Empuje de cadera

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 0

Descripción: Configura: Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra el lado largo de un banco. Coloca Tus Pies: Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo delante de ti, a la altura de los hombros. Levanta Tu Pelvis: Manteniendo la espalda neutral, exhala al levantar la pelvis extendiendo completamente tus caderas. Mantén: Sostén la posición elevada contando hasta dos. Baja Tu Pelvis: Inhala al regresar la pelvis de nuevo al suelo. Repite: Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

ID de ejercicio: 00136

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Usa Almohadilla adecuada: Asegúrate de usar una almohadilla para la barra o una esponja de sentadillas para proteger tus caderas del peso de la barra. Esto hará que el ejercicio sea más cómodo y te permitirá concentrarte en la forma.
Colocación de los pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros y asegúrate de que estén planos en el suelo. Ajusta la distancia de tus pies respecto a tu cuerpo para encontrar la posición donde sientas la mayor activación de los glúteos.
Compromiso del núcleo: Mantén el núcleo apretado durante todo el movimiento para proteger tu zona lumbar y maximizar el compromiso de los glúteos. Esto también ayudará a prevenir la sobreextensión de la parte baja de la espalda.
Enfócate en el apretón: En la parte superior del movimiento, aprieta fuerte los glúteos y mantén por un segundo. Esto maximiza la activación muscular y mejora la efectividad general.
Movimiento controlado: Realiza tanto el impulso hacia arriba como la fase de bajada del ejercicio de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso ya que reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
Posicionamiento del banco: Asegúrate de que el banco o superficie que estás usando sea estable y te llegue justo debajo de los omóplatos. Una altura adecuada del banco te ayudará a lograr el rango de movimiento correcto.
Evita la hiperextensión de la zona lumbar: Para evitar tensiones en tu zona lumbar, mantén las costillas abajo y la pelvis metida en la parte superior del movimiento. Esto asegura que los glúteos estén haciendo la mayor parte del trabajo.
Técnica de respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al elevar tus caderas. Una respiración adecuada puede ayudar con la estabilidad y el rendimiento.
Progreso gradual: Si eres nuevo en los empujes de cadera, comienza con el peso corporal para dominar la forma antes de ir agregando peso gradualmente. Esto reduce el riesgo de lesiones y permite que tus músculos y articulaciones se adapten.
Consistencia: Como con cualquier ejercicio, la consistencia es clave. Incluye los empujes de cadera regularmente en tu rutina de entrenamiento para ver mejoras continuas en fuerza y desarrollo de glúteos.
Conexión mente-músculo: Enfócate en sentir los glúteos trabajando. Cuanto más te concentres en los músculos objetivo, más efectivo será el ejercicio.
Verifica tu alineación: Mantén las rodillas en línea con tus dedos del pie durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en tus articulaciones.

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