Dieser Plan zielt auf die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Waden ab. Es wird eine Kombination aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und gerätebasierten Übungen verwendet, um eine effektive Unterkörper-Routine zu erstellen. Führe dieses Training 2-3 Mal pro Woche durch.
Übungs-ID: 00443
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00428
Beschreibung: Positionierung: Setz dich seitlich auf eine Bank und halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen. Leg die Gewichtsscheibe auf deinen Bauch. Rutsche vorsichtig mit dem Gesäß von der Bank und lehne deinen Rücken an die Kante der Bank, knapp unterhalb deiner Schulterblätter. Erste Bewegung: Hebe ein Bein vom Boden ab, während du deinen Oberkörper starr hältst und beide Hände auf der Gewichtsscheibe behältst. Stoßbewegung: Atme aus und hebe die Gewichtsscheibe, indem du die Hüfte deines stützenden Beins streckst. Achte darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten. Halten und Drücken: Halte diese Position und spanne dein Gesäß an, zähle bis zwei. Rückkehr: Atme ein, während du die Gewichtsscheibe durch Beugen der Hüfte deines stützenden Beins zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederholung: Wiederhole die Stoßbewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Beinwechsel: Sobald du die Wiederholungen auf einem Bein abgeschlossen hast, wechsle zum anderen Bein und wiederhole die Übung.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 49.07
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 108.18
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00150
Beschreibung: Sitze in der Beinpresse-Maschine und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.Stelle deine Füße hüftbreit auf die Plattform. Löse die Sicherheitsriegel und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Strecke deine Beine, ohne die Knie zu überstrecken, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen entsteht. Atme ein und beuge deine Beine, senke die Plattform, bis deine Knie fast vollständig gebeugt sind. Drücke mit den Fersen und presse die Plattform beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Sichere nach dem Abschluss die Sicherheitsriegel, um zu verhindern, dass die Plattform herunterrutscht.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 102.91
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 226.87
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00382
Beschreibung: Stell dich vor eine erhöhte Plattform (z. B. eine Bank) und halte in jeder Hand eine Hantel an deinen Seiten. Atme aus, während du mit dem rechten Bein auf die Bank steigst und dabei deinen Fuß fest auf die Oberfläche drückst. Bringe deinen linken Fuß nach oben, sodass beide Füße zusammen auf der Bank stehen. Atme ein, während du vorsichtig mit deinem rechten Bein zuerst wieder von der Bank heruntersteigst. Folge, indem du deinen linken Fuß herunterbringst, sodass beide Füße zusammen auf dem Boden sind. Wiederhole den Vorgang, diesmal mit dem linken Bein zuerst. Wechsle abwechselnd die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.41
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.46
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00198
Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00348
Beschreibung: Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen an deiner Seite. Vorbereitung: Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Beinposition: Halte dein linkes Bein gerade und auf Höhe deines Rumpfes. Heben: Atme aus, während du deine Hüfte durch Strecken der rechten Hüfte vom Boden hebst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Fuß bilden. Halten: Halte diese Position und zähle bis zwei. Senkung: Atme ein, während du deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholungen: Führe die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch. Beinwechsel: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.