Sentadilla frontal con barra en caja

La sentadilla frontal con barra en caja es un ejercicio muy beneficioso que trabaja múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Este ejercicio ayuda a los atletas a mejorar su técnica de sentadilla al fomentar una forma adecuada y controlar la profundidad. También reduce el riesgo de lesiones al proporcionar un punto de parada estable, lo que lo hace ideal para aquellos que se están recuperando o aprendiendo la sentadilla. La mayor estabilidad y activación muscular conducen a mayores ganancias de fuerza, mejor rendimiento atlético y una mejor postura. Los atletas se beneficiarán de este ejercicio desarrollando potencia explosiva y fuerza general en la parte inferior del cuerpo.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Barra

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 36

Promedio por repetición (lbs)*: 79

Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Métete debajo de la barra para que repose en la parte delantera de tus hombros y cruza las manos sobre la barra para mantenerla estable. Abre los pies un poco más que el ancho de los hombros. Apunta tus pies y rodillas diagonalmente en la misma dirección. Inhala mientras haces una sentadilla lenta empujando tus caderas hacia atrás y luego tus rodillas hacia afuera. Mantén el torso erguido. Cuando tu trasero toque la caja, detente y mantén durante un segundo. No te sientes ni te balancees hacia atrás. Exhala mientras te impulsas hacia arriba sin balancearte hacia adelante. Repite la cantidad de repeticiones indicadas.

ID de ejercicio: 00102

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Posición correcta del rack: Asegúrate de que la barra esté descansando en tus deltoides, justo por encima de tus clavículas. Mantén los codos apuntando hacia adelante y un torso fuerte y erguido durante todo el movimiento.
Altura de la caja: Ajusta la altura de la caja de manera que, al sentarte, tus muslos estén en paralelo al suelo o un poco por debajo. Esto te ayudará a enfocar los músculos correctos y mejorar tu técnica de sentadilla.
Descenso controlado: Baja hacia la caja de manera controlada. Esto ayuda a mantener la activación muscular y asegura que no te apoyes solamente en la caja para obtener soporte.
Activar el core: Mantén tu core firme y activado durante el ejercicio. Esto proporcionará estabilidad y ayudará a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
Posición correcta de los pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros o un poco más anchos. Esta postura te dará mejor equilibrio y permitirá una activación efectiva de los músculos de las piernas durante la sentadilla.
Impulsa con los talones: Al levantarte de la caja, empuja con los talones y lleva las caderas hacia adelante. Esto asegura máxima potencia y técnica adecuada.
Evita rebotar: No rebotes en la caja. Haz una breve pausa en la caja y luego inicia el movimiento hacia arriba. Esto evita hacer trampa en el movimiento y ayuda a construir verdadera fuerza.
Técnica de respiración: Toma una respiración profunda antes de descender, luego exhala al levantarte de la caja. Una respiración adecuada ayuda a mantener la presión intraabdominal y mejora la estabilidad.
Mantén la columna neutra: Mantén tu espalda recta y evita redondear la parte baja. Una columna neutra reduce el riesgo de lesiones y asegura patrones de movimiento adecuados.
Progresar gradualmente: Comienza con un peso manejable para asegurarte de que dominas la técnica. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza y técnica.

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