Jalón tras nuca con cable

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Espalda

Tipo de ejercicio: Cable

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 50

Promedio por repetición (lbs)*: 111

Descripción: Siéntate en una silla o banco con una mancuerna reposando en cada rodilla. Usa tus rodillas para levantar las mancuernas, una a la vez, colocándolas frente a tus hombros. Mantén los codos pegados a tu cuerpo, justo debajo de tus muñecas, con las palmas enfrentadas (agarre neutral). Exhala mientras empujas una mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo sobre la cabeza. Inhala mientras bajas la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto mientras mantienes el cuerpo quieto. Continúa alternando el press con cada brazo.

ID de ejercicio: 00310

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén la postura adecuada: Mantén el torso erguido y el core contraído durante todo el movimiento para evitar tensión en la parte baja de la espalda. Siéntate derecho y evita inclinarte hacia atrás en exceso.
Movilidad de hombros: Asegúrate de tener suficiente movilidad en los hombros antes de intentar este ejercicio. Calienta con algunos estiramientos de hombros para prevenir lesiones.
Agarre y anchura: Usa un agarre amplio en la barra para apuntar eficazmente a la parte superior de la espalda y los hombros. Tus manos deben estar posicionadas más anchas que el ancho de los hombros.
Evita el arqueo de la espalda baja: Mantén la columna neutra y evita arquear en exceso la espalda baja. Contrae tu core para ayudar a estabilizar la columna.
Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio, especialmente en la fase excéntrica (hacia arriba). Esto ayuda a maximizar el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Posicionamiento de codos: Mantén los codos apuntando hacia el suelo. Esto ayuda a mantener la forma adecuada y a apuntar eficazmente a los grupos musculares apropiados.
Rango de movimiento: Jala la barra detrás del cuello hasta que llegue a la parte superior de los hombros, pero evita bajar demasiado para prevenir tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
Técnica de respiración: Exhala mientras jalas la barra hacia abajo e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad.
Evita el impulso: No uses el impulso para completar la repetición. Asegúrate de que los movimientos sean deliberados y que sean tus músculos los que hagan el trabajo, no el impulso.
Comienza con poco peso: Empieza con un peso más ligero para practicar la forma y aumenta gradualmente el peso a medida que tu fuerza y confianza mejoran. Esto minimiza el riesgo de lesiones y asegura una técnica adecuada.

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