Curl inclinado prono con barra

El curl inclinado prono con barra es un ejercicio poderoso para enfocar y fortalecer el bíceps braquial. Al apoyarte boca abajo en un banco inclinado, reduces las trampas y maximizas el aislamiento del bíceps. Este ejercicio también activa los músculos braquial y braquiorradial, ofreciendo un completo compromiso de los flexores del antebrazo y el codo. Los atletas pueden beneficiarse de una mejor fuerza en los brazos, potencia y definición muscular, lo que lo hace ideal para mejorar el rendimiento en deportes que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Es una adición efectiva a cualquier régimen de entrenamiento de fuerza.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Brazos

Tipo de ejercicio: Barra

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 44

Promedio por repetición (lbs)*: 96

Descripción: Ponte en posición: Túmbate boca abajo en un banco inclinado. O bien arrodíllate en el asiento o ajusta el asiento para crear una superficie tipo rampa que soporte tu torso. Prepara la barra: Pide a un compañero de entrenamiento que te pase una barra cargada o descárgala de un soporte bajo. Agárrate a la barra: Sujeta la barra con un agarre supinado a la altura de los hombros, dejándola colgar hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Curl con la barra: Exhala y mantén los brazos superiores fijos mientras elevas la barra. Continúa hasta que los codos estén completamente flexionados. Mantén y aprieta: En el punto más alto del curl, mantén la posición durante dos segundos y aprieta los bíceps. Baja la barra: Inhala mientras bajas la barra de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite: Realiza el número deseado de repeticiones, centrándote en movimientos controlados.

ID de ejercicio: 00261

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Posición adecuada del asiento: Ajusta la inclinación del banco a un ángulo adecuado donde sientas máxima tensión en tus bíceps sin forzar la parte baja de tu espalda. Alrededor de 45 grados es generalmente efectivo.
Sabiduría en el agarre: Usa un agarre al ancho de los hombros en la barra para asegurar un compromiso equilibrado de ambos bíceps. Un agarre demasiado ancho o demasiado estrecho puede poner tensión innecesaria en tus muñecas y antebrazos.
Controla tus movimientos: Realiza el ejercicio lentamente y con movimientos controlados. Baja la barra con cuidado para maximizar el compromiso muscular y evitar tensiones en las articulaciones.
Mantén tus codos estables: Asegúrate de que tus codos no se abran durante el levantamiento. Manteniéndolos cerca de tu torso ayuda a aislar mejor los bíceps.
Activa tu core: Aprieta los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
Cuida tu respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la levantas. Una respiración adecuada puede ayudarte a levantar con más eficiencia y reducir la fatiga.
Rango completo de movimiento: Asegúrate de usar el rango completo de movimiento para comprometer totalmente los bíceps. Sin embargo, evita bloquear completamente los codos al fondo del movimiento.
Evita usar el impulso: Concéntrate en usar tus bíceps para levantar el peso en lugar de aprovechar el impulso. Esto asegura que sea el músculo, y no la inercia, quien hace el trabajo.
Peso óptimo: Comienza con una barra más ligera para dominar primero la forma, luego aumenta gradualmente el peso. Usar demasiado peso muy pronto puede comprometer tu forma e incrementar el riesgo de lesión.
Estira y calienta: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar el ejercicio. Incorpora estiramientos dinámicos y cardio ligero para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones.

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