Plancha frontal con una pierna

La plancha frontal con una pierna es un ejercicio dinámico para el core que mejora la estabilidad, la fuerza y el equilibrio. Al levantar una pierna mientras mantienes la posición de plancha, activas los músculos del core, glúteos, la parte baja de la espalda y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y la robustez general del core, lo cual es esencial para los atletas que buscan un mejor rendimiento. También fortalece la cadena posterior, promoviendo una mejor postura y reduciendo el riesgo de lesiones. Los atletas pueden beneficiarse de una mayor resistencia muscular y un mejor movimiento funcional, algo crucial para diversas actividades deportivas.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Core

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Duración

Duración promedio por serie*: 0:00:14 (h:mm:ss)

Descripción: Empieza en tus manos y rodillas sobre una colchoneta. Baja la parte superior de tu cuerpo hacia los codos y extiende los pies hacia atrás para enderezar el cuerpo. Asegúrate de que tu cuerpo esté apoyado por los codos y el antepié, con los pies juntos y los codos directamente debajo de tus hombros. Mantén el cuello neutro. Levanta una pierna del suelo, manteniéndola recta. Mantén esta posición el tiempo deseado, respirando normalmente. Baja la pierna de nuevo. Repite los mismos pasos con la pierna opuesta.

ID de ejercicio: 00238

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Engancha tu núcleo: Asegúrate de enganchar los músculos del núcleo durante todo el ejercicio para mantener estabilidad y una postura adecuada. Esto te ayudará a obtener el máximo beneficio y proteger tu zona lumbar.
Mantén una columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral evitando arquear o redondear la espalda. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
Controla tu respiración: Recuerda respirar profundamente y de manera constante. Evita contener la respiración, ya que un flujo de oxígeno adecuado ayuda a mantener la resistencia muscular y la concentración.
Distribución equitativa del peso: Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente a través de tus antebrazos y la pierna de apoyo. Esto evita el esfuerzo en cualquier parte única de tu cuerpo y promueve el equilibrio.
Enfócate en la alineación: Mantén tu cabeza alineada con tu columna, mirando ligeramente hacia adelante de tus manos. No dejes que tu cabeza se caiga, lo que puede alterar tu alineación y aumentar el esfuerzo en tu cuello.
Progresión gradual: Comienza sosteniendo la posición por menos tiempo y aumenta gradualmente a medida que mejoras en fuerza y resistencia. Apresurarse a mantener por mucho tiempo puede llevar a romper la postura y a lesiones potenciales.
Superficie estable: Realiza el ejercicio sobre una superficie estable y plana para evitar movimientos innecesarios que puedan afectar tu equilibrio.
Almohadillas suaves: Usa una esterilla de yoga o un acolchado similar bajo tus codos para reducir la presión y aumentar la comodidad, permitiéndote mantener la posición por más tiempo.
Alterna las piernas: Asegúrate de alternar piernas entre series para garantizar un desarrollo muscular uniforme en ambos lados de tu cuerpo.
Mantente enfocado: Mantén tu mente enfocada en mantener la postura y técnica adecuadas, en lugar de solo contar los segundos. ¡Calidad sobre cantidad!

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