Empuje de cadera con placa y una pierna

El empuje de cadera con placa y una pierna es un ejercicio potente que trabaja los glúteos, isquiotibiales y músculos del core, promoviendo fuerza y estabilidad. Al realizar este movimiento, los atletas mejoran el equilibrio sobre una sola pierna y la extensión de la cadera, lo cual es crucial para mejorar el rendimiento en deportes que requieren sprint, salto y agilidad. Además, el ejercicio ayuda a corregir desequilibrios musculares y reduce los riesgos de lesión. Debido a su enfoque en la fuerza del tren inferior y el control pélvico, es altamente beneficioso para corredores, saltadores y el acondicionamiento atlético en general.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Disco

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 14

Promedio por repetición (lbs)*: 31

Descripción: Coloca una barra cargada paralela a un banco. Siéntate en el suelo con las caderas debajo de la barra y tu espalda apoyada contra el lado del banco. Agarra la barra con ambas manos, una a cada lado. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo. Manteniendo el torso rígido, exhala mientras levantas la barra extendiendo la cadera de una pierna hasta que esté completamente extendida. Mantén la posición contando hasta dos y aprieta el glúteo. Inhala mientras bajas la barra flexionando la cadera, pero no dejes que la barra toque el suelo. Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia a la pierna opuesta.

ID de ejercicio: 00239

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Domina primero el empuje de cadera bilateral: Asegúrate de que eres competente con el empuje de cadera estándar de dos piernas antes de progresar a la variante de una pierna. Esto garantiza que tengas la fuerza y técnica necesarias para realizar el movimiento de manera segura.
Altura óptima del banco: Usa un banco que esté a la altura de la rodilla. Esto permite un rango completo de movimiento y ayuda a mantener una forma adecuada.
Concéntrate en tus caderas: Concéntrate en empujar con el talón y extender completamente la cadera en la parte superior del movimiento. Esto asegura la máxima activación de los glúteos.
Movimientos controlados: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita apresurarte en las repeticiones; controla tanto la fase de ascenso como la de descenso del movimiento para mejorar el compromiso muscular.
Posicionamiento de la placa: Coloca la placa en la cadera del lado que estás trabajando. Asegúrate de que esté bien sujeta y equilibrada para evitar que se desplace, lo cual puede alterar tu forma.
Mantén el núcleo firme: Activa tu núcleo durante todo el ejercicio. Esto ayuda a mantener la estabilidad y evita un estrés excesivo en la zona lumbar.
Alineación y postura: Mantén una línea recta desde tus hombros hasta tu rodilla cuando tus caderas estén extendidas. Esto asegura que estás utilizando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
Colocación del pie: Posiciona tu pie de trabajo plano en el suelo, directamente debajo de tu rodilla. Esto alinea correctamente la articulación y mejora la estabilidad.
Evita la hiperextensión: No hiperextiendas la espalda en la parte superior del movimiento. Una vez que tus caderas estén alineadas con tu torso, esa es tu posición final.
Incorpora sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el peso de la placa o el número de repeticiones con el tiempo. Esto desafiará continuamente tus músculos y fomentará el crecimiento y las ganancias de fuerza.
Respira adecuadamente: Inhala mientras bajas tus caderas y exhala al empujarlas hacia arriba. Una respiración adecuada asegura un mejor flujo de oxígeno y mejora el rendimiento.

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Descargar la aplicación