Elevación de rodillas sentado

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Core

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 18

Descripción: Siéntate en el borde de un banco con las piernas completamente extendidas frente a ti. Agarra el borde del banco con ambas manos para estabilizarte. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas y juntas. Exhala mientras te inclinas hacia adelante, al mismo tiempo levantando las rodillas hacia tu pecho. Inhala mientras te inclinas hacia atrás, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial. Repite este movimiento de manera controlada el número deseado de repeticiones.

ID de ejercicio: 00313

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén una Postura Adecuada: Asegúrate de sentarte con la espalda recta y los hombros relajados. Evita encorvarte para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda.
Activa tu Núcleo: Concéntrate en activar los músculos abdominales durante todo el movimiento. Esto maximizará la efectividad del ejercicio y protegerá tu espalda baja.
Movimientos Controlados: Realiza las elevaciones de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para levantar las rodillas, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
Técnica de Respiración: Exhala al levantar las rodillas hacia el pecho e inhala al bajarlas de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y proporciona más potencia durante el movimiento.
Ajusta el Rango de Movimiento: Si te resulta difícil levantar las rodillas hasta el pecho, empieza con un rango de movimiento menor y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
Posición de los Pies: Mantén los pies juntos y evita que toquen el suelo entre repeticiones para mantener la tensión en tus abdominales.
Usa las Manos para Estabilidad: Agárrate a los lados o al borde del banco o la silla para mayor estabilidad. Esto también ayuda a aislar los abdominales y reduce la implicación de otros músculos.
Sobrecarga Progresiva: A medida que te hagas más fuerte, puedes incrementar la dificultad añadiendo pesas en los tobillos o realizando el ejercicio en un banco inclinado.
Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en usar tus abdominales inferiores para levantar las piernas. Concentrarte mentalmente en los músculos que estás trabajando puede mejorar la contracción y efectividad del ejercicio.
Evita el Arqueo Excesivo de la Espalda: Asegúrate de que tu espalda baja se mantenga presionada contra el banco o la silla para evitar el arqueo excesivo, lo cual puede causar molestias o lesiones.

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