Press de banca con mancuernas (declinado)

El press de banca con mancuernas (declinado) es un ejercicio muy beneficioso que se focaliza en los músculos pectorales inferiores, los tríceps y los deltoides anteriores. Al realizar este movimiento, los atletas pueden aumentar efectivamente el volumen y la definición del pecho mientras mejoran la fuerza del tren superior. El ángulo declinado enfatiza la parte inferior del pecho, que a menudo está poco desarrollada. Los atletas se benefician de un mayor compromiso muscular y un mayor rango de movimiento en comparación con los presses en banco plano o inclinado. Este ejercicio también ayuda a una mejor estabilidad y equilibrio muscular, crucial para mejorar el rendimiento en diversos deportes y la fuerza funcional.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Pecho

Tipo de ejercicio: Mancuerna

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 23

Promedio por repetición (lbs)*: 51

¡El peso cuenta doble!

Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco declinado y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna hacia arriba hasta colocarlas en posición sobre tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y asegúrate de que tus pies estén firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

ID de ejercicio: 00078

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Press de banca con mancuernas (declinado)

Consejos y trucos para ejercicios

Agarre Óptimo: Asegúrate de que tu agarre sea firme pero no demasiado apretado. Esto ayuda a mantener el control de las mancuernas sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
Movimiento Controlado: Baja las mancuernas lentamente para maximizar el compromiso muscular. No sueltes los pesos; controla su trayectoria para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de cada repetición.
Posición de los Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu torso. Esto ayuda a proteger tus hombros y maximiza la activación del pecho.
Rango Completo de Movimiento: Enfócate en lograr un rango de movimiento completo para comprometer completamente los músculos pectorales. Toca ligeramente las mancuernas a la parte externa del pecho antes de empujarlas hacia arriba.
Núcleo Estable: Mantén tu núcleo comprometido durante todo el ejercicio. Esto estabiliza tu cuerpo y ayuda a mantener la forma adecuada.
Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba e inhala cuando las bajes. Una buena respiración ayuda a mantener el ritmo y prevenir presión indebida en tu sistema respiratorio.
Compañero: Si vas con mucho peso, considera tener un compañero que te ayude con el inicio y garantice la seguridad durante el ejercicio.
Ángulo del Banco: Asegúrate de que el ángulo de declive esté entre 15-30 grados. Un declive demasiado pronunciado puede desviar el enfoque de los pectorales inferiores y poner demasiada tensión en tus hombros.
Posición de los Pies: Asegura tus pies bajo los pedales si están disponibles. Esto ayuda a mantener la estabilidad y el equilibrio durante todo el ejercicio.
Calentamiento: Calienta adecuadamente antes de realizar el press de banca con mancuernas en declive. Esto prepara tus músculos y articulaciones para el entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones.
Progresión: Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y fuerte con el ejercicio. Esto ayudará a promover un crecimiento muscular continuo y ganancias de fuerza.

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Descargar la aplicación