Dominadas al frente con agarre cerrado

Las dominadas al frente con agarre cerrado se enfocan principalmente en el dorsal ancho, los bíceps, los antebrazos y la parte media de la espalda, promoviendo la fuerza del tren superior y la definición muscular. Al enfatizar un agarre más estrecho, este ejercicio mejora la fuerza de agarre y activa los bíceps más intensamente en comparación con las variantes de agarre más amplio. Los atletas se benefician de un mejor rendimiento en las dominadas, un mejor equilibrio muscular y un aumento de la fuerza funcional. Además, la práctica constante puede prevenir posibles desbalances musculares y mejorar el desempeño en deportes que requieren acciones de tracción fuertes, como la escalada y la natación.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Espalda

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 8

Descripción: Agarra la barra con un agarre prono más estrecho que el ancho de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén esa posición por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas alcanzado la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

ID de ejercicio: 00264

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Colocación de las Manos: Asegúrate de que tus palmas estén enfrentadas con un agarre cercano y neutral. Este agarre compromete tus bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda de manera más efectiva.
Forma Adecuada: Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Evita balancearte o usar el impulso para completar la dominada.
Activa tu Core: Antes de subir, aprieta tu core tirando de tu ombligo hacia tu columna. Esto ayuda a estabilizar tu cuerpo y asegura un movimiento suave y controlado.
Movimientos Controlados: Concéntrate en la fase excéntrica (bajando) de la dominada. Bájate lentamente para maximizar el compromiso muscular y las ganancias de fuerza.
Rango Completo de Movimiento: Súbete hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y bájate hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estés involucrando completamente tus músculos durante todo el movimiento.
Respira Adecuadamente: Inhala profundamente al bajar y exhala con fuerza mientras te subes. Esto ayuda a proporcionar el oxígeno necesario y reduce la fatiga.
Empieza Despacio: Si eres principiante o encuentras el ejercicio desafiante, usa una banda de resistencia para asistencia o comienza con dominadas negativas (enfocándote solo en la fase de bajada) para construir fuerza gradualmente.
La Consistencia es Clave: Incluye regularmente dominadas con agarre neutral cercano en tu rutina de ejercicios para desarrollar la fuerza del tren superior y la masa muscular con el tiempo.
Mantente Relajado: Mantén los hombros abajo y relajados al inicio y al final de cada repetición para evitar el estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
Progresa Lentamente: Si buscas aumentar las repeticiones, hazlo gradualmente para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones. Añade una repetición extra cada pocos entrenamientos cuando te sientas listo.

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Descargar la aplicación