Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio para fortalecer el core que ofrece numerosos beneficios, incluyendo la mejora de la estabilidad, el equilibrio y la fuerza en general. Se centra principalmente en los músculos oblicuos, pero también involucra al transverso del abdomen, los glúteos y los hombros. Para los atletas, este ejercicio es invaluable para mejorar la fuerza lateral del core y la estabilidad, lo cual es crucial para deportes que requieren movimientos rotacionales y equilibrio. La incorporación regular de la plancha lateral puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar el rendimiento atlético al proporcionar una base sólida para el core.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Core

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Duración

Duración promedio por serie*: 0:00:49 (h:mm:ss)

Descripción: Siéntate de lado con las piernas rectas y una encima de la otra. Apoya tu parte superior del cuerpo colocando tu mano directamente debajo del hombro. Coloca tu cadera en el suelo y pon tu mano libre en la cadera. Exhala y levanta la cadera del suelo, asegurándote de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado mientras respiras normalmente. Baja la cadera de nuevo al suelo y cambia de lado para colocar la mano opuesta en el suelo. Repite el ejercicio siguiendo los mismos pasos en el lado opuesto.

ID de ejercicio: 00344

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén la Alineación Correcta: Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de que tus caderas no se hundan ni se levanten demasiado.
Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales para estabilizar tu cuerpo. Piensa en llevar tu ombligo hacia tu columna vertebral.
Posición de los Hombros: Coloca tu hombro directamente sobre tu codo para evitar una tensión indebida en la articulación del hombro.
Activa tus Glúteos: Aprieta los glúteos para ayudar a mantener la posición de tabla y mantener las caderas estables.
Respiración: No aguantes la respiración. Continúa respirando de manera constante y profunda durante todo el ejercicio.
Empieza Despacio: Si eres principiante, comienza con intervalos más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que construyes fuerza y resistencia.
Levanta con Control: Si decides levantar la pierna o brazo superior, hazlo lentamente y con control para mantener el equilibrio.
Usa un Espejo o un Compañero: Hacer la tabla lateral frente a un espejo o tener a alguien que te observe puede ayudarte a asegurar que mantienes la forma correcta.
Protege tu Codo: Para evitar molestias, coloca una colchoneta o toalla bajo tu codo, especialmente si estás ejercitándote en una superficie dura.
Progresión y Variación: A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes hacerlo más desafiante levantando la pierna superior o incorporando pesas.

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