Prensa pallof horizontal con cable

La prensa pallof horizontal con cable es un ejercicio de fortalecimiento del core que se enfoca en el transverso del abdomen, los oblicuos, el recto abdominal y la zona lumbar. También activa los músculos estabilizadores en los hombros, el pecho y los glúteos. Los beneficios incluyen una mayor estabilidad del núcleo, un mejor equilibrio y una postura mejorada. Para los atletas, este ejercicio es crucial ya que fortalece el core, lo cual es esencial para el rendimiento en varios deportes, reduce el riesgo de lesiones y mejora la fuerza y potencia funcional general. Su aspecto de retención isométrica ayuda a construir estabilidad duradera bajo tensión.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Pecho

Tipo de ejercicio: Cable

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 15

Promedio por repetición (lbs)*: 32

Descripción: Engancha un estribo (mango) a una polea de cable a la altura del pecho. Ponte de pie de lado a la polea. Agarra el estribo con la mano más cercana a la polea, llévalo al pecho y coloca tu mano libre sobre la mano que sostiene el estribo. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies planos en el suelo. Extiende tus manos frente a ti hasta que tus codos estén bloqueados. Mantén esta posición contando hasta cinco sin permitir que tu cuerpo gire. Lleva tus manos de nuevo al pecho. Repite el número de repeticiones indicadas. Repite el ejercicio en tu lado opuesto.

ID de ejercicio: 00138

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Compromiso del Core: Concéntrate en mantener tu core completamente comprometido durante todo el ejercicio. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en tu espalda.
Columna Neutral: Mantén una posición neutral de la columna. Evita arquear tu espalda o dejar que se redondee. Esto promueve una postura correcta y reduce el riesgo de lesiones.
Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita usar impulso para presionar el cable, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar tu riesgo de lesión.
Agarre Adecuado: Asegúrate de tener un agarre cómodo pero firme en la manija. Esto te ayuda a mantener el control y evitar que la manija se resbale durante el ejercicio.
Postura y Balance: Mantén tus pies al ancho de los hombros para una base estable. También puedes intentar una postura escalonada para mayor estabilidad, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
Resistencia Consistente: Elige un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con buena forma. A medida que ganes fuerza, aumenta progresivamente la resistencia.
Técnica de Respiración: Practica una respiración adecuada exhalando mientras presionas la manija lejos de tu pecho e inhalando al llevarla de regreso. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y asegura un flujo adecuado de oxígeno.
Alineación: Alinea correctamente tus hombros, caderas y pies para mantener tu cuerpo en sincronía. Esto asegura que todos los grupos musculares trabajen juntos de manera eficiente.
Variación: Para desafiarte a ti mismo y evitar estancamientos, varía tu postura (de pie o de rodillas) o cambia el ángulo desde el que tiras del cable.
Frecuencia y Repeticiones: Integra este ejercicio en tu rutina regular, realizando de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Ajusta según sea necesario basado en tu nivel de fitness y objetivos.

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