übergeben: Übergib die Kettlebell an deine andere Hand, indem du sie hinter deinen Beinen hindurchreichst. Weiter Übergeben: Gib die Kettlebell weiterhin hin und her zwischen deinen Händen für mehrere Wiederholungen. Form Beibehalten: Halte während der gesamten Übung deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 11.84
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 26.11
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte eine starke Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Core aktiv bleibt. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf sanfte und kontrollierte Bewegungen anstatt das Kettlebell aggressiv zu schwingen. Kontrolle ist entscheidend, um Belastungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.
- Richtiger Griff: Halte den Kettlebell mit einem festen, aber entspannten Griff. Das hilft, die Kontrolle zu behalten, ohne deine Hände oder Handgelenke zu belasten.
- Hüftknick: Denke daran, in der Hüfte zu knicken und nicht in die Hocke zu gehen. Dies aktiviert effektiv deine hintere Muskelkette, einschließlich Gesäß, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken.
- Weiche Knie: Beuge deine Knie leicht, um eine natürlichere Bewegungsreichweite zu ermöglichen und Stöße abzufangen, was den Stress auf deine Gelenke reduziert.
- Atemkontrolle: Koordiniere deine Atmung mit deinen Bewegungen. Atme ein, während du dich auf den Schwung vorbereitest, und atme aus, während du ihn ausführst.
- Konstanter Blick nach vorn: Halte deinen Blick nach vorne und vermeide es, nach unten zum Kettlebell zu schauen. Das hilft, einen geraden Rücken und eine gute Haltung zu erhalten.
- Mit leichteren Gewichten beginnen: Beginne mit einem leichteren Kettlebell, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Das hilft, die notwendige Kraft und Technik aufzubauen.
- Core aktivieren: Spanne aktiv deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu unterstützen und Stabilität in deine Bewegungen zu bringen.
- Aufwärmen und abkühlen: Achte darauf, dich vor dem Training richtig aufzuwärmen und nach der Einheit abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelregeneration zu fördern.
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- Schulterdrücken mit Kettlebell (einarmig)
- Schultern
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 6
Schulterdrücken mit Kettlebell (einarmig)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Startposition: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und platziere eine Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Beuge deine Knie und Hüften, um die Kettlebell mit einer Hand zu greifen, und halte deinen Rücken gerade. Clean die Kettlebell: Streck deine Beine und Hüften, um die Kettlebell vom Boden zu ziehen. Drehe dein Handgelenk, während du die Kettlebell in Richtung deiner Schulter hebst, und achte darauf, dass deine Handfläche nach innen zeigt. Stabilisieren: Sobald die Kettlebell auf deiner Schulter ist, stabilisiere deinen Körper, indem du deine Latten, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannst. Drück nach oben: Schau auf die Kettlebell und drück sie nach oben und außen, bis dein Arm vollständig ausgestreckt und oben verriegelt ist. Kettlebell senken: Senke die Kettlebell vorsichtig und kontrolliert zurück auf deine Schulter. Wiederholen: Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 12.46
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 27.46
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Engagiere Dein Core: Halte während der gesamten Übung einen festen Core, um Deine Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Durchhängen zu verhindern. Dies maximiert auch die Kraft während des Lifts.
- Ellbogenposition: Halte Deinen Ellbogen zu Beginn der Übung nah am Körper. Vermeide es, den Ellbogen auszustellen, um die Belastung auf Dein Schultergelenk zu reduzieren.
- Neutrales Handgelenk: Halte Dein Handgelenk in einer neutralen Position, um einen festen Griff an der Kettlebell zu gewährleisten und das Risiko einer Handgelenksbelastung zu minimieren. Vermeide es, das Handgelenk nach hinten oder vorne zu beugen.
- Atemtechnik: Atme tief ein, bevor Du mit dem Press beginnst. Atme aus, wenn Du die Kettlebell über Kopf drückst. Richtiges Atmen hilft, den Druck im Bauchraum aufrechtzuerhalten, was zur Stabilisierung des Rumpfs beiträgt.
- Kontrollierte Bewegung: Drücke die Kettlebell in einer kontrollierten Bewegung über Kopf, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Senke die Kettlebell genauso kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
- Schultern: Halte die Schulterblätter zurückgezogen und nach unten. Dies aktiviert die oberen Rückenmuskeln und bietet eine stabile Basis für Deine Schulter.
- Ausrichtung: Achte darauf, dass Dein Handgelenk, Ellbogen und Schulter am oberen Punkt der Übung vertikal ausgerichtet sind. Dies stellt eine korrekte Mechanik sicher und minimiert den Stress auf Deine Gelenke.
- Haltung: Halte eine aufrechte Haltung mit geradem Rücken und erhobenem Brustkorb. Vermeide es, übermäßig zur Seite zu lehnen, um Ungleichgewichte und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Leicht beginnen: Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um Deine Form zu üben, bevor Du zu schwereren Gewichten übergehst. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Du die Übung korrekt ausführst.
- Voller Bewegungsumfang: Drücke die Kettlebell vollständig über Kopf, sodass Dein Arm am oberen Punkt vollständig ausgestreckt ist. Dies verbessert die Mobilität und Stärke im gesamten Schulterbewegungsbereich.
Überblick
Übungs-ID: 00501
Beschreibung: Startposition: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und platziere eine Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Beuge deine Knie und Hüften, um die Kettlebell mit einer Hand zu greifen, und halte deinen Rücken gerade. Clean die Kettlebell: Streck deine Beine und Hüften, um die Kettlebell vom Boden zu ziehen. Drehe dein Handgelenk, während du die Kettlebell in Richtung deiner Schulter hebst, und achte darauf, dass deine Handfläche nach innen zeigt. Stabilisieren: Sobald die Kettlebell auf deiner Schulter ist, stabilisiere deinen Körper, indem du deine Latten, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannst. Drück nach oben: Schau auf die Kettlebell und drück sie nach oben und außen, bis dein Arm vollständig ausgestreckt und oben verriegelt ist. Kettlebell senken: Senke die Kettlebell vorsichtig und kontrolliert zurück auf deine Schulter. Wiederholen: Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 12.46
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 27.46
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere Dein Core: Halte während der gesamten Übung einen festen Core, um Deine Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Durchhängen zu verhindern. Dies maximiert auch die Kraft während des Lifts.
- Ellbogenposition: Halte Deinen Ellbogen zu Beginn der Übung nah am Körper. Vermeide es, den Ellbogen auszustellen, um die Belastung auf Dein Schultergelenk zu reduzieren.
- Neutrales Handgelenk: Halte Dein Handgelenk in einer neutralen Position, um einen festen Griff an der Kettlebell zu gewährleisten und das Risiko einer Handgelenksbelastung zu minimieren. Vermeide es, das Handgelenk nach hinten oder vorne zu beugen.
- Atemtechnik: Atme tief ein, bevor Du mit dem Press beginnst. Atme aus, wenn Du die Kettlebell über Kopf drückst. Richtiges Atmen hilft, den Druck im Bauchraum aufrechtzuerhalten, was zur Stabilisierung des Rumpfs beiträgt.
- Kontrollierte Bewegung: Drücke die Kettlebell in einer kontrollierten Bewegung über Kopf, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Senke die Kettlebell genauso kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
- Schultern: Halte die Schulterblätter zurückgezogen und nach unten. Dies aktiviert die oberen Rückenmuskeln und bietet eine stabile Basis für Deine Schulter.
- Ausrichtung: Achte darauf, dass Dein Handgelenk, Ellbogen und Schulter am oberen Punkt der Übung vertikal ausgerichtet sind. Dies stellt eine korrekte Mechanik sicher und minimiert den Stress auf Deine Gelenke.
- Haltung: Halte eine aufrechte Haltung mit geradem Rücken und erhobenem Brustkorb. Vermeide es, übermäßig zur Seite zu lehnen, um Ungleichgewichte und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Leicht beginnen: Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um Deine Form zu üben, bevor Du zu schwereren Gewichten übergehst. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Du die Übung korrekt ausführst.
- Voller Bewegungsumfang: Drücke die Kettlebell vollständig über Kopf, sodass Dein Arm am oberen Punkt vollständig ausgestreckt ist. Dies verbessert die Mobilität und Stärke im gesamten Schulterbewegungsbereich.
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- Clean / Umsetzen mit Kettlebell
- Arme
- Kettlebell
- Kraft
- Sätze: 6
Clean / Umsetzen mit Kettlebell
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kettlebell
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Aufbau: Stelle eine Kettlebell auf den Boden zwischen deine Füße. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Ausgangsposition: Beuge dich an Hüften und Knien, um in eine Kniebeuge zu kommen. Halte deinen Rücken gerade, schiebe deinen Po nach hinten und schaue nach vorne, während du nach unten greifst, um den Griff der Kettlebell mit einer Hand zu fassen. Anheben bis zur Schulter: Drücke dich durch deine Fersen, um Beine und Hüften zu strecken und die Kettlebell nach oben zu heben. Drehe dein Handgelenk, während die Kettlebell aufsteigt, um sie auf Schulterhöhe zu bringen. Endposition: Stelle sicher, dass die Kettlebell auf der Rückseite deines Handgelenks ruht und dein Ellbogen nah an deinem Körper bleibt. Kettlebell absenken: Senke die Kettlebell vorsichtig zurück in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst. Senke sie kontrolliert zwischen deine Füße ab. Wiederholen: Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle nach Bedarf die Arme.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 11.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 26.43
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Start mit dem richtigen Gewicht: Wähle eine Kettlebell, die du mit guter Form handeln kannst. Zu schwer zu beginnen, kann zu schlechter Technik und möglichen Verletzungen führen.
- Achte auf die Form: Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Core während der gesamten Bewegung engagiert ist. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge des Gewichts, das du hebst.
- Nutze deine Hüften: Die Kraft für den Clean kommt hauptsächlich aus deinen Hüften. Nutze eine starke Hüftbeugung, um die notwendige Kraft zum Heben der Kettlebell zu erzeugen.
- Sanfter Übergang: Achte beim Heben der Kettlebell auf einen sanften Übergang, um dein Handgelenk nicht zu stoßen. Fange die Kettlebell sanft in der Rack-Position, indem du sie um deinen Unterarm rollen lässt.
- Übe den Zug: Die Ziehbewegung ist entscheidend bei dieser Übung. Übe, die Kettlebell nah an deinem Körper zu ziehen, um einen effizienteren Lift zu erreichen.
- Greife locker: Halte den Griff locker, um eine reibungslose Rotation der Kettlebell zu ermöglichen. Ein fester Griff kann die fließende Bewegung behindern, die für einen erfolgreichen Clean nötig ist.
- Balanciere dich aus: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße. Vermeide es, dich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen, um die Stabilität zu wahren.
- Achte auf deinen Ellbogen: Dein Ellbogen sollte nah an deinem Körper bleiben. Herausgestreckte Ellbogen können dein Gleichgewicht und deine Form stören.
- Richtiges Aufwärmen: Wärme deinen gesamten Körper auf, besonders Schultern, Hüften und Handgelenke, um dich auf die dynamischen Bewegungen vorzubereiten.
- Abkühlen: Dehnen und Mobilitätsübungen nach dem Training sind wichtig, um Flexibilität zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Überblick
Übungs-ID: 00496
Beschreibung: Aufbau: Stelle eine Kettlebell auf den Boden zwischen deine Füße. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Ausgangsposition: Beuge dich an Hüften und Knien, um in eine Kniebeuge zu kommen. Halte deinen Rücken gerade, schiebe deinen Po nach hinten und schaue nach vorne, während du nach unten greifst, um den Griff der Kettlebell mit einer Hand zu fassen. Anheben bis zur Schulter: Drücke dich durch deine Fersen, um Beine und Hüften zu strecken und die Kettlebell nach oben zu heben. Drehe dein Handgelenk, während die Kettlebell aufsteigt, um sie auf Schulterhöhe zu bringen. Endposition: Stelle sicher, dass die Kettlebell auf der Rückseite deines Handgelenks ruht und dein Ellbogen nah an deinem Körper bleibt. Kettlebell absenken: Senke die Kettlebell vorsichtig zurück in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst. Senke sie kontrolliert zwischen deine Füße ab. Wiederholen: Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle nach Bedarf die Arme.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 11.99
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 26.43
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Start mit dem richtigen Gewicht: Wähle eine Kettlebell, die du mit guter Form handeln kannst. Zu schwer zu beginnen, kann zu schlechter Technik und möglichen Verletzungen führen.
- Achte auf die Form: Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Core während der gesamten Bewegung engagiert ist. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge des Gewichts, das du hebst.
- Nutze deine Hüften: Die Kraft für den Clean kommt hauptsächlich aus deinen Hüften. Nutze eine starke Hüftbeugung, um die notwendige Kraft zum Heben der Kettlebell zu erzeugen.
- Sanfter Übergang: Achte beim Heben der Kettlebell auf einen sanften Übergang, um dein Handgelenk nicht zu stoßen. Fange die Kettlebell sanft in der Rack-Position, indem du sie um deinen Unterarm rollen lässt.
- Übe den Zug: Die Ziehbewegung ist entscheidend bei dieser Übung. Übe, die Kettlebell nah an deinem Körper zu ziehen, um einen effizienteren Lift zu erreichen.
- Greife locker: Halte den Griff locker, um eine reibungslose Rotation der Kettlebell zu ermöglichen. Ein fester Griff kann die fließende Bewegung behindern, die für einen erfolgreichen Clean nötig ist.
- Balanciere dich aus: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße. Vermeide es, dich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen, um die Stabilität zu wahren.
- Achte auf deinen Ellbogen: Dein Ellbogen sollte nah an deinem Körper bleiben. Herausgestreckte Ellbogen können dein Gleichgewicht und deine Form stören.
- Richtiges Aufwärmen: Wärme deinen gesamten Körper auf, besonders Schultern, Hüften und Handgelenke, um dich auf die dynamischen Bewegungen vorzubereiten.
- Abkühlen: Dehnen und Mobilitätsübungen nach dem Training sind wichtig, um Flexibilität zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
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