Press de banca en máquina Smith (declinado)

El Press de banca en máquina Smith (declinado) es un ejercicio muy efectivo que principalmente trabaja los pectorales inferiores, involucrando también los tríceps y los deltoides anteriores. La trayectoria fija de la barra en este ejercicio asegura un rango de movimiento controlado, minimizando el riesgo de lesiones y permitiendo levantar pesado con buena forma. Los atletas se benefician de una mejor definición muscular en el pecho y un aumento de fuerza, crucial para deportes que requieren potencia y estabilidad en la parte superior del cuerpo. Además, complementa los entrenamientos de pecho en general al concentrarse en los músculos inferiores del pecho, que a menudo se descuidan, promoviendo así un desarrollo muscular equilibrado.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Pecho

Tipo de ejercicio: Máquina

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 41

Promedio por repetición (lbs)*: 91

Descripción: Coloca un banco declinado debajo de la barra de la máquina Smith. Ajusta la barra a una altura que te permita alcanzarla fácilmente con los brazos ligeramente doblados mientras estás acostado en el banco inclinado. Asegura la barra con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según sea necesario. Desengancha la barra de la máquina Smith rotándola. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho. Mantén tus muñecas rectas en todo momento. Exhala mientras empujas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta las repeticiones.

ID de ejercicio: 00076

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Press de banca en máquina Smith (declinado)

Consejos y trucos para ejercicios

La Posición Importa: Asegúrate de que el banco declinado esté en un ángulo cómodo, generalmente alrededor de 15 a 30 grados. Ajusta tu posición corporal para que la barra se alinee con la parte inferior de tu pecho cuando la saques del soporte.
Agarre y Colocación de las Manos: Usa un agarre medio a ancho en la barra. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros para enfocar más en los pectorales inferiores y menos en los tríceps.
Movimiento Controlado: Baja la barra lentamente y de manera controlada, llevándola a la parte baja de tu pecho. Evita rebotar la barra contra el pecho para asegurar la implicación muscular y prevenir lesiones.
Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y a proporcionar más potencia durante el press.
Usa Topes de Seguridad: Coloca los topes de seguridad de la máquina Smith a una altura adecuada para evitar que la barra caiga demasiado abajo y cause lesiones.
Involucra tu Core y Piernas: Mantén tu core apretado y los pies firmemente plantados en el suelo para mantener la estabilidad y maximizar la salida de potencia.
Repeticiones y Series: Apunta a 3-4 series de 8-12 repeticiones. Ajusta el peso para asegurarte de mantener la forma adecuada durante toda la serie.
Calienta Adecuadamente: Siempre calienta con pesos más ligeros o una serie de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para cargas más pesadas.
Preparado con Spotter: Si vas a levantar pesado, es buena idea tener un spotter que te ayude en caso de que necesites ayuda para volver a colocar la barra.
Escucha a tu Cuerpo: Si sientes algún dolor o molestia inusual, detén el ejercicio inmediatamente. Ajusta el ángulo, el agarre, o el peso según sea necesario para evitar lesiones.

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