Encogimiento con mancuernas

El encogimiento con mancuernas es un ejercicio efectivo que se enfoca principalmente en los músculos trapecios, junto con una activación secundaria de los hombros y la parte superior de la espalda. Los beneficios incluyen un aumento de la fuerza muscular y definición en los hombros y cuello superiores, mejora de la postura, y reducción del riesgo de lesiones en los hombros. Los atletas se benefician al incorporar los encogimientos con mancuernas en su rutina, ya que aumentan la estabilidad y potencia de los hombros, lo cual puede mejorar el rendimiento en deportes que requieren fuerza y resistencia del tren superior. Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos involucrados en deportes de levantamiento, lanzamiento o contacto.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Espalda

Tipo de ejercicio: Mancuerna

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 53

Promedio por repetición (lbs)*: 118

¡El peso cuenta doble!

Descripción: Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Exhala y eleva los hombros directamente hacia tus orejas lo más alto posible. Mantén la posición elevada contando hasta dos, apretando los músculos trapecios. Inhala mientras bajas lentamente los hombros de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

ID de ejercicio: 00336

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de tus trapecios. Visualiza tus músculos trapecios trabajando para levantar tus hombros hacia tus orejas.
Movimiento Controlado: Evita usar el impulso. Levanta las mancuernas lentamente y bájalas aún más despacio para maximizar la activación muscular.
Peso Óptimo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Un peso demasiado pesado puede llevar a una técnica incorrecta o tensión.
Variación de Agarre: Prueba usar diferentes agarres, como un agarre neutral o un agarre por encima, para ver cuál se siente más cómodo y efectivo para ti.
Posición Corporal: Mantén tu core activado y tu espalda recta. No te balancees ni uses tus piernas para levantar las mancuernas.
Respiración: Exhala mientras levantas las mancuernas e inhala mientras las bajas. La respiración correcta ayuda a mantener la forma y el compromiso muscular.
Rango de Movimiento: Apunta a un rango completo de movimiento levantando tus hombros lo más alto posible y bajándolos completamente para estirar los trapecios.
Evitar Rodar los Hombros: No ruedes tus hombros hacia adelante o hacia atrás mientras haces encogimientos. Esto puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de tus hombros.
Frecuencia y Volumen: Incorpora encogimientos en tu rutina de ejercicios 2-3 veces por semana, realizando 3-4 series de 10-15 repeticiones para obtener resultados óptimos.
Calentamiento y Enfriamiento: Asegúrate de calentar tus hombros y cuello antes de comenzar tus encogimientos. Estira y relaja estas áreas después de tu entrenamiento para prevenir rigidez.

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