Press militar con barra (sentado)

El press militar con barra (sentado) es un ejercicio potente que se enfoca principalmente en los deltoides, tríceps y la parte superior del pecho, mejorando la fuerza y estabilidad de los hombros. Los músculos secundarios incluyen el trapecio, el core y la parte superior de la espalda, promoviendo el desarrollo general de la parte superior del cuerpo. Los atletas se benefician de este ejercicio al mejorar la potencia del tren superior, obtener una mejor postura y aumentar la fuerza funcional, esencial para varios deportes y actividades diarias. Su enfoque en la movilidad y resistencia de los hombros lo convierte en una valiosa adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Hombros

Tipo de ejercicio: Barra

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 30

Promedio por repetición (lbs)*: 66

Descripción: Siéntate erguido en un banco, sosteniendo una barra a la altura del pecho con un agarre prono (con las palmas hacia abajo). Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Exhala mientras empujas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. En la parte superior del movimiento, encoge los hombros para levantar la barra aún más. Inhala mientras bajas la barra de nuevo hacia tu pecho de manera controlada. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.

ID de ejercicio: 00320

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Postura y Posición: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo para proporcionar una base estable. Mantén la espalda recta y una columna neutral durante todo el movimiento. Activa tu núcleo para evitar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Ancho del Agarre: Tu agarre debería ser un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto asegurará un enfoque efectivo en los músculos del hombro sin poner demasiado estrés en tus muñecas y antebrazos.
Posición de los Codos: Mantén los codos ligeramente delante de la barra y no hacia afuera. Esto ayudará a mantener el camino de la barra y prevenir lesiones en los hombros.
Rango Completo de Movimiento: Baja la barra hasta tus clavículas y presiónala hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Usar el rango completo de movimiento asegura máximo compromiso y desarrollo muscular.
Técnica de Respiración: Inhala profundamente antes de empezar la presión y mantén un poco la respiración mientras empujas la barra hacia arriba. Exhala al completar el movimiento. Una respiración adecuada ayuda con la estabilidad y la fuerza.
Evita Extender Completamente: Cuando extiendas tus brazos por encima de la cabeza, evita extender completamente los codos. Esto mantiene tensión en los músculos y reduce el riesgo de estrés en las articulaciones.
Apoyo de Observador: Si estás levantando mucho peso, es buena idea tener un observador. Ellos pueden ayudarte a levantar la barra y volver a colocarla con seguridad, reduciendo el riesgo de lesiones.
Posición de las Muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con los antebrazos. Doblar tus muñecas puede causar incomodidad y reducir la efectividad del ejercicio.
Movimiento Lento y Controlado: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Esto mejora la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Calentamiento y Estiramiento: Antes de comenzar, realiza un calentamiento completo específico para tus hombros. Estira los músculos involucrados para aumentar la flexibilidad y prepararlos para el entrenamiento.

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