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Lower Body Workout for Women
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- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 6
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick
Übungs-ID: 00443
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
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- Beckenheben mit Multipresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
Beckenheben mit Multipresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Positionierung: Setz dich seitlich auf eine Bank und halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen. Leg die Gewichtsscheibe auf deinen Bauch. Rutsche vorsichtig mit dem Gesäß von der Bank und lehne deinen Rücken an die Kante der Bank, knapp unterhalb deiner Schulterblätter. Erste Bewegung: Hebe ein Bein vom Boden ab, während du deinen Oberkörper starr hältst und beide Hände auf der Gewichtsscheibe behältst. Stoßbewegung: Atme aus und hebe die Gewichtsscheibe, indem du die Hüfte deines stützenden Beins streckst. Achte darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten. Halten und Drücken: Halte diese Position und spanne dein Gesäß an, zähle bis zwei. Rückkehr: Atme ein, während du die Gewichtsscheibe durch Beugen der Hüfte deines stützenden Beins zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederholung: Wiederhole die Stoßbewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Beinwechsel: Sobald du die Wiederholungen auf einem Bein abgeschlossen hast, wechsle zum anderen Bein und wiederhole die Übung.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.07
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 108.18
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Fußstellung: Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und so positioniert sind, dass deine Schienbeine beim Hochstoßen senkrecht zum Boden stehen. Das hilft, die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
- Rückensupport: Platziere deinen oberen Rücken in einem optimalen Winkel gegen die Bank. Deine Schulterblätter sollten auf der Bank ruhen, um volle Bewegungsfreiheit und Stabilität zu gewährleisten.
- Langhantelposition: Lege die Langhantel in die Hüftbeuge. Benutze ein Polster oder Handtuch um die Stange, um Unbehagen zu vermeiden und dich auf die Übung zu konzentrieren.
- Bewegungskontrolle: Hebe und senke das Gewicht kontrolliert. Vermeide Schwung beim Hochstoßen der Langhantel. Deine Gesäßmuskeln sollen arbeiten, nicht dein unterer Rücken.
- Core anspannen: Halte deinen Core während der Übung angespannt. Das hilft, eine neutrale Wirbelsäule zu behalten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Optimale Bewegungsamplitude: Stoße deine Hüften hoch, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden. Überstrecke deinen unteren Rücken nicht am oberen Ende der Bewegung.
- Atemtechnik: Atme ein, während du das Gewicht senkst, und atme kräftig aus, während du deine Hüften hochstößt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln im oberen Position 1-2 Sekunden anzuspannen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Fußstabilität: Halte deine Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden, um Balance und Kontrolle zu bewahren.
- Hyperextension vermeiden: Achte darauf, deine Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung nicht zu überstrecken. Deine Rippen sollten nicht herausragen.
Überblick
Übungs-ID: 00428
Beschreibung: Positionierung: Setz dich seitlich auf eine Bank und halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen. Leg die Gewichtsscheibe auf deinen Bauch. Rutsche vorsichtig mit dem Gesäß von der Bank und lehne deinen Rücken an die Kante der Bank, knapp unterhalb deiner Schulterblätter. Erste Bewegung: Hebe ein Bein vom Boden ab, während du deinen Oberkörper starr hältst und beide Hände auf der Gewichtsscheibe behältst. Stoßbewegung: Atme aus und hebe die Gewichtsscheibe, indem du die Hüfte deines stützenden Beins streckst. Achte darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten. Halten und Drücken: Halte diese Position und spanne dein Gesäß an, zähle bis zwei. Rückkehr: Atme ein, während du die Gewichtsscheibe durch Beugen der Hüfte deines stützenden Beins zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederholung: Wiederhole die Stoßbewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Beinwechsel: Sobald du die Wiederholungen auf einem Bein abgeschlossen hast, wechsle zum anderen Bein und wiederhole die Übung.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.07
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 108.18
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fußstellung: Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und so positioniert sind, dass deine Schienbeine beim Hochstoßen senkrecht zum Boden stehen. Das hilft, die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
- Rückensupport: Platziere deinen oberen Rücken in einem optimalen Winkel gegen die Bank. Deine Schulterblätter sollten auf der Bank ruhen, um volle Bewegungsfreiheit und Stabilität zu gewährleisten.
- Langhantelposition: Lege die Langhantel in die Hüftbeuge. Benutze ein Polster oder Handtuch um die Stange, um Unbehagen zu vermeiden und dich auf die Übung zu konzentrieren.
- Bewegungskontrolle: Hebe und senke das Gewicht kontrolliert. Vermeide Schwung beim Hochstoßen der Langhantel. Deine Gesäßmuskeln sollen arbeiten, nicht dein unterer Rücken.
- Core anspannen: Halte deinen Core während der Übung angespannt. Das hilft, eine neutrale Wirbelsäule zu behalten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Optimale Bewegungsamplitude: Stoße deine Hüften hoch, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden. Überstrecke deinen unteren Rücken nicht am oberen Ende der Bewegung.
- Atemtechnik: Atme ein, während du das Gewicht senkst, und atme kräftig aus, während du deine Hüften hochstößt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln im oberen Position 1-2 Sekunden anzuspannen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Fußstabilität: Halte deine Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden, um Balance und Kontrolle zu bewahren.
- Hyperextension vermeiden: Achte darauf, deine Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung nicht zu überstrecken. Deine Rippen sollten nicht herausragen.
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- Beinpresse
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
Beinpresse
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
Überblick
Übungs-ID: 00150
Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fußstellung: Variiere deine Fußstellung, um verschiedene Bereiche deiner Beine zu trainieren. Eine höhere Fußposition betont Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, während eine tiefere Position die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stärker beansprucht.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf das Tempo deiner Wiederholungen – vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen für maximale Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Richtige Form beibehalten: Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Das hilft, unnötigen Stress auf deine Gelenke zu vermeiden.
- Knie nicht blockieren: Vermeide es, deine Knie oben in der Bewegung zu blockieren. Dadurch bleibt die Spannung auf den Muskeln und das Verletzungsrisiko für die Knie wird reduziert.
- Schlitten anpassen: Stelle sicher, dass der Winkel des Schlittens deiner Körpergröße und Flexibilität entspricht, um einen komfortablen und effektiven Bewegungsradius zu gewährleisten.
- Wiederholungsbereiche variieren: Ändere regelmäßig deine Wiederholungsbereiche und Gewichte, um deine Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern und Stillstand zu vermeiden.
- Richtige Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht auf dich zubewegst, und aus, wenn du es wegdrückst. Richtige Atmung hilft, die Form zu halten und die Anstrengung zu maximieren.
- Aufwärmen: Wärme deine Beine immer mit leichtem Cardio oder dynamischen Dehnungen auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwere Belastung vorzubereiten.
- Kniebewegung überwachen: Achte auf die Bewegung deiner Knie. Sie sollten gerade nach oben und unten gehen und nicht nach innen einknicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Bewegungsumfang: Achte auf den vollen Bewegungsumfang, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz abhebt. So maximierst du die Muskelengagement, während du die Sicherheit gewährleistest.
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- Step Up mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Step Up mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich vor eine erhöhte Plattform (z. B. eine Bank) und halte in jeder Hand eine Hantel an deinen Seiten. Atme aus, während du mit dem rechten Bein auf die Bank steigst und dabei deinen Fuß fest auf die Oberfläche drückst. Bringe deinen linken Fuß nach oben, sodass beide Füße zusammen auf der Bank stehen. Atme ein, während du vorsichtig mit deinem rechten Bein zuerst wieder von der Bank heruntersteigst. Folge, indem du deinen linken Fuß herunterbringst, sodass beide Füße zusammen auf dem Boden sind. Wiederhole den Vorgang, diesmal mit dem linken Bein zuerst. Wechsle abwechselnd die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.41
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.46
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Wähle die richtige Höhe: Die Plattformhöhe sollte herausfordernd, aber machbar sein. Idealerweise sollte sie etwa kniehoch sein. Wenn du Anfänger bist, wähle eine niedrigere Stufe und erhöhe die Höhe nach und nach, wenn du dich wohler fühlst.
- Halte die richtige Form: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder deinen unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- Achte auf die Fußplatzierung: Stelle deinen gesamten Fuß auf die Bank oder Plattform, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeide es, nur mit den Zehen oder dem Rand deines Fußes abzudrücken.
- Drücke dich über die Ferse: Beim Hochsteigen fokussiere dich darauf, dich über die Ferse deines führenden Fußes hochzudrücken. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel besser.
- Kontrolliere deinen Abstieg: Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Vermeide es, schnell hinunterzufallen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig: Halte die Kurzhanteln fest, aber nicht zu fest. Halte deine Arme entspannt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und unnötige Spannungen in Schultern und Armen zu vermeiden.
- Wechsle die Beine: Führe gleich viele Wiederholungen auf beiden Beinen aus, um eine ausgeglichene Kraftentwicklung zu gewährleisten. Du kannst entweder das Bein bei jeder Wiederholung wechseln oder einen Satz auf einem Bein beenden, bevor du zum anderen wechselst.
- Achte auf deine Knieausrichtung: Achte beim Step-up darauf, dass dein Knie in Richtung deiner Zehen zeigt und nicht nach innen kollabiert. Das reduziert das Risiko von Knieverletzungen.
- Verwende moderate Gewichte: Beginne mit leichteren Kurzhanteln, um dich auf die richtige Form und Balance zu konzentrieren. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während deine Kraft und Technik sich verbessern.
- Bleibe fokussiert: Halte deinen Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet, um eine gute Haltung und Balance zu bewahren. Vermeide es, auf deine Füße zu schauen.
Überblick
Übungs-ID: 00382
Beschreibung: Stell dich vor eine erhöhte Plattform (z. B. eine Bank) und halte in jeder Hand eine Hantel an deinen Seiten. Atme aus, während du mit dem rechten Bein auf die Bank steigst und dabei deinen Fuß fest auf die Oberfläche drückst. Bringe deinen linken Fuß nach oben, sodass beide Füße zusammen auf der Bank stehen. Atme ein, während du vorsichtig mit deinem rechten Bein zuerst wieder von der Bank heruntersteigst. Folge, indem du deinen linken Fuß herunterbringst, sodass beide Füße zusammen auf dem Boden sind. Wiederhole den Vorgang, diesmal mit dem linken Bein zuerst. Wechsle abwechselnd die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.41
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.46
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wähle die richtige Höhe: Die Plattformhöhe sollte herausfordernd, aber machbar sein. Idealerweise sollte sie etwa kniehoch sein. Wenn du Anfänger bist, wähle eine niedrigere Stufe und erhöhe die Höhe nach und nach, wenn du dich wohler fühlst.
- Halte die richtige Form: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder deinen unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- Achte auf die Fußplatzierung: Stelle deinen gesamten Fuß auf die Bank oder Plattform, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeide es, nur mit den Zehen oder dem Rand deines Fußes abzudrücken.
- Drücke dich über die Ferse: Beim Hochsteigen fokussiere dich darauf, dich über die Ferse deines führenden Fußes hochzudrücken. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel besser.
- Kontrolliere deinen Abstieg: Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Vermeide es, schnell hinunterzufallen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig: Halte die Kurzhanteln fest, aber nicht zu fest. Halte deine Arme entspannt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und unnötige Spannungen in Schultern und Armen zu vermeiden.
- Wechsle die Beine: Führe gleich viele Wiederholungen auf beiden Beinen aus, um eine ausgeglichene Kraftentwicklung zu gewährleisten. Du kannst entweder das Bein bei jeder Wiederholung wechseln oder einen Satz auf einem Bein beenden, bevor du zum anderen wechselst.
- Achte auf deine Knieausrichtung: Achte beim Step-up darauf, dass dein Knie in Richtung deiner Zehen zeigt und nicht nach innen kollabiert. Das reduziert das Risiko von Knieverletzungen.
- Verwende moderate Gewichte: Beginne mit leichteren Kurzhanteln, um dich auf die richtige Form und Balance zu konzentrieren. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während deine Kraft und Technik sich verbessern.
- Bleibe fokussiert: Halte deinen Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet, um eine gute Haltung und Balance zu bewahren. Vermeide es, auf deine Füße zu schauen.
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- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick
Übungs-ID: 00198
Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
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- Hüftheben auf Rücken liegend mit einem Bein
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Hüftheben auf Rücken liegend mit einem Bein
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen an deiner Seite. Vorbereitung: Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Beinposition: Halte dein linkes Bein gerade und auf Höhe deines Rumpfes. Heben: Atme aus, während du deine Hüfte durch Strecken der rechten Hüfte vom Boden hebst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Fuß bilden. Halten: Halte diese Position und zähle bis zwei. Senkung: Atme ein, während du deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholungen: Führe die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch. Beinwechsel: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Richtige Ausrichtung: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet, wenn du dich in der höchsten Position des Bewegungsablaufs befindest. Halte deinen Core angespannt, um eine richtige Ausrichtung zu gewährleisten und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Fußstellung: Platziere deinen stützenden Fuß nah an deinen Gesäßmuskeln, um die maximale Aktivierung zu erreichen. Je näher deine Ferse an deinen Gesäßmuskeln ist, desto mehr aktivierst du diese.
- Fersenantrieb: Drücke durch die Ferse deines stützenden Fußes, anstatt durch die Zehen. So triffst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln effektiver.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten und sorgt für ausreichende Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Bewegungskontrolle: Vermeide es, Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Hebungen und Senkungen, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln vollständig zu aktivieren. Dies erhöht die Muskelaktivierung und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Hüftstreckung: Strecke deine Hüften am obersten Punkt der Bewegung vollständig aus und spanne deine Gesäßmuskeln für maximale Kontraktion an. Vermeide eine Überstreckung des unteren Rückens; die Bewegung sollte von deinen Hüften ausgehen.
- Kniewinkel: Achte darauf, dass das Knie deines stützenden Beins über deinem Fuß ausgerichtet ist. Dein Knie sollte nicht nach innen oder außen kippen.
- Oberkörperstabilität: Drücke deine Arme und Schultern fest in den Boden, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Dies hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten und die Arbeit auf deine Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
- Progression und Variation: Sobald du die einbeinige Glute-Bridge beherrschst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du ein Gewicht auf deinen Hüften hältst oder die Übung auf einer erhöhten Fläche ausführst, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zu spüren. Visualisiere, wie sich die Muskeln bei jeder Wiederholung anspannen und entspannen, um die Muskelaktivierung und Effektivität zu steigern.
Überblick
Übungs-ID: 00348
Beschreibung: Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen an deiner Seite. Vorbereitung: Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Beinposition: Halte dein linkes Bein gerade und auf Höhe deines Rumpfes. Heben: Atme aus, während du deine Hüfte durch Strecken der rechten Hüfte vom Boden hebst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Fuß bilden. Halten: Halte diese Position und zähle bis zwei. Senkung: Atme ein, während du deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholungen: Führe die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch. Beinwechsel: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Ausrichtung: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet, wenn du dich in der höchsten Position des Bewegungsablaufs befindest. Halte deinen Core angespannt, um eine richtige Ausrichtung zu gewährleisten und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Fußstellung: Platziere deinen stützenden Fuß nah an deinen Gesäßmuskeln, um die maximale Aktivierung zu erreichen. Je näher deine Ferse an deinen Gesäßmuskeln ist, desto mehr aktivierst du diese.
- Fersenantrieb: Drücke durch die Ferse deines stützenden Fußes, anstatt durch die Zehen. So triffst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln effektiver.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten und sorgt für ausreichende Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Bewegungskontrolle: Vermeide es, Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Hebungen und Senkungen, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln vollständig zu aktivieren. Dies erhöht die Muskelaktivierung und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Hüftstreckung: Strecke deine Hüften am obersten Punkt der Bewegung vollständig aus und spanne deine Gesäßmuskeln für maximale Kontraktion an. Vermeide eine Überstreckung des unteren Rückens; die Bewegung sollte von deinen Hüften ausgehen.
- Kniewinkel: Achte darauf, dass das Knie deines stützenden Beins über deinem Fuß ausgerichtet ist. Dein Knie sollte nicht nach innen oder außen kippen.
- Oberkörperstabilität: Drücke deine Arme und Schultern fest in den Boden, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Dies hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten und die Arbeit auf deine Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
- Progression und Variation: Sobald du die einbeinige Glute-Bridge beherrschst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du ein Gewicht auf deinen Hüften hältst oder die Übung auf einer erhöhten Fläche ausführst, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zu spüren. Visualisiere, wie sich die Muskeln bei jeder Wiederholung anspannen und entspannen, um die Muskelaktivierung und Effektivität zu steigern.
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