Dominadas de espalda

Las dominadas de espalda son un ejercicio potente para la parte superior del cuerpo que ofrece beneficios significativos para los atletas. Este ejercicio trabaja el latissimus dorsi, los bíceps y los músculos del hombro, mejorando la fuerza y la definición muscular. Además, las dominadas de espalda activan los romboides y el trapecio, lo que es crucial para la estabilidad de la espalda y la postura. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren potencia y resistencia en la parte superior del cuerpo, se beneficiarán con una mayor fuerza de agarre y un mejor rendimiento funcional. Integrar las dominadas de espalda en las rutinas de entrenamiento puede llevar a ganancias sustanciales en la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la resistencia atlética.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Espalda

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 6

Descripción: Agarra la barra con un agarre prono más ancho que el ancho de tus hombros. Cuelga con tus brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu cuello toque la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas alcanzado tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.

ID de ejercicio: 00021

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Fuerza de agarre: Asegúrate de tener un agarre sólido en la barra. Puedes mejorar la fuerza de agarre al incorporar ejercicios como caminatas de granjero o colgarse sin movimiento (dead hangs) en tu rutina.
Calentamiento adecuado: Siempre calienta tus hombros y músculos de la espalda con estiramientos dinámicos o cardio ligero antes de comenzar ejercicios de dominadas para prevenir lesiones.
Movimientos controlados: Realiza cada dominada de manera controlada para maximizar el compromiso muscular y evitar usar el impulso, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio.
Enfócate en la forma: Mantén tu núcleo apretado, la espalda recta y evita balancear las piernas. Una alineación adecuada te ayudará a apuntar a los músculos correctos y reducir el riesgo de lesión.
Técnica de respiración: Exhala mientras te elevas e inhala mientras te bajas. Una respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y asegurar un suministro adecuado de oxígeno a tus músculos.
Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente la dificultad de tus dominadas añadiendo peso, usando bandas de resistencia o variando tu agarre para seguir desafiando tus músculos y mejorando la fuerza.
La recuperación es clave: Permite un descanso adecuado entre sesiones y asegúrate de incorporar estiramientos de espalda y hombros después del ejercicio para ayudar en la recuperación y mejorar la flexibilidad.
Mantente constante: La consistencia es crucial para la mejora. Apunta a incluir ejercicios de dominadas regularmente en tu rutina de ejercicios.
Colocación de las manos: Experimenta con diferentes colocaciones de manos (agarre ancho, agarre cerrado) para trabajar diferentes partes de tu espalda y mantener la rutina de ejercicios interesante y desafiante.
Opciones de asistencia: Si tienes dificultades con las dominadas, usa máquinas de dominadas asistidas, bandas de resistencia o pide a alguien que te asista hasta que desarrolles suficiente fuerza para realizarlas sin ayuda.

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